Ejercicios para aumentar la potencia de la zona lumbar


Lee este artículo mejorado en nuestro nuevo blog

1. Tumbad@ en el suelo, con los brazos flexionados encima de la cabeza y las rodillas dobladas. Contraer los glúteos y abdominales de forma que la espalda quede lo más plana posible y toque completamente el suelo borrando la lordosis.  
2. Desde la posición del ejercicio 1, elevar los glúteos.  
3. Desde la posición del ejercicio 1, colocar las manos tras la nuca o cruzadas delante el pecho. Elevar la cabeza hacia el pecho, manteniendo doble mentón, y separar los hombros del suelo unos centímetros. Los abdominales tienen que estar contraídos en todo momento.  
4. Desde la posición del ejercicio 3, alternar cada codo hacia la rodilla contraria.  
5. Desde la postura del ejercicio 1, elevar piernas a 90º con las rodillas algo gflexionadas. Contraer abdominales, separar la pelvis del suelo y acercar las rodillas hacia la cara.  
6. De lado, con la pierna apoyada en el suelo flexionada. Hacer rebotes con la pierna superior, con el dorso del pie flexionado.
Luego realizar círculos. 15 hacia cada lado.
Tocar con la punta delante u talón detrás. 15 veces.
Llevar la pierna hasta 90º de flex de cadera y aguantar 30”.
Separar las dos piernas del suelo. Mantenerlas juntas 30”.
Juntar y separar ambas piernas. 15 veces.
Cambiar de lado y repetir con la otra pierna.
 
7. Colocad@s a 4 patas. Doblar una rodilla hacia el pecho, encorvando mucho la espalda como si fuera un gato enfurecido. Extender la pierna hacia atrás. Volver a la posición de partida. 15 veces. Repetir con la otra pierna.  
8. Desde la misma posición que el ejercicio 7, elevar una pierna con la rodilla doblada. Hacer rebotes llevando el talón hacia el techo. Repetir con la otra pierna.  
9. Desde la posición del ejercicio 8, extender la rodilla. 15 veces. Repetir con la otra pierna.
10. Desde la posición del ejercicio 9, extender una rodilla y hacer círculos hacia un lado y hacia otro. Repetir con la otra pierna.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s