Tabla de ejercicios de flexibilidad para la zona lumbar


Lee este artículo mejorado en nuestro nuevo blog

La finalidad de estos 16 ejercicios es desbloquear y equilibrar la zona lumbar.
De este modo se aumenta la movilidad, la potencia y se disminuyen las molestias.

1. Basculación pélvica
Tumbados boca arriba, se tiene que edmpujar la columna hacia el suelo manteniendo la pelvis en retroversión.
Mantener 5 segundos y reposar otros 5. Repetir 10 veces.
2. Flexión de rodillas de una en una
Tumbados en el suelo, durante la inspiración flexionamos la cadera y la rodilla hasta llevarlas el pecho. Durante la espiración apretamos la pierna contra el pecho.
 Repetir 10 veces con cada pierna.
3. Flexión de las dos rodillas
Tumbados en el suelo, se realiza el mismo ejercicio que el anterior pero con las dos piernas a la vez.
Repetir 10 veces.
4. Rodillas a los lados
Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz. Tomat aire y al expulsarlo llevar las dos rodillas hacia un lado, al volver a tomar aire y volver al centro.
Repetir 10 veces en cada lado. Al subir las rodillas se deben contraer los músculos abdominales oblícuos.
5. Tijeras
Desde la misma postura que el ejercicio anterior, inspirar y elevar las piernas a 90º para realizar movimientos alternos de tijera.
Repetir 10 veces con cada pierna.
6. Elevación piernas extendidas
Desde la misma posición anterior pero con los brazos a 45º de la cadera y la cintura, inspirar y elevar las dos piernas juntas. Al espirar, bajar un poco sin que se despegue la zona lumbar del suelo. Subir las piernas con la inspiración.
Repetir 10 veces.
7. Apertura de piernas
Desde la misma posición que el ejercicio anterior y con las piernas elevadas, inspirar y al espirar separar las piernas.
Repetir 10 veces.
8. Ejercicio del libro
Tumbados en el suelo con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al cuerpo, inspirar y al espirar abrir las piernas desde la rodilla.
Repetir 10 veces.
9. Ejercicio de arco
Arrodillados y sentados sobre los talones, exender los brazos a la altura de los hombros y cruzar las manos. Encorvar la espalda hacia atrás y volver postura inicial.
Repetir 10 veces.
10. Ejercicio Mahoma
Desde la posición del ejercicio anterior, extender los brazos hacia delante como si camináramos con las manos por el suelo sin separar los glúteos de los talones.
Mantener 20 segundos.
Repetir 5 veces.
11. Mahoma en arco
Desde la posición anterior, caminaremos con las manos hacia un lado y luego hacia el otro, dibujando un arco.
Mantener 20 segundos en cada lado.Repetir 5 veces.
12. La esfinge
Echados boca abajo elevaremos el tronco con los brazos al tiempo que inspiramos para luego espirar y bajar lentamente.
Mantener el estiramiento durante 10 segundos.
Repetir 5 veces.
13. El gato
Desde una postura a 4 patas, espirar bajando la zona lumbar al tiempo que se contraen los abdominales. Al inspirar imitar la postura de un gato enfurecido.
Repetir 10 veces.
14. Pierna y brazo elevados
Desde la postura a 4 patas, levantar un brazo extendido y la pierna contraria extendida, como si quisiéramos alargarnos.
Repetir 10 veces con cada pierna/brazo.
15. Estiramiento de la cresta ilíaca
Tumbados boca abajo, con los brazos a la altura de los hombros flexionados. La frente descansa sobre las manos cruzadas. Con el pie en punta, estirar la pierna y luego relajar.
Repetir 15 veces con cada pierna.
16. Tijeras invertidas
Des de la posición anterior, levantar ligeramente las piernas extendidas. Alternar una pierna y otra.
Repetir 15 veces con cada pierna.

Un comentario en “Tabla de ejercicios de flexibilidad para la zona lumbar

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s