ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KILÓMETROS EN UNA HORA, QUINTA SEMANA


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Esta quinta semana, después de la cuarta semana que fue de recuperación activa, volvemos a umentar ligeramente la intensidad y la duración del ejercicio.

Lunes carrera de mantenimiento 5’5 km:

  • 1km en 6′ 35”
  • 3 km a 6′:10” por km.
  • 1’5km en 10 minutos
Martes Carrera de 5 km al trote (7′ km)intercalando intervalos de 50-100-200-100-50. a paso un poco más rápido (cuidado no se trata en absoluto de esprintar, sólo de acelerar un poco el paso)
Miércoles carrera de mantenimiento 5’5 km:

  • 1km en 6′ 35”
  • 3 km a 6′:10” por km.
  • 1’5km en 10 minutos
Jueves
  • 500 m en 3′:25”
  • 200 m en 1′:05”
  • 200 m trote suave
  • 400 m en 2′: 25”
  • 200 m trote suave
  • 800 m en 5′: 05”
  • 200 m trote suave
  • 1km en 6′:15”
  • 300 m trote muy suave
Viernes carrera de mantenimiento 5’5 km:

  • 1km en 6′ 35”
  • 3 km a 6′:10” por km.
  • 1’5km en 10 minutos
Sábado Carrera larga de fortalecimiento

  • 8’5 km a 6′ 55” por km (58′ 50″)
Domingo Descanso

5 comentarios en “ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KILÓMETROS EN UNA HORA, QUINTA SEMANA

  1. muy bueno. Empece con el programa caminar y correr y hoy estoy corriendo entre 3 y 6 kilometros de lunes a viernes y 8 a 10 los domingos. Mi sueño es la media maraton de Buenos Aires el 9/9. Me pueden dar algun consejo, recomendarme algun programa de entrenamiento. Desde ya muchas gracias

  2. Para cuando tenéis previsto cargar el resto de semanas?? Empecé con el primer programa ” Caminar y correr ” y me gustaria seguir con este plan de 10 km. Por favor intentar rápidamente. Muchas gracias. Un saludo.

  3. Enhorabuena por la página! La tabla de estiramientos me fue utilísima y el plan de10K me sirve de referencia para mis salidas.
    Estoy intentando poner a mi padre (64 años, crucigramas y sofá) en movimiento….
    Ejercicio y buena vida para todos!

  4. Hola
    He estado mirando los ejercicios que as públicado y me ha gustado. Pero he estado buscando las semanas de después de la quienta semana en COMO CORRER 10KM EN UNA HORA, y no lo encuentro.
    Te agradeceria que me indicaras como encontrar las siguientes semanas.
    Gracias

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