Entrenamiento para correr 10 kilómetros en una hora, primera semana


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Hoy empezamos a publicar un plan de entrenamiento para preparar una carrera de 10 km en un tiempo  de una hora, eso significa un ritmo de carrera de 6 minutos por kilómetro.

Este programa està pensado para personas que han completado nuestro plan de 16 semanas de caminar y correr, y quieren continuar progresando en su puesta en forma de una manera gradual y prudente.

También pueden acceder a este plan las personas que hacen deporte de una forma regular y quieren iniciarse en el correr de manera sistemàtica.

El Programa consta de dos fases, una primera de 6 semanas de preparación general, y otra de 8 semanas de preparación específica. El Plan està basado en una progresión gradual, y  una combinación de carreras para desarrollar las diversas capacidades físicas que intervienen en los ejercicios aeróbicos:

El fortalecimiento, mediante carreras largas i lentas a un ritmo sostenido.

La resistencia y la velocidad, mediante carreras de intervalos a ritmo más ràpido y controlado entre otros de carrera lenta de recuperación.

Es importante hacer ejercicios de estiramiento antes y despues de correr, segun las tablas que presentamos en otro post.

O bien realizar el saludo al sol.

La primera semana del entrenamiento para correr 10 kilómetros en una hora

Lunes carrera de mantenimiento 5 km:

  • 1km en 7 minutos.
  • 3 km a 6′:30” por km.
  • 1km en 7 minutos
Martes Carrera de 5 km al trote (7′ km)intercalando intervalos de 50-70-100-100-70-50. a paso un poco más rápido (cuidado no se trata en absoluto de esprintar, sólo de acelerar un poco el paso)
Miércoles carrera de mantenimiento 5 km:

  • 1km en 7 minutos.
  • 3 km a 6′:30” por km.
  • 1km en 7 minutos
Jueves
  • 500 m en 3′:30”
  • 200 m en 1′:10”
  • 200 m trote suave
  • 400 m en 2′: 30”
  • 200 m trote suave
  • 800 m en 5′: 10”
  • 200 m trote suave
  • 1km en 6′:20”
  • 300 m trote muy suave
Viernes carrera de mantenimiento 5 km:

  • 1km en 7 minutos.
  • 3 km a 6′:30” por km.
  • 1km en 7 minutos
Sábado Carrera larga de fortalecimiento

  • 8 km a 7′ por km (56′)
Domingo Descanso

4 comentarios en “Entrenamiento para correr 10 kilómetros en una hora, primera semana

  1. Estoy corriendo 2 o tres veces por semana pues mi trabajo me impide más.
    Estoy corriendo 8 km a 6.11 y a veces a 6.03 el km. Pero cuando ruedo los 10km no soy capaz de bajar de 1h 9m.
    Tengo 45 años y llevo 8meses sin fumar.
    Que estoy haciendo mal?
    Gracias

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