Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, decimosexta semana


Lee este artículo mejorado en nuestro nuevo blog

Me había olvidado de  publicar el programa de la última semana del ciclo. Esta será una semana suave de descanso activo.

Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física básico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento.  Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.

A partir de este punto debemos continuar ejercitando  nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.

Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.

continuaremos corriendo hacia nuestras metas

continuaremos corriendo hacia nuestras metas

Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

15 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, decimosexta semana

  1. Yo hago un poco de dieta y hago algo de ejercicio desde hace un par de meses, y me siento perfecta!!! Eso sí, lo que ha cambiado mi vida, porqu eno m egusta hacer mucho deporte, es que me compré una plataforma vibrante VibroPower para hacer ejercicio, 10 minutos al día y ya está, y yo feliz.

    Ánimo, que un poco de ejercicio va muy bien para la salud

  2. quiero saber si me pueden hacer un programa para empezar a caminar, tengo casi diez años sin hacer actividad fisica, tengo 38 años soy hipertenso, y peso 200 kgs. mi problema es la falta de circulacion en mis piernas, y merecomiendan caminar.

  3. Realmente es así, somos lo que comemos, pero hay que hacer una dieta sana a base de verduras y frutas ya que es lo mas recomendable, me recomendaron esta dietas-efectivas…com y veo con agrado que sus dietas son a base de frutas y ejercicios y realmente bajas de peso, ya llevo una semana y he bajado 2 kgs, creo que en un mes bajare los 7 kgs. que tengo de sobrepeso, y no tengo que estar con las odiosas dietas donde solo tengo ansiedad por comer, Uds. que opinan..?

  4. Hola, yo fume durante muchos años llegue a fumar una cajetilla de cigarros diario, no fumo desde hace siete meses, quiero ver si ustedes me pueden ayudar ha acer un plan de entrenamiento, no se nada de ejercicios porque mientras fume no realice ninguno, gracias.

  5. Felicidades por su pagina es excelente por la asesoria que brinda y por contribuir a la salud .Yo fui un corredor amateurs en mi adlocencia y parte de mi juventud y de nuevo estoy iniciando y es muy util su infromación…gracias

  6. me gusto mucho su pagina y me ha servido de mucho, quiciera saber si me pudieran recomendar algun libro o pagina para seguir corriendo y ejercitandome, gracias!!

  7. Hola quisiera saber cuál sería la rutina de entrenamiento luego de completar el programa para principiantes, realmente me ha resultado muy grato llevarlo a cabo, y quisiera seguir corriendo. Desde ya muchas muchas gracias!!!

  8. Hola, nunca he hecho ejercicio, tengo 22 años y creo que es momento de hacer algo, me encantaria aprender a corre, podrian ayudarme a conseguir el programa completo para principiantes?? o bien sugerirme algun libro, etc. Gracias!!

  9. Hola, tengo intención de volver a correr después de mucho tiempo en el dique seco debido a una operación de espalda en la que me dejaron con una leve paresia en la pierna derecha. El miedo que tengo es que me den lumbalgias por empezar mal, es decir, no saber el tiempo que debo correr los primeros días. Antes de esta situación solía hacer 10 km a buen ritmo, pero me temo que ahora eso es algo imposible, gracias.

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