Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo


Tras haber completado la publicación del programa de 16 semanas que os hemos propuesto como iniciación a la práctica del ejercicio físico ofrecemos aquí un índice que facilitará su seguimiento a las personas que en el futuro quieran abordarlo.

El programa constaba de dos ciclos de 8 semanas, el primero permite a cualquier persona sana empezar prácticamente desde cero. Las primeras semanas se dedican a caminar la mayor parte del tiempo con breves intervalos de carrera que se van alargando muy paulatinamente. La progresión es muy lenta para asegurar que un organismo no habituado al deporte pueda adaptarse sin ser forzado.

Enlaces al primer ciclo:

semana 1 //   semana 2 //  semana 3  // semana 4 // semana 5 //   semana 6  // semana 7
// semana 8 // semana 9 // semana 10 // semana 11 // semana 12 // semana 13 // semana 14
// semana 15 // semana 16

 

60 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo

  1. Este programa me ha ido de mil maravillas ya que me ha llevado poco a poco al acondicionamiento del cuerpo a la costumbre del correr cosa que nunca habia podido realizar y siempre terminaba agotado y frustrado por no poder correr 5 minutos te felicito y espero que sigas publicando el programa de avanzados

  2. Hola he visto el programa y la verdad que me interesa mucho!! voy a empezarlo, hago dieta y necesito bajar unos kilos, a ver si con este programa puedo quitarme de encima esos kilos que me sobran! Espero que si.

    Un saludo a todos!

  3. hola, estoy buscando un programa d ejercicios o algo para adelgazar y mantenerme sana creo q empezaré a usar el tuyo, espero obtener buenos resultados y sobretodo: espero no claudicar!!!

  4. hola mido 169 y peso 82k e adergazado 35k en el ulktimo año y quisiera hacer algo de ejercicio ya q la tripa se mea quedado flacida. en pricipio quisiera andar y despues correr un poco.
    me podrias mandar por i-mail algun entrenamiento.
    tengo 47 años

    • creo que deberías caminar a diario durante 4 semanas i luego empezar nuestro programa de caminar i correr. no te pases en abslouto ve muy despacio al principio.

  5. Hola,
    estoy muy contenta por haber encontrado este programa de ejercicio para principiantes, ya voy a iniciar la cuarta semana y me siento super bien, nunca había podido correr 5 minutos sin sentir dolor o agitarme.
    Hoy los corrí y es emocionante como empiezo a tener control de mi cuerpo (respiración y resistencia). Además estoy bajando barriga y brazo, espero poder terminar todo el programa.

    Saludos*

  6. Hace poco tiempo que encontre esta pagina y el programa caminar – correr para principiantes, estamos en la octava semana ya, en serio no crei que aguantariamos tanto y ahora vamos por todo y talvez el de triatlon, no se como seria el programa de los 10 kilometros que mencionas, talvez ese tambien lo intentariamos, pero solo pasaba a darte las gracias y decirte que aqui conmigo somos tres mas los que estamos en el programa y nos ha ido muy bien, y sigue dandonos consejos, los estiramientos para antes y despues, el mejor consejo.

    Saludos! Fan #564678

  7. Mil gracias por publicar este programa de ejercicio para principiantes!!! precisamente andaba buscando algo como esto, ahora si ya no tengo excusas 😛

    Yo siempre me preguntaba…”que chiste le ven a eso de correr?” pero ya no más, ahi les platicaré de vez en cuando que tal voy. 🙂

    Un gran saludo desde Cancún, México.

    • mejor 3 días que ninguno, haz los programas de los martes jueves y sábado de cada semana. Los días que no puedas salir procura caminar ràpido en tus desplazamientos cotidianos, utilizar escaleras en vez de ascensor, y hacer algunos estiramientos en casa o en momentos de relax durante el trabajo.

      • cuando son 5 dias cual es el del sábado??

        ya he empezado al asegunda semana, por ahora todo ok, ampollas los primeros días por el calzado, pero superado

  8. hola, quiero empezar con el programa y tengo una consulta:
    se puede hacer en cinta en un gimnasio? si es asi a que velocidades corresponde paso lento, paso mas vivo y demas especificaciones? se que lo ideal es al aire libre pero se me complica ir a un parque u otro lugar al aire libre por distancia y seguridad
    desde ya muchas gracias

  9. quisiera seguir otro entrenamiento. ya he hecho las diesiseis semanas y me ha encantado. no se como seguir a partir de ahora.por favor si me pudierasc ayudar te lo agradeceria mucho. mil gracias por tu dedicacion a todos los que nos gusta correr

  10. ya termine con la primer semana de entrenamiento. No pude,durante los 5 primeros dias,completar los 2 minutos de trote porque las pulsaciones se me iban muy arriba pero trotaba 1 minuto y ayer pude completar los 2 minutos sin problemas. Esta semana voy a seguir entrenando con la semana 1 hasta que no me sienta tan exigida. Ah y tambien baje 1 kilo sin demasiadas privaciones. Estoy feliz y motivada para seguir,gracias por tu plan es excelente.

  11. Buenos días, soy am de casa con C E R O actividad física, 43 años, 53 kg y 1,57 de estatura. Adelgazar no es mi prioridad sino tener condición para cumplir una promesa a mis pequeños: participar como atleta en la miniolimpiada de primavera de su colegio corriendo 2 km. Llevo una semana caminando y recién encontré tu programa ayer!!!. Te informaré como me siento con él y si tienens alguna sugerencia te lo agradeceré mucho. Besos desde México.

    • Hola Gabriela, te animamos a ser disciplinada e ir avanzando semana tras semana con el programa. Oblígate, pero no fuerces. Si necesitas más consejos no dudes en contactar.
      saludos i ánimo!

      • Ehhhh! es la novena semana y me he sentido muy bien y con tranquilidad de no estar dañando mi salud. La próxima semana será la copmpetencia de 2 km y mis hijos están entusiasmados. qureo que si podré lograrlo. Muchas gracias por su guía.

  12. Finalizó mi segunda semana y todo va muy bien con el entrenamiento. La dieta va más o menos pero hoy renuevo mi compromiso para bajar de peso. Vamos todos podemos si realmente lo queremos.

  13. HOLAAA… pues empezaré mañana mi plan para correr… desde hace seis meses voy al GYM y deseo combinar; vivo cerca de l aplaya y eso me motiva tambien! .. estoy en un regimen alimenticio, he perdido 9 kg, y espero perder 2 mas en este mes🙂 .. NUNCA he corrido, por eso se me hace sensacional esta info. GRAXX!!!

  14. Hola!

    Ya he terminado el plan de las 16 semanas, Tengo un nuevo objetivo, para el cual tengo 8 semanas, quiero terminar una carrera de 10km, en una hora aprox. Teneis algun plan preparado? me podeis enviar el link? muchas gracias

    • Precisamente estamos programando una nueva etapa de nuestro blog, y uno de los proyectos es un plan de entrenamiento para correr 10 km, pensado para las personas que como tu, han logrado terminar el plan de entrenamiento para principiantes y quieren seguir avanzando. Esta semana publicaremos la introducción al plan y la primera semana. Esperamos que lo sigas!

      • espero que este para esta semana…que quiero correr los 10km del MAPOMA y es el 22 de abril. Miraré en la página estos días. Gracias!!

  15. Hola, qué increible blog, acabo de empezar el entrenamiento hoy y les hago recomendación a mis lectores para que los visiten, sólo una pregunta, en el primer post indicaron que es un programa de tres etapas con 8 semanas cada una, pero veo que en los enlaces sólo está hasta la semana 16, ¿podrían indicarme si de la 17 a la 24 están con otro nombre? o ¿debo de buscar otro tipo de entrenamiento? Gracias!

  16. Hola, me ha encantado tu blog en general. Hoy he empezado a hacer este programa para comenzar a correr. Quiero continuar haciendolo tambien despues del verano, durante el resto del año. Tengo 17 años, y mis clases comenzarán a las 8,30 am, por lo que mi duda es si es mejor que madrugue y salga a correr, y luego vaya clase, o es preferible que vaya por la tarde. No quiero que correr perjudique a mis resultados escolares por estar cansada en clase; que me recomiendas?

    • Hacer ejercicio y mantenerse en forma es un buen complemento para el estudio, te quita tensión y te despeja la mente, hace que duermas mejor en períodos de examen y te sube la autoestima. Por lo tanto dedicar una hora al día a hacer ejercicio creo que será beneficioso para tus estudios. Respecto a la hora, depende mucho de tu caracter y de tus costumbres, si te gusta mucho madrugar puedes hacerlo por la mañana, pero ten encuenta que puede suponer tener que levantarte muy pronto. Así de entrada, te aconsejaría que lo hicieras por las tardes, ya que serviría para despejarte después de las clases y para darte un respiro y llenarte de energía para después volver a estudiar, duchadita y fresca.
      Te animamos a seguir el programa y que nos vayas contando como te va y nos pidas cuantos consejos creas oportuno.
      Saludos y ánimo.

      • Si pues lo haré entonces por las tardes gracias!
        Otra pregunta, solo podré salir a correr 4 días a la semana, por lo que no podré completar el programa semanal en 1 semana, pasa algo si el quinto día del programa semanal lo continuo a la semana siguiente, y empiezo el siguiente programa en la misma semana, aunque lo termine a la semana próxima?
        También quería preguntar sobre esguinces, hace mes y medio me hice un esguince, pero entre una cosa y otra no comencé a reposarlo del todo hasta 20 días después, y estuve reposándolo 3 semanas y 1 día. Después he comenzado con el programa para principiantes de correr. Cuando hago deporte no me duele, pero si tengo la fexibilidad en ese tobillo limitada, aunque realizo estiramientos todos los días, pero si que noto que se me sobrecarga cuando estoy mucho tiempo de pie, debería aún reposar más tiempo, o está bien que haga deporte moderado como el que estoy haciendo?
        Gracias!

      • Una última cosa, cómo se puede uno motivar para salir de la cama temprano por las mañanas y que no se te peguen las sábanas para salir a correr en verano, cuando lo que quieres es descansar?

      • cuando empiezes a estar en forma cada vez te costará menos arrancar incluso lo estarás deseando,. Lomejor para levantarse temprano es haber dormido las horas necesarias, si te vas tarde a la cama y no duermes lo necesario te vas a agotar.

  17. voy por la segunda semana del programa y tengo muchas molestias en la rodilla derecha, en la parte frontal. llevo dos días reposando para no forzar y crear algo peor, algun consejo por favor?

  18. Genial programa, me ha animado a empezar desde mañana mismo, tengo una duda, en las semanas donde se marcan 5 días, se entiende que deben ser seguidos? se descansa dos días a la semana? uno puede escoger estos descansos? qué me recomiendan…

  19. hola, tras 3 semana del programa tengo tendinitis rotuliana en una de las rodillas, consejos para tratarla y evitarla???
    muy bueno el prgramaa

    • En caso de lesiones, siempre es aconsejable acudir al médico y seguir sus instrucciones. Algunos remedios caseros que siempre ayudan son el hielo aplicado sobre la zona dolorida, sirve para desinflamar y ayuda, también son aconsejables los cataplasmas de barro o arcilla, te puedes envolver la rodilla i dormir con ellos protejidos por un paño que impida ensuciar la cama.

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