Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, quinceava semana


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La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.

En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol

no te castigues, goza corriendo!

no te castigues, goza corriendo!

Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 30 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 5 minutos a paso más vivo
  • correr 10 minutos a paso lento
  • correr 5 minutos a paso más vivo
  • correr 5 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 40 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 20 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

12 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, quinceava semana

  1. Por sobrecarga en rodilla tuve que abandonar el programa en el ultimo día de la 6ª semana, llevo a día de hoy 3 semanas inactivo, dónde deberia retomar el programa?

  2. ¿Alguien me puede dar el enlace donde se encuentra la última semana? No fui capaz de encontrarla. Por cierto, me gusta mucho esta página, tengo que hacer un trabajo y me ha servido de gran ayuda, gracias.

    • me acabo de dar cuenta de que me olvide de publicar la última semana, el domingo lo hago.
      me alegro que la pàgina te guste y te sea útil, me gustaría conocer tu trabajo

      • Una preguntica, acabo de grabar este programa y lo encuentro muy atractivo, fue nadadora por muchos años de natacion sincronizada por tando sera facil tomarle el tirmo, pero no dispongo de 5 dias a la semana, existe la posibilidad que pudiera adecuar este programa a 4 dia a la semana. ya que tres seria muy poco, ideal pero poco. Simpre fui muy mala corriendo por eso me gustaria seguir el programa. Gracias y espero recibir repsuesta de usted

  3. Yo hago un poco de dieta y hago algo de ejercicio desde hace un par de meses, y me siento perfecta!!! Eso sí, lo que ha cambiado mi vida, porque no me gusta hacer mucho deporte, es que me compré una plataforma vibrante VibroPower para hacer ejercicio, 10 minutos al día y ya está, y yo feliz.

    Ánimo, que un poco de ejercicio va muy bien para la salud

  4. quiero prepararme para correr y formar un club en Cabo San Lucas que y como le puedo Hacer, nesecito un programa para llevarlo todos los que iniciemos el grupo, donde lo consigo?

    Saludos Oscar Gracias

  5. tengo una amigas y en agosto fuimos a ver una primera carrera nos encanto a mi en lo perticular me entusiasmo mucho desde ese dìa hacemos ejercicio caminamos corremos eramos 4 chikas ahora somos 6 somos de categoria libre,considero que necesitamos capacitarnos en nuestros entrenamientos ya que en realidad no sabemos nada solo lo hemos hecho porque nos gusta pero me preocupa nos vayamos a latimar. agradezco mucho que haya asesorias pr red.

  6. Andaba viendo páginas sobre ejercicios y ví ésta que me parece estupenda,pero debo haceros una pequeña observación,no es por contradeciros,pero la quinceava parte de una semana resulta de dividir una semana en 15 partes(más o menos 5.20 horas).La semana 15 es la décimo quinta.Por cierto, la semana 11 es undécima,la 12 duodécima,la 13 décimotercera etece, etece. De nada.

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