Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, catorceava semana


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En la catorceava semana, introducimos más variedad a las sesiones diarias para ir acostumbrando el organismo a diferentes ritmos, intensidades y tiempos más ámplios de esfuerzo sostenido.

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Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 25 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • correr 5 minutos a paso más vivo
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (40′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 40 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (65′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 35 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 30 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
correr en la ciudad también tiene su poética

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3 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, catorceava semana

  1. Hola, buenos dias .Estoy siguiendo tu programa para principiantes de caminar y correr es excelente solo que tengo un pequeño problema estoy terminando la segunda semana y todavia siento dolor en la pantorrilla izquierda,como podrìa evitarlo? hago estiramientos antes y despuès los publicados aqui.Del reto muy bien resitencia,he bajado de peso y la autoestima excelente.Te agradezco tù comentario, gracias
    Jorge

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