Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, duodécima semana


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La semana número doce de nuestro programa es la cuarta del segundo ciclo, esta serà una semana de descanso activo en la cual reduciremos apreciablemente tanto el  volumen como la intensidad de las sesiones, para facilitar a nuestro cuerpo la asimilación del entrenamiento y la recuperación de los músculos. Insistimos en la importancia del descanso y la recuperación dentro de la estructura del entrenamiento así que no hagais más de lo que se prevé, auque ya se que podeis y quizá os sabrà a poco.

Los bosques en otoño están preciosos, correr sobre el tapiz rojizo o amarillento de las Hojas caidas es un verdadero privilegio, aprovetchad esta semana suave para disfrutar de alguna ruta bajo los árboles

Los bosques en otoño están preciosos, correr sobre el tapiz rojizo o amarillento de las Hojas caidas es un verdadero privilegio, aprovechad esta semana suave para disfrutar de alguna ruta bajo los árboles

Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 10 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

5 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, duodécima semana

  1. Enhorabuena por tu programa, he empezado con ello y lo voy siguiendo paso a paso, voy por la segunda semana y cada día es un reto..

    Gracias!!!
    Cuando pones la trigesimoprimera semana?

    Gracias
    Pedro

  2. Queria decir la semana 13….gracias por ponerla, de momento estupendo, estoy sorprendido entrando en la semana 3….pulsaciones más bajas y más aguante! increible…

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