Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, undécima semana


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En esta undécima semana, tercera del segundo ciclo, continuamos aumentando ligeramente nuestras series, manteniendo la misma estructura de entrenamiento: una carrera suave de recuperación, tres días de series en las cuales rompemos nuestro trote lento habitual mediante cortos períodos de carrera a paso vivo.

a estas alturas del entrenamiento ya podemos empezar a plantearnos la participación en algunas carreras populares, nuestro único objetivo debe ser terminarlas corriendo cómodamente

a estas alturas del entrenamiento ya podemos empezar a plantearnos la participación en algunas carreras populares, nuestro único objetivo debe ser terminarlas corriendo cómodamente

Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 25 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 60 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (57′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 17 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 20 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

3 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, undécima semana

  1. TODO ESTA EXCELENTE….VOY EN LA CUARTA SEMANA….SOLO UNA PREGUNTA…..QUE PASA CUANDO TERMINAMOS EL PLAN….VOLVEMOS A EMPEZAR?????….O EN QUE SEMANA REGRESAMOS???? O NOS QUEDAMOS EN ALGUNA SEMANA ESPECIFICA?????

    • ánimo pues continua hasta el final. al acabar las 16 semanas, puedes continuar coon entrenamientos más específicos para preparar carreras o pasarte al triatlon o simplemente hacer mantenimiento. PRonto reanudaremos la publicación de nuevos programas para los que hayais completado el de inicio.
      no pares!

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