Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, décima semana


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En la décima semana (segunda de este ciclo de 8) continuamos nuestra progresión endureciendo y alargando nuestras series, pero siempre de forma moderada. No cedais a la tentación de querer ir más rápido, o de hacer más de lo previsto los días de ejercicio suave y en el día de larga carrera, mantened un ritmo muy cómodo, de esta manera evitaremos lesiones y favoreceremos que el cuerpo asimile los efectos del entrenamiento.

correr acompañados como hace nuestro amigo Paco con su pareja que llevan juntos todo el programa, puede ser un incentivo, otros preferimos correr sólos, la cuestión es que nadie puede correr por ti. asi que no hay que darse la excusa de busccar un compañer@ de carrera para no empezar a hacerlo

A medida que aumentamos el esfuerzo diario es importante cuidar nuestro descanso, dormir un mínimo de 7 horas diárias y hacer ejercicios de relajación, estiramientos y, o yoga son complementos ideales a la pràctica deportiva y contribuyen a un crecimiento personal y una mejora integral. Y si estais estresados o quereis trabajar vuestra serenidad y paz interior, quizá deberíais probar la meditación.

Primer día: ejercicio suave de recuperación (22′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 22 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 50 segundos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento
  • correr 40 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (49′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 17 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 17 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

9 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, décima semana

  1. Como mucha gente, yo tengo unos kilos de más que quiero eliminar y para ello me lo he tomado definitivamente enserio. Para ello y para intentar apoyarme en algo en lo que tenga que haber una continuidad me he creado un blog: http://www.cambioradicalblogedition.blogspot.com, no solo se trata de bajar de peso, si nos de algo más como sentirse mejor con uno mismo. Por lo que el bajar de peso no es lo unico aunque si es uno de los pilares del blog. Os animo ha hacerme una visita!

  2. Hola de nuevo(a propósito ¿cúal es tu nombre?.
    Hoy te queríamos comentar un asunto. Estamos pensando en acudir a la San Silvestre Vallecana de este año. Hemos visto el recorrido, 10 km., y nos preguntábamos si para fin de año estaremos preparados para realizar la prueba siguiendo tu plan de entrenamiento. Hasta el momento estamos llevandolo a cabo desde el inicio tal y como lo vas programando. A propósito, ¿podrías publicar cuando puedas el programa de la úndecima semana?. Lo estamos esperando con ansia para seguir entrenando. Muchas gracias.

  3. Hola de nuevo.
    Perdona por volver a insistirte en que por favor, cuelgues cuanto antes, la programación de la undécima semana, pues la estamos esperando para seguir entrenando. Gracias. Pd. quizá te sea más encillo enviárnoslo a nuestra dirección de correo electrónico

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