Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, novena semana


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Ya somos corredores!

Con esta novena semana comenzamos el segundo ciclo de 8 semanas en nuestro acondicionamiento inicial. Esta nueva etapa ya se basará en la carrera y el caminar se limitará al calentamiento y al enfriamiento antes y después de correr. Debemos seguir manteniendo un trote suave muy aeróbico, y sólo apretar en los intervalos de las series, pero por ahora, tampoco estos deben ser, ni mucho menos, esprints, sólo un paso más consistente y enérgico.

muchas ciudades con rio han habilitado paseos en su ribera ideales para nuestras carreras

muchas ciudades con río han habilitado paseos en su ribera ideales para nuestras carreras

Cada semana realizaremos un día corto de recuperación, tres días básicos con intervalos de aceleración, y un día de larga carrera que por ahora mantendremos con intervalos de caminar, para permitir la recuperación.

Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 2 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • correr 30 segundos a paso vivo,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (45′ correr), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos.
  • correr 15 minutos, muy suave
  • caminar 5 minutos

9 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, novena semana

  1. Hola y ante todo muchas gracias por este entrenamiento on line que nos hace mejorar nuestro fondo físico. Somos una pareja que nos enganchamos a este proyecto desde la primera semana y la verdad es que se nota mucho los avances.
    Hemos notado que aún no has publicado el plan de ejercicio de la décima semana y, como quiera que sea que nos tienes enganchados, estamos expectantes a que lo publiques para empezar con el entrenamiento, lo cual esperamos que pueda ser cuanto antes.
    Un saludo y de nuevo muchas gracias.

  2. hola estoy iniciando a correr, pero me gustaria me pudieran dar un plan para corre los 10 km, no quiero ganar la comptencia, solo participar y terminar la carrera con un nivel medio.

    • eso depende de tu nivel, no debes forzar. si terminas el programa que proponemos puedes empezar luego un programa específico para entrenar los 10.000. quizà próximamente trabajemos en eso, pero si no hay muchos libros en el mercado con programas de entrenamiento.

  3. Buenas noches. Estoy,muy contenta de los avances q estoy consiguiendo,con este plan. Voy x la semana 9 y aunq m cuesta un poco es asombroso lo q estoy consiguiendo pq era de las q m ahogaba al correr un mnuto. Lo he recomendado a mis ex compis d trabajo y q yo sepa lo siguen 3 personas mas con mismo resultado. Nuestra empresa hizl un ERE y despues del verano fuimos todos a la calle. Este entrenamiento es el unico motivo para levantarme cada mañana y lo q m mantiene motivada y energica. Solo quiero dar las gracias y hacer una pregunta:¿cuando se habla de correr a paso lento y paso vivo, de cuantos km/h estan hablando aproximadamente? Muuchas gracias de nuevo y animo a todos!

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