Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, octava semana


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Entramos en la última semana de nuestro primer ciclo de entrenamiento, con esta octava setmana completamos nuestra puesta a punto, en estos dos meses hemos ido reforzando los músculos de nuestras piernas y acondicionado nuestro sistema cardiovascular preparandolo progresivamente para mantener una carrera lenta.

Es bueno correr por superficies blandas y diversas, en las ciudades los parques nos permiten hacerlo

Es bueno correr por superficies blandas y diversas, en las ciudades los parques nos permiten hacerlo

Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 20 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 5 minutos a paso vivo,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos
  • correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 12 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos
  • correr 12 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos.

A partir de ahora podeis elegir en manteneros al nivel alcanzado y continuar repitiendo el programa de esta 8ª semana con una semana de descanso activo cada cuatro semanas como la septima semana de este ciclo. Si quereis continuar avanzando en vuestra puesta apunto empezaremos con el segundo ciclo de 8 semanas al finalizar el cual estareis preparados para iniciar un programa de entrenamiento para correr 10.000 m. o el entrenamiento de triatlon que estamos publicando en el blog.

tras estas ocho semanas ya estamos preparados para una carrera suave

tras estas ocho semanas ya estamos preparados para una carrera suave

18 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, octava semana

  1. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  2. Pingback: correr

  3. Agradezco a los creadores de està pàgina. Ha salvado mi vida.
    Solo quiero indicarles que nos permitan acceder al programa completo. Pues describen 3 ciclos de 8 semanas. Solo hay hasta el segundo ciclo semana 16. El resto no hay.

    Haganlo publico por favor.

    Nelson

    • Volveremos a activar la página pronto. hemos tenido una época de mucho trabajo que nos ha impedido mantenerla al día. Celebramos que te haya sido útil. cuentanos que objetivos quieres alcanzar una vez has completado el ciclo de 16 semanas y podremos orientarte más específicamente.
      un saludo

  4. Gracias, me han ayudado bastante con las recomendaciones y los programas. Esta es mi octava semana y de verdad que lo he notado mucho, me agoto menos, he ganado fuerza y resistencia con poco esfuerzo, antes lo hacia todo del tiron y me cansaba y lo dejaba, ahora creo que he acostumbrado al cuerpo a entrar en buena linea. Gracias.

  5. Hola primero quisiera agradeceros vuestras recomendaciones ,por ellas he dejado de ser una persona sedentaria a sentirme totalmente activo.
    pero quisiera haceros una pregunta haber que me recomendais yo me estoy preparando para el acceso a la policia nacional . Y no se si seguir con el segundo o me recomendais algun otro tipo de ejercicios.
    Muchas gracias espero vuestra respuesta.

    • Hola Victor, si has completado el primer ciclo de 8 semanas te recomendamos que continues hasta las 16. Después puedes optar por entrenar un triatlon o la carrera de 10 km.

      • Gracias estoy ya en la cuarta semana del segundo ciclo es decir la 12.pero nose si solo correr despues de la 16 me servira para las pruebas de la policia nacional.
        ¿me puedes recomendar algun ejercicio mas para el resto de las pruebas de acceso.
        Mil gracias

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