PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, SEXTA SEMANA


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En esta sexta semana ya estamos corriendo la mayor parte del tiempo y solo introducimos pequeñas series de caminar para favorecer la recuperación de nuestro organismo. Ya debemos empezar a sentiir que nuestras piernas han reforzado y que nos cuesta poco mantener el ritmo de carrera. Aún así no hay que ir más deprisa de lo recomendado, si habeis cogido forma es porque habeis avanzado gradualmente dejando que vuestro cuerpo asimilara los efectos del entrenamiento.

Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 15 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 4 minutos,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 4 minutos,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 3 minutos,
  • correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 4 minutos,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos
  • correr 10 minutos a paso lento
  • caminar 5 minutos.

15 comentarios en “PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, SEXTA SEMANA

  1. Vuelve a la tercera semana y sigue a partir de ahí, cada uno debe ir a su ritmo sin forzar, quizá necesites reforzar más los músculos antes de aumentar la dosis de carrera. O dar un pequeño descanso a tus piernas. No pasa nada si vas despacio y no avanzas al ritmo del programa, nadie te exige que te pongas en forma en un tiempo determinado, pero la cuestión es no parar.

  2. Hola tengo 40 años de edad y hace 5 semanas inicie una rutina de 30 a 45 min de caminata y sin saber que existia esta interesante pagina he logrado llevar a cabo mi practica permanente muy similar a lo que aquì se maneja,ahora que tengo esta importante informaciòn seguire el proceso; le comento que me he sentido con un cambio de persona, mi familia me ha apoyado y mis amigos me comentan que mi rostro cambio totalmente por el ejercicio.

    • El ejercicio físico al margen de la mejora física que nos produce tiene también un importante impacto psicologico: por una parte aumenta la producción de endorfinas, las hormonas de la felicitat o de la satisfacción por lo menos, y al empezar a notar nuestra mejora y nuestra fuerza de voluntad mejora nuestro autoestima y todo eso se refleja en nosotros y los que nos rodean lo perciben. Las buenas vibraciones son fomentadas por el ejercicio, pero sobre todo por el cambio personal que supone responsabilizarnos de nosotros mismos, de cuidarnos.
      Continua disfrutando con el programna, esa es la actidud

  3. hola estoy a full con el running estoy viendo si para diciembre que es cuando terminaria las 16 semanas llegare a correr 10 km vos que me decis???
    nunca hice ejercicio y la verdad que me encanta por los logros que se tienen semana a semana
    ademas busque bastantes rutinas pero esta me parecio la mejor ya que es bien gradual y permite realmente que la gente que no corria ni 5 min lo pueda hacer y sin sentir que te moris…
    bueno muchas gracias!!!

    • Nos alegra mucho saber que nuestro programa te ha funcionado y que te sientes bien haciéndolo. Para responder a tu pregunta sobre si estarás preparado para correr 10 km después de las 10 semanas deberíamos saber tu altura, peso, edad, sexo, y si quieres participar en una competición o simplemente correrlos por tu cuenta.
      Nuestro consejo de entrada es siempre no forzar.
      Pronto publicaremos un programa más evolucionado, para preparar una carrera de 10 km.
      saludos y ánimo para continuar entrenando.

      • soy mujer mido 1.67 peso 63.200 y tengo 24 años y si me gustaria correr una carrera, solo me gustaria llegar en principio

  4. hola buena tarde saludando ya gradeciendo y comentando ke son buenas estas rutinas , pero los tiempos marcados en tu pagina si se pasan el 1er dia de esta semana son 35 no 30 como mencionas 2 al 4 son 48 min no 45 y el 5to 70 min a ke se debe error de dedo o esta mal planteada la rutina? gracias por aclarar mi duda.

  5. Hola, muy buena la rutina , estoy programando mis horarios para empezarla, necesito saber, ya que no encuentro, las semanas desde la 7 a la ultima, Por favor . Gracias🙂

  6. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  7. HOLA TENGO 40 AÑOS he acumulado 12 kilos mi actividad deportiva ha sido poca , ultimamente he ido a caminar, hago un poco de helíptica y he nadado por 50 minutos en una alberca de aproximadamente 25 mts. parando cada vez que llego a la orilla no siento mucho cansancio, quisiera saber si tienen en paralelo a este programa un programa de alimentación que me ayude a no sentirme cansada , sin fuerzas , y sin ganas de continuar , es decir con energía pero ir perdiendo peso .

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