Programa de entrenamiento de triatlon, primera semana


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Voy a empezar un programa de 8 semanas para preparar un triatlon de distancia Sprint, con la única meta de ser capaz de terminarlo.

Aconsejo este programa para los que ya esteis más avanzados de forma física que los que siguen el programa de caminar y correr para principiantes.

Me gusta el triatlon porque combina tres deportes aeróbicos: Natación, bicicleta y correr. Eso lo hace muy completo y muy divertido y hace más fácil ser constante ya que si un día no te apetece hacer un tipo de ejercicio puedes hacer otro.

Voy a ir publicando mi programación semanal para que os sirva de orientación.

Primera semana

lunes

correr: 30 minutos de trote suave, empezando muy lento hasta calentar.

Martes

bicicleta: calentamiento: 10 minutos de pedaleo. Serie principal: 4 series de 2 minutos a cadencia de pedaleo más altá, entre ellas 3 minutos de pedaleo. Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo.

Miércoles

Natación: Calentamiento: nadar 200 m., 100 m. ejercicio brazos, 100 m. ejercicio pies. Serie principal: 10 series de 50 m con descanso de 15 segundos entre ellas. Enfriamiento: 200 m. nadar suave.

Jueves

Correr. Calentamiento: 15′ trote progresivo. Serie principal: 6 series incrementando el ritmo de carrera durante 30” con recuperación de 60” entre llas series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes

Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15” descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso 100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos mezclando estilos.

Sábado

Bicicleta:  Largo recorrido: 70′ a ritmo suave.

Domingo

Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo suave

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55 comentarios en “Programa de entrenamiento de triatlon, primera semana

  1. hola a todos les escribo porque estoy muy interesado en participar en un triatlon llamado medio iron man en venezuela para junio del 2009 pareciera cerca pero son siete meses y quisiera saber si ustedes me pueden orientar en esto con tal que termine el evento en buena forma

  2. Gerardo, eso depende mucho del estado de forma en que te encuentras ahora mismo. Si ya has practicado deporte habitualmente o empiezas de cero es muy diferente. Dime también cual es la idstancia a recorrer en cada disciplina. Te lo mando también a tu correo y puedes contestarme al mío o continuar con comentarios.
    saludos

  3. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, octava semana « Cambiar

  4. Hola, estoy siguiendo tu entrenamiento de triatlon en 8 semanas al pie de la letra, voy finalizando la segunda semana. Quería preguntarte algo: quisiera hacer un triatlon sprint el 7 de marzo. siguiendo tu entrenamiento me quedaría en la semana 7, que puedo hacer, o me recomiendas aguantarme al siguiente porque es un mes después. Muchas gracias espero me puedas ayudar

  5. Hola, el que espero sea mi primer triatlón sería como 2 semanas despues de la octava de tu programa (el cual creo no lo has subido), que me recomendarías hacer, despues de la sexta podrian haber dos semanas mas de resistencia y despues bajar de intensidad?

    Y otra pregunta, despues de las 8 o 10 semanas, y despues del supuesto triatlón como debería acondicionar el entrenamiento?

    gracias por todo

  6. Hola: Llevo un par de años haciendo duatlones, he echo algun triatlon sprint, me gustaria hacer mas, pero la natacion me cuesta mucho, me puedes dar algun plan de entrenamiento para mejorar en natacion, tengo algo de tecnica pero me falta fondo y rapidez. gracias.

  7. Hola, tengo 40 años, forma física regular-media y hago deporte de manera inconstante. Quiero empezar en esta disciplina, por ejemplo se que hacen en Madrid uno de la mujer que las distancias son muy asequibles. ¿Puedo empezar con tu entrenamiento? Muchas gracias

  8. Pingback: correr

  9. estuve revisando programas y me parece que el suyo se adecua a mis condiciones actuales y esta muy bien diseñado. mañana dios mediante arranco con la primera semana. muchas gracias por su interes en mostrar a los demas este tipo de información

  10. Hola
    hago diariamente ejercicios yme gustaria hacer una triathlon…tengo 54 anos y estoy super motivada. .. si hago este plan al pie de la letra…podre por lo menos competir y terminar la carrera?
    Yo espero que si…

  11. mira yo tengo 12 años y ya llevo tiempo preparandome fisicamente.queria saber si con mi edad podria participar en algunos que estean cerca de coruña o en coruña?

    • no desbes forzar la marcha, si no puedes seguir todo el programa no compitas, eres muy joven y mejor no quemarte, entrena con constancia y sin forzar tu cuerpo.

  12. hola soy mama de un niño que hace triatlon desde hace cuatro años este año estreno categoria en la de 12- 13 en este momento lo estoy entrenando yo, me gustaria me sugirieran un entrenamiento adecuado a su edad para que tenga buenos resultados sin que sea espuesto a un sobreentenamiento o una lesion

    • no tenemos experiencia en el entrenamiento de niños, lo principal es no forzar y realizar ciclos de entrenamiento que bajen la intensidad cada cuatro semanas. El programa que publicamos en el bloc creo que podria servir para tu hijo

  13. Hola buenas noches, estoy interesado en cambiar de modalidad deportiva. Soy futbolista, y me gustaria cambiar a duathlon. Tengo 29 años, mido 188cm y peso 89kg. Me gustaria saber si me podrias hacer una planificacion de entrenamiento para empezar a iniciarme en esta nueva modalidad.
    Si es posible con los tiempos de actividad, recuperacion, volumenes y cargas.

    Gracias de antemano.
    Atentamente.

    Angel.

    • Aquí sòlo aconsejamos rpogramas que hemos probado previamente, no tenemos experiencia emn preparar un duatlon por lo que no nos atrevemos a consejar-te sobre ello, si quieres puedes adoptar el programa de triatlon y modificarlo con menos natación y mas bicicleta, o comprate algun libro que hable sobre el tema.

  14. hola me gustaria saber q tiempo necesito de descanso para antes empezar con el entrenamiento ia q io fumo todos los dias y en este caso lo dejaria de hacer pero q tiempo descansaria sin fumar antes de empazar o lo puedo hacer de inmediato

  15. aaaaaaaaaa io soi deportista de todo un poco tengo 17 anhos kero ir el anho 2011 a competir a pucon ninhos de acero pero lo ke me falta es amistad jajaja para poder salir a entrenar mmmm soi de chile y lo unico ke kiero es poder demostrarle a todos k io sere famoso algun dia en el deporte chileno adios xaus

  16. Buenas tardes,quiero inicar con este deporte, tengo 46 años buen estado fisico, participo como aficionado en Maratones 42k.195 mts , he corrido en Berlin , Boston y New yok . mi mejor tiempo en marathon 03h 14 minutos. en 10k 40 minutos, que programa me recomienda para iniciar?
    Gracias.
    comentario por Luis Eduardo

  17. Hola buenas tardes estoy entrenado este deporte hermoso hace 8 meses corri dos carreras en una ise podio, mi entrenamiento es el siguiente 4 veces x semana hago natcion aprox 10000mts de agua x semana, en bici x semana aprox 120km, y corro tb aprox 70 km tb x semana, rotando y entrenado como puedo. Tengo casi 33 años me gustaria si me puede dar algunos consejos y algun plan avanzado ya que que lo hago casi x mi cuenta tengo un profe de natacion y me hace el aguante preparandome entrenamientos pero, me gustaria conocer su opinion y si tiene algun plan de entrenamiento. muchas gracias. Ah me estoy preparando para corer el olimpico de baradero y el campeonato entrerriano 2010/2011 si Dios quiere.

  18. GRACIAS ME PERMITO SOLICTARTE ME AYUDES TENGO MUCHOS AÑOS QUE DEJE EL EJERCICIO ME INTERESA VOLVER, TIEMPO ATRAS ESTUVE EN EXCELENTE FORMA ESTABA PENSANDO EN UN TRIATLON CHIQUITO CORRI LOS 10KMS EN EL MARATON DE MAZATLAN HACE COMO 4 AÑOS

  19. q tal amigo tengo 26 años y llevo como 7 de viva sedentaria esporadicamente he nadado ya q antes era nadaor y de vez en cuando hacia triatlon en fin la cuestion es q si este entrenamiento de la semana q esta publicada me sirve para empezar o necesito uno mas suave ya ademas fumaba como hasta un par de semanas…. gracias…

  20. tengo 49 a soy muy buen nadador bici y correr medio del monton corri triatlones varios el olimpico de caruhe me gustaria empezar con un medio ironman soy de trenque lauquen hay pileta cubierta me gustaria que me aconsejes como empiezo gracias

  21. Hola…soy principiante en esto y me gustaria entrenar para haver triatlon, tengo 28 años,1.75, delgado…que tipo de plan de entrenamiento me recomienda…gracias!!

  22. Hola soy ana maria, me gustaria que por favor me enviaran un entrenamiento para distancia sprint, tengo 2 años practicando cierta disciplina pero me falta constancia.Ya estoy desepcionada de que no confien en mi y nunca crean en que puedo llegar lejos ayudenme por favor.Espero su respuesta Gracias

  23. hola soy gaston de gral la madrid Pcia de Bs Argentina me gustaria poder empezar esta disciplina ya que me gustan muchos los deportes pero por cuestiones de carga horaria laboral se me complica cres posible que con dos o tres horas por dia de entrenamiento alternando las disciplina pueda lograr terminar un tiatlon con el entrenamiento de 8 semanas tengo 30 años gracias

    • si sigues el programa de este blog puedes estar bien preparardo en 8 semanas para un triatlo de distancia sprint y con dos horas diarias de entrenamiento te será suficiente.
      ánimos y cuéntanos cómo te vá

  24. hola, soy de mexico. la alimentacion aqui es muy basta. estoy iniciando tu plan de 8 semanas quisiera nos recomendaras tambien un plan de alimentacion basico, si te es posible. tambien quisiera saber si esto lo puedo alternar con pesas. gracias.

  25. hola muy buenas, quiero empezar un entrenamiento para correr mi primer triatlon y me gustaria k me aconsejaran un poquito y para ver si me podeis mandar un buen entrenamiento para iniciarme en el triatlon sprin muchas gracia

  26. hola tengo 34 años y queria comenzar a hacer duatlon y luego triatlon,hago algo de actividad fisica,pero quiero prepararme ,queria si me podian asesorar,gracias

  27. buenas tardes, quiero empezar a entrenar triatlon par poder empezar a participar en competencias y todo eso, antes de elegir esto, soy nadador, quiesiera tener un programa en el cual avance de forma, podria decirse rapido
    espero que me contesten, gracias

  28. Hola buenas. Me gustaria que me mandases informacion para entrenar desde cero. Me gustaria participar en un triatlon, pero solo practico bicicleta 3 veces por semana.
    Gracias espero tu respuesta. Un saludo.

  29. -Buenos dìas, voy a empezar el plan de triatlon sprint, aunque mi objetivo es terminar algùn super-sprint el año que viene. Una pregunta me podrìas decir cuàl es el ritmo de las intensidades?. Gracias por el plan y un saludo.

    • El ritmo depende de tu estado de forma, la norma siempre es no forzar. Debes sentirte cómodo en tus ritmos, sentir que le puedes, que no te agotas, que tu respiración, tu aliento va pòr delante de tu esfuerzo.
      Corremos i triatloneamos, para disfrutar, para crecer, no es una batalla, es un juego, una fuente de placer y de crecimiento, no debemos dañarnos.

      • -Acabo de ver tu respuesta, muchìsimas gracias, yo pienso igual, pero cuando no avanzo lo suficiente se me olvida y entonces no disfruto. Los dìas que tengo conciencia de lo que estoy haciendo lo disfruto y saboreo mucho mejor, seguramente avance menos, pero yo siempre he pensado que el ejercicio fìsico es màs para la mente que para el cuerpo. Hay dìas de estos malos, te pones a correr, bici o nadar, a disfrutar y notas que te ha cambiado el humor. Un saludo y gracias de nuevo. En enero empezarè el plan, ahora estoy con catarro. He visto las 8 semanas y es asequible para mì, sobre todo para la nataciòn que
        aprendì el año pasado.

  30. Quisiera comenzar a entrenar a mi hija, tiene 9 años, para carrera de triatlón dentro de 4 años, agradezco su información.
    Alejandra Fernández H.

  31. Me gustaria inciarme y cambiar mi vida y queria algo de informacion, tanto de programas, distancias,tiempos,equipacion dietas. Quiero cambiar mi vida y esto sera un cambio radical

  32. hola como estas soy de ecuador fui gordo ahora me interesa este deporte nunca lo he hecho quiero un entrenamiento suave me parece divertido este deporte quiero comenzar con esto como puedo hacer o que pagina en el internet me puede dar las bases para empezar me llamo jose cualquier cosa para que me qyuden jchancaygentle@hotmail.com

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