PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, QUINTA SEMANA


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En esta quinta semana continuamos aumentando el tiempo dedicado a carrera en cada sesión de manera que en las sesiones básicas ya dedicaremos más tiempo a correr que a caminar. Debemos seguir corriendo lentamente sin llegar a jadear, se tiene que poder mantener una conversación mientras corremos.

debemos tener paciencia i no forzar, nuestra carrera debe ser lenta en esta fase inicial

debemos tener paciencia i no forzar, nuestra carrera debe ser lenta en esta fase inicial

Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 10 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 6 minutos,
  • correr 9 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 6 minutos,
  • correr 9 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 8 minutos a paso vivo,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 6 minutos,
  • correr 9 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 7 minutos,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 7 minutos,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 7 minutos
  • correr 8 minutos a paso lento
  • caminar 7 minutos.

24 comentarios en “PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, QUINTA SEMANA

  1. Comentarios como el tuyo animan a continuar publicando el blog, espero que de verdad os sea útil, la constancia es el secreto, sobre todo al principio, se puede ir despacio pero nunca parar.

  2. Hola, me metí por casualidad en esta página y he empezado a hacer tu plan de 8 semanas (llevo 3 días)y la verdad es que lo llevo bastante bien y no me canso como cuando empecé por mi cuenta(2 días)espero poder acabar el ciclo y que me vayas o nos vayas guiando para seguir haciendo otros planes mas avanzados.. Ya te iré contando pero de momento lo veo bastante bien y eso que a mi lo de correr no me iba mucho,gracias.

  3. hola, por un problema de salud grave he tenido que dejar un hábito “tan saludable”como el tabaco
    al dejarlo commencé a coger kilos , por lo que un día buscando programas para realizar algún tipo de ejercicio encontré el tuyo, el cual en principio me reultó idoneo.A día de hoy estoy ilusionado pues aparte de regular mi peso me anima en la lucha para no volover a caer en manos del “bichocabrón”.saludos.

  4. Hola, he terminado mi cuarta semana, la verdad es que es un programa que me tiene motivado. Te felicito, espero poder llegar hasta el final.
    ¿Se puede compaginar con la natación?
    Un saludo,

  5. He empezado esta tabla con mucha ilusión, como no soy inexperta en zapatear;) he comenzado por la quinta semana, sin embargo me parece brutal hacerlo durante 5 dias a la semana…puedo hacerlo tres? y si es asi, repito la semana sexta los dos entrenamientos que me faltaran de la quinta? me entiendes. Quedo a esperas de las normas a seguir. muchas gracias. Un aplauso a la página

  6. Hola, me parece fabuloso el plan. es lo que andaba buscando.Tengo unas semanas de haber empezado por mi cuenta. ya puedo trotar por unos 10 min con su previo tiempo de calentamiento. Lo que no se es si empezar con el plan de la primer semana o que me recomiendas. gracias por tomarte el tiempo de hacer este plan para el resto de nosotras.

  7. Me sumo a los aplausos al blog. Estoy iniciando la 5ta semana. Si hace 2 meses atrás, me hubiera preguntado a mi mismo cuanto podría estar haciendo diariamente de ejercicios, la respuesta hubiera sido cero, como hacía más de 10 años. Conociendo este plan, estoy sorprendido de mi mismo y de los resultados logrados y de la motivación que me despertó. Muy bueno el blog, muy bueno el plan, muy recomendable.

  8. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  9. hola voy para la 5ta semana y me va muy bien tremendo programa he perdido unos kilitos de mas y he mejorado en mis valores mo los triglicerido y colesterol gracias

  10. hola ;llevaba casi 20 años sin hacer ejercicio y y paso los 45 años.Pero este plan de entrenamiento me resulta de momento ideal (voy por la cuarta semana y no me he muerto).
    gracias.
    Enrique

    • Ánimo Enrique, continua y siempre sin forzar má de lo programado, a veces nos envalentonamos y eso no es bueno, hay que progresar segun lo previsto, no querer hacer más, aunque uno crea “que puede”.
      nos gustaría que fueras comentando tus progresos y tus sensaciones.
      Saludos

  11. Hola, tengo poco tiempo corriendo y llegué atu blog por recomendación de una amiga. He empezado a seguir esta rutina de entrenamiento, ya voy a empezar la semana 4, pero estaba viendo que en la rutina de ejercicio básico contabilizas 45 minutos en total, pero al sumar cada ejercicio suman 47, es una pequeña diferencia, pero quisiera saber si debo reducir en tiempo algunos de los ejercicios o así están bien.

    Gracias y saludos!!

    • No te preocupes por esto, sólo es un pequeño error de cálculo que no afecta a la eficacia y fiabilidad del ejerccio propuesto, hazlo como está explicado en el detalle.
      Nos encantaría que nos fueras comentando como te va el programa y como progresa tu estado de forma.
      Saludos

  12. Hola me parece super bueno tu blog, yo empece con un plan de como correr 5k en 5 semanas y llegue hasta la semana 4ta y me inscribi en una carrera para medirme, no me fue mal; pero igual lo hacia caminando y trotando, pero lo hice a mi ritmo quiero iniciar con tu plan, pero no se en que semana deberia comenzar porque llegue a correr 8´caminar 4´ y lo repetía en 3 series, se que aun me falta resistencia, pero igual me inscribo en estas competencias para seguirme motivando, asi sea principiante. He estado de para una semana porque estuve resfriada, pero definitivamente todo se logra con constancia y dedicación.

  13. Hola. Escribo desde Venezuela. Me parece fabuloso el programa de entrenamiento. Las primeras tres semanas lo seguí al pie de la letra, pero comenzaron las actividades escolares y por esto no puedo cumplir todos los dias… Solo Miercoles, jueves, sabados y domingos… Como puedo ajustar el programa a mi disponibilidad de tiempo???? realmente no quiero dejar de seguirlo. Felicitaciones por el Blog… Saludos

  14. Hola, he terminado la cuarta setmana incluso repitiendo la tercera y cuarta por estar de baja durante una semana y media. La verdad es que estoy fisicamente bastante bien, lo notan mis hijos y mi mujer, he perdido unos kilos y además noto que en mis clases de baile (soy el profe) tengo mucha mas energia. Os quiero dar la ennorabuena por esta página y por estas tablas tan fáciles de seguir.
    Muchas grácias y saludos desde Palma de Mca.

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