PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, CUARTA SEMANA


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En esta cuarta semana mantendremos la duración global de cada sesión pero  continuaremos incrementando el tiempo dedicado a carrera mientras disminuye el de caminar.

Hemos ido fortaleciendo gradualmente la musculatura de las piernas y aumentando nuestra capacidad aeróbica, peró debemos continuar siendo prudentes y no forzar, la puesta a punto siempre debe hacerse gradualmente, es un error querer correr más rápido en este momento del plan, por tanto aumentaremos el tiempo de carrera pero seguiremos corriendo muy lentamente, sintiéndo nos cómodos en nuestra respiración, deberiamos poder mantener una conversación mientras corremos y nunca perder el aliento.

correr descalzos sobre la arena de una playa nos carga de energia y mejora nuestra espalda.

correr descalzos sobre la arena de una playa nos carga de energía y mejora nuestra espalda.

Aquí teneis el programa de esta semana, venga ánimo que vamos mejorando.

Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 12 minutos a paso vivo,
  • correr 8 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 6 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 8 minutos,
  • correr 7 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 6 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 8 minutos,
  • correr 7 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 6 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 8 minutos,
  • correr 7 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 6 minutos a paso lento,
  • caminar 8 minutos,
  • correr 7 minutos a paso lento,
  • caminar 8 minutos,
  • correr 7 minutos a paso lento,
  • caminar 8 minutos
  • correr 6 minutos a paso lento
  • caminar 8 minutos.
correr en la naturaleza o tener compañeros de carrera que vayan a nuestro ritmo es un placer, pero lo importante es saber correr solos y en cualquier sitio, nadie pude correr por ti.

correr en la naturaleza o tener compañeros de carrera que vayan a nuestro ritmo es un placer, pero lo importante es saber correr solos y en cualquier sitio, nadie pude correr por tí.

Encontrareis la programación de las semanas anteriores en estos enlaces:

19 comentarios en “PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, CUARTA SEMANA

  1. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, tercera semana « Cambiar

  2. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, segunda semana « Cambiar

  3. Hola! he seguido al pie los entrenamientos de las últimas 4 semanas, pero… ¿acaso no hay entrenamiento para las semanas 5 y 6? se corta en la 4a. y reanuda en la 7a.
    Gracias

  4. hola me gustaria tener la informacion de las siguientes semanas del programa caminar y correr, pues me interesa tener denuevo buena condicion pues antes yo corria diario y tengo un año que no hago nada y no tengo nada de condicion y quiero empezar caminando, este programa creo que si lo podemos hacer, gracias bay.

  5. Quiero saber si correr en la playa es mas peligroso por posibles fracturas o desgarres, o es normal que en lo plano. ¡Felicidades por la pagina esta muy bien!

  6. quiero saber si este tipo de entrenamieto caminar/correr (intervalo) funciona para bajar de peso ??? que dicen chicos a ustedes les ha resultado ???

  7. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  8. Pues esto engancha!!!! Me estoy creciendo ademas…pero bueno poco a poco, esta semana he decidido repetirla para ir pillando mas forma. Lo recomiendo a todo el mundo que empieza, yo peso mas de 100 kg y llevaba mucho sin correr y me estoy animando

  9. Lo importante es hacer ejercicio y tener voluntad de hacerlo, no es necesario programas de ejercicios. Yo peso 65 kls, 44 años y hago trote o camino 45 a 60 minutos diarios sin reglas solo troto

  10. La verdad que esto lo veo muy bien, y es lo que buscaba , pero tengo una duda. Una vez acabada la 4t semana , como continuamos la marcha? Graciias🙂

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