Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, tercera semana


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Continuamos con nuestro plán de entrenamiento para aquellos que empiezan casi de cero. Durante esta tercera semana seguiremos el mismo patrón de la anterior incrementando gradualmente el tiempo global de las sesiones básicas y el tiempo de los intervalos de carrera.

Un consejo para cuando corrais, siempre teneis que hacerlo dentro de vuestro aliento, no debeis sentiros “ahogados” persiguiendo vuestro aliento, debeis tener la sensación de ir por delante y que vuestro aliento os sigue ritmicamente.

Recordad que este ciclo inicial tiene como objetivo adaptarnos al ejercicio cotidiano, fortalecer los músculos y empezar a crear base aeróbica. No debeis forzar nunca en los intervalos de carrera.

Primer dia: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 14 minutos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 12 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 12 minutos,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 6 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 12 minutos,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 6 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 12 minutos,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 6 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 4minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 5 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos
  • correr 4 minutos a paso lento
  • caminar 10 minutos.

Si teneis oportunidad de hacerlo salid a correr cerca del mar, en una playa o junto a un río, o si teneis algún bosque cerca corred a la sombra de los árboles.

Es muy importante que bebais suficiente líquido, agua o bebida isotónica. debeis estar hidratados sobre todo en verano, bebed siempre antes de correr i en la sesión larga deberíais llevaros agua para beber a mitad de la carrera.

En un próximo post os doy la receta para prepararos vuestra propia bebida isotónica casera.

Ahora que habeis empezado no cedais a la tentación de abandonar, continuad y la carrera va a ser una parte importante de vuestras vidas que os aportará muchas alegrías.

Ya podeis acceder al programa de la cuarta semana

9 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, tercera semana

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  3. Pingback: PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, CUARTA SEMANA « Cambiar

  4. hola,saludos,ya estoy en la tercera semana no puedo creer lo q mi condicion ha logrado en este tiempo,me gustaria algun consejo de calentamiento previo ademas del saludo al sol,muchas gracias.

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  7. Ya voy por la tercera semana y os comento mi problema: me duelen las tibias!! Os ha pasado a alguno.

    Darme algun consejo pq estoy con el vicio de correr y no quiero que esto me pare.

    Gracias

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