Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, segunda semana


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Durante la primera semana simplemente nos pusimos en marcha haciendo un único ejercicio todos los días. A partir de esta segunda semana vamos a empezar a estructurar mínimamente nuestro programa, con ejercicios algo diferentes para ir desarrollando en cada uno de ellos distintas capacidades.

correr descalzos por la playa es un placer en esos días de verano

Primer dia: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

  • caminar 15 minutos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento,
  • caminar 12 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos,
  • correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (64′), consiste en:

  • caminar 10 minutos a paso vivo,
  • correr 3 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos,
  • correr 4 minutos a paso lento,
  • caminar 10 minutos
  • correr 3 minutos a paso lento
  • caminar 10 minutos.

Os recuerdo la importancia de cuidar nuestra flexibilidad, no dejeis de realizar diariamente elsaludo al sol que enseñábamos en un post anterior. cada semana teneis que añadir una repetición hasta alcanzar las 7. por tanto esa segunda semana haremos dos sesiones diarias de saludo al sol, cada mañana al levantarnos. Opcionalmente podeis hacerlas antes de vuestra carrera diaria.

Tampoco olvideis vuestra ración diaria de 5 frutas y 2 yogures, puede ser el desayuno de la mañana o la cena, o repartirlo a lo largo de la jornada, pero que ningún día falten estos alimentos.

Ya podeis acceder al programa de la tercera semana

acceder al programa de la cuarta semana

26 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, segunda semana

  1. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, primera semana « Cambiar

  2. Pingback: PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PRINCIPIANTES, CAMINAR Y CORRER, CUARTA SEMANA « Cambiar

  3. Hola, como puedes ver ya estoy en la 2ª semana, a ver como lo llevo. He ido comprobando el pulsometro y no ha vuelto a marcar nada raro, es más, me han dejado otro y mas o menos va igual. Tambien me he fijado que depende como el otro pulsometro tambien marco 188(todo esto sin haber empezado a hacer nada)puede ser que depende como se ponga o algun golpe de unos valores raros pero solo es un segundo. Me he tomado las pulsaciones manualmente y son normales(en esfuerzo son entre 120 y 150)y en reposo al levantarme sobre 68 de media, asi que supongo que el pulsometro ira bien y habra sido un extraño que ha hecho. Ya ire informando y espero no hacerme muy pesado pero es que lo he pillado con ganas y estoy muy pez en esto de correr, gracias otra vez

  4. hola otra vez, lo voy llevando bien pero tengo varias preguntas; ¿es normal que haya mas esfuerzo en subida verdad?he cambiado de circuito y hay subidas y bajada y al correr en subida llego a un pico de 180 pulsaciones(tengo 34 años?pero recupero muy bien y me muevo entre 120 y 150 pulsaciones durante todo el recorrido. La 2ª consulta es que la semana que viene no podre correr todos los dias, supongo que podre hacerlo 3 dias, como lo hago? y si alguna semana no puedo correr como lo hago, vuelvo a la 1ª semana para recuperar o hago la semana que me toque?. Y la ultima es que mañana voy a jugar a paddel que no lo he hecho nunca, asi que puedo cambiar el ultimo dia de carrera de esta semana por lo de jugar al paddel, no?de momento eso es todo ya se que soy pesado pero es lo que hay,jaja, gracias

  5. si una semana no puedes correr, continua en la que tocaba en esta la siguiente, si juegas a padel mejor qque no corras para no cargarte demasiado. En cuanto alo de aumentar las pulsaciones en las subidas es normal y si te mueves en estos valores vas bien.
    un saludo

  6. Hola:
    Muy bueno tu blog.
    He comenzado a caminar hace un año hasta que un día me pareció insuficiente y empecé a correr. Al principio no duraba corriendo ni dos minutos, pero en la actualidad lo hago por 30 minutos seguidos….aunque al final estoy totalmente agotada!
    Empecé sin un plan y poco a poco comencé informarme. Encontré la clave del entrenamiento en una página en la que por encima de todo se insistía en que debía mantenerse el ritmo cardíaco en lo que la persona que escribió la nota, llamaba la ZONA COMODA (70%/75% del máximo). Al menos se insistía mucho en este punto para principiantes y amateurs, que es lo que yo soy.
    También daban un plan de entrenamiento consistente en combinar carreras con caminatas, sin tiempos preestablecidos, simplemente atendiento los requerimientos de MANTENER estable en 70/75% el ritmo.
    Sin embargo, tengo una duda….cuando se para de correr y se inicia la caminata…¿ésta debe ser activa o debe ser lenta???
    Otra pregunta que seguramente puedes responder es la siguiente: Salgo a correr a las 6:30 de la mañana con medio plátano en el estómago o una rebanada de pan, y un vaso de agua. Al regresar a la casa es que me preparo un muy nutritivo desayuno….pero ¿cuál es el alimento ideal para salir a correr en la mañana?

    Ufff!!! Disculpa lo largo del comentario pero es que tengo un millón de preguntas!
    Saludos,

    • Hola me alegro que te guste la página, para salir a correr mejor haber comido poco y ligero, pero conviene ir bien hidratado, un plátano o fruta no ácida está bien, mejor comer abundante después. Cuando pasas de correr a caminar aconsejo caminar rápido.

  7. Hola, gracias por este blog, tengo 4 semanas caminando-corriendo 40 min sin guia, hasta que te encontre, empiezo en la primera semana? o cual me recomiendas empezar con tu guia? soy fumadora y me ha costado mucho trabajo, tambien estoy a dieta para poder perder peso, hoy en especial me dieron muchos calambres en las piernas y en una mano. que hago. y otra vez mil gracias por tu dedicacion a ayudarnos.

  8. tengo muchos añosque no hago ejercicio y quiero comenzar con una guia.estoy operado de las dos rodillas (practicaba el fut-bol).
    con que rutina empiezo

  9. Hola. Lo primero felicitarte por esta página tan completa. He empezado el programa y voy por la segunda semana. Una pregunta, las “semanas” que duran 5 días, significa que hay dos de descanso o que al día siguiente se empieza con la siguiente semana? Gracias

  10. me gustaria saber si no hace daño hacer correr en tan poco tiempo y ademas me gustaria que me dijeran cuanto tiempo a que dar a los estiramientos gracias.

  11. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  12. hola tengo 40 años quiero empezar a correr pero no duro ni 5 minutos ,supongo sera normal,ayudenme como podria empezar sin desanimarme,peso 59 kilos y mido 1,63 no se si esto sirve para algo como ven no tengo ni idea.GRACIAS.eli.

  13. Hola! tengo 34 años y no he hecho ejercicio en mi vida (lo mas que he hecho es caminar) Voy a empezar este programa porque quiero perder peso y sentirme mas ágil. Alguien por aquí que quiera empezar conmigo??

  14. hola tengo cuarenta y un año y voy a dejar de fumar y voy ha haceer ejercicio tengo una operacion del ligamento anterior cruzado me operaron hace 2 años pero de vez en cuando tengo molestias esto me impide realizar estos ejercicios o no, por otro lado me gustaria informacion sobre una dieta para conseguir masa muscular en general pero sobre todo para la pierna y cuamto tiempo tendria que tomarla para despues hacer una dieta de definicion gracias y salud a todos

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