Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, primera semana


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Hoy vamos a iniciar un programa de ejerccio para principìantes, para personas que no han hecho deporte habitualmente y que quieren empezar de cero. Hacerse un programa y procurar seguirlo con disciplina ayuda mucho, diría yo que es la única manera de conseguir esa constancia imprescindible para que el ejerccicio pueda hacer sus efectos.

El programa que aquí exponemos es un ejemplo que podeis seguir, pero también podeis hacer vuestro propio plan, con pequeñas variaciones para adaptarlo a vuestras características o circunstancias personales.

Pero, insistimos, es imprescindible tener un programa que nos guíe y nos permita controlar nuestra evolución.

Caminar y correr son los ejercicios más sencillos y fáciles para cualquier persona, pero también se puede optar por otros como la natación o el ciclismo. En días posteriores nos dedicaremos a ellos.

El programa de puesta en forma está pensado para que pueda llevarlo a cabo cualquier persona sana, y al concluirlo os sentireis mucho mejor físicamente, habrá aumentado vuestra salud y vuestra autoestima y además, si lo necesitais, os ayudarà a adelgazar.

El programa se organizarà en 3 ciclos de 8 semanas cada uno, ahora abordaremos el primer ciclo, el ciclo de fortalecimiento y puesta a punto.

CAMINAR Y CORRER

Primera semana del ciclo de fortalecimiento.

Durante la primera semana vamos a caminar 6 días durante 40 minutos. A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, a los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera. El paso al caminar será vivo, los intervalos de correr, en cambio, serán muy lentos y suaves, sin forzar en absoluto.

Os aconsejo que vayais anotando diariamente los datos reales de vuestra acción.

En un próximo post podreis descargar un instrumento que he preparado para hacer un seguimiento de vuestro plan de ejercicio.

consulta el programa de la segunda semana

Consulta el programa de la tercera semana

86 comentarios en “Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, primera semana

  1. Estaba buscando justo algo que me guiara para empezar a correr. Voy a iniciar el programa de puesta a punto. Entiendo que lo primero será empezar con el ciclo de fortalecimiento. Una vez terminado, como averiguaré lo siguiente a hacer. Donde publicarás el siguiente post?

  2. hola Estella iré publicando los programas semanales ya he publicado la segunda semana. más adelante pondré un programa más avanzado de correr y otro para triatlon.

  3. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, segunda semana « Cambiar

  4. el tabaco es una de las drogas más adictivas, dejar de fumar no es fácil, hay que estar completamente convencido. Yo lo he dejado dos veces,nunca más encenderé un cigarrillo, el deporte ha sido una ayuda muy importante, te ayuda a depurar y baja el estrés. Comer mucha fruta y beber mucha agua también ayuda.

  5. Hola es justo lo que andaba buscando y lo encontre me he convertido en una sedentaria y quiero volver a hacer ejercicios , bajar de peso y recuperar mi cuerpo,lo necesito.
    MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR ESTA VALIOSA INFORMACION.
    Saludos cordiales,

    Paula Retamal

  6. Gracias Paula, eres muy amable, siguiendo los programas del bloc mejoraras mucho tu cuerpo, el único secreto es empezar y luego seguir con constancia, se puede ir despacio pero no se puede parar, cada día debes hacer algo para caminar hacia tus metas, y poco a poco irás consolidado hábitos y aumentando la confianza en ti misma.
    Ánimo y si quieres más información sobre algun punto pon un comentario o enviame un mail.

  7. Esta pagina es precisamente lo que estaba buscando, nunca he corrido mas alla que para lacanzar el bus y muchas veces no lo he logrado.
    Tengo solamente una semana de empezar como mis primeros trotes de mo Vida!! y la verdad es que me esta gustando muchisimo.
    Pero lo hago al anochecer.
    Saludos
    Laura

  8. Que bien Laura, tu continua, se constante y no quieras ir más rápido que lo que se marca en los programas y ya verás com te pones en forma y te sientes mejor. Correr al anochecer tambien es bonito.
    un abrazo

  9. hola, llevo 3 dias del programa de la primera semana, la verdad es que lo llevo bastante bien y no me canso mucho, pero tengo una duda: llevo pulsometro y ayer me marco 213 pulsaciones cuando realice la segunda carrera de 2 minutos(la hice muy lenta)y la verdad es que me asuste un poco; mi pregunta es ¿puede estar roto el pulsometro o se pueden conseguir esas pulsaciones con tan poco esfuerzo? ahora me voy a por el 4º dia y seguire comprobando el pulsometro. gracias

  10. Alberto: 213 pulsaciones es una barbaridad, en principio comprueba si funciona el pulsómetro, tomate el pulso manualmente, lo mejor es hacerlo en el cuello apretando el indice y el pulgar. cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4.
    No debes ejercitarse más alla de 160 pulsaciones por minuto.
    si el pulsometro marcaba bien, deja de correr, solo camina y creo que deberías ir al médico para que te observara y te dijera si puedes seguir el programa o no.
    Voy a hacer un post sobre frecuencia cardíaca y voy a poner una calculadora para que podais controlarlas.
    Se prudente.

  11. yo no entiendo mucho ese tal relog de pulso, mi novio me lo regalo y la verdad es que ya no miro tanto cuantos minutos corro y cuantos camino , solo he notado que mi cuerpo no necesita “tantas” pausas como al principio es decir caminar y correr caminar y correr.

    ahora casi solo corro rapido y corro lento pero casi no tengo la necesidad de caminar y correr bueno siempre hago unas dos pausitas cuando me toca subir y bajar unas gradas en una de mis rutas, porque no se me valla a ocurrir resvalarme y con tobillo torcido ya no puedo salir a correr en muchos dias.

    volviendo a eso de los relojes de pulso cuando mas contenta estaba con mi evolucion, se me ocurrio ponerme ese reloj y me dice que corro como una persona de 50 años al dia siguiente como una persona de 20 al tercer dia como una de 50 otra vez, mi amiga dice que algunos relojes leen los pulsos de otros corredores si no los tienen con codigo cerrado. (como el mio) :/

  12. Pingback: Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar

  13. Estaba buscando algo así y empezaré la próxima semana con el plan.Estoy harto del alcohol y el tabaco.He practicado mucho deporte hasta los 22 años aprox. y luego(tengo 32) lo he dejado casi por completo.Espero que este programa me ayude.De todas formas,gracias de antemano.
    Saludos

  14. 17 de Marzo 2009
    Mañana empesare la rutina, espero lograr la disciplina que se requiere para lograr la meta de bajar de peso y adelgazar, sobre todo para cambiar mi metabolismo y fostlecer mi corazon y musculos en general, Gracias por la publicacion de este articulo. Felicidades.

  15. Ayer empecè de nuevo a salir a correr, después de muchos años sin hacerlo. Alterné la carrera con los paseos y la experiencia
    Fue genial. Hoy he descubierto vuestro plan de fortalecimiento y estoy emocionado. Voy a seguirlo al pie de la letra, estoy deseando hacerlo. Animo a los responsables, seguid por este camino, que lo haceis muy bien.

    • Me alegro que empieces a ponerte en forma, si sigues el plan con constancia te va a funcionar, no quieras ir más deprisa de lo que te sugerimos.

  16. Voy hacer 44 años, camino en promedio diario 4 kms.de mi vida normal, pero quiero lograr correr 5 kms. Estoy en edad para hacerlo, peso 88 kgs.

  17. yo quiero empezar el programa desde el inicio, pero soy capz de andar en bici durante 1 hora o 20 kl, asi que pretendo hace:
    caminar 5
    correr 5
    caminar 5
    correr 5
    caminar 5
    correr 5
    caminar 5
    correr 5

    supongo que si lohago toda la semana me acercara de mejor forma a la semana que viene, sino en realidad me aburriria supongo.

    saludos y buena idea

  18. Muchas gracias por este programa. Hoy mismo voy a empezar con el. Pero hay algo que no me queda claro, en una misma sesion debo hacer esto? A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, “A los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera.” Pero al principio pone que son 40min, y no me cuadra… Gracias

    • puede haber algún pequeño error en el tiempo total, pero no te preocupes por eso.
      sigue el programa con constancia y veras como te pones en forma.un abrazo

  19. Saludos
    También como Fer.Nando hago bicicleta, aunque la rutina hace meses que la he dejado, generalmente en las mañanas. Quería incorporar el plan caminar/correr, empecé pero me ha resultado fácil, así que he aplicado correr por 75min, y lo soporto. Hago bien? Puedo tomarlo como rutina diaria? Cuanto es lo maximo en tiempo que debo correr diariamente?

  20. hola, tengo 38 años y hace 10 dias que dejé de fumar. Empecé ha andar sin correr, hace 2 dias y me canso mucho,(resultado de mi vida sedentaria y fumadora), espero recuperar la capacidad pulmonar con este entrenamiento,gracias.

  21. holas comence a correr hoy eh hice los ejercicos de antes y despues de correr de lo que no em habia dadoc eunat es de que exite un pplan por semanas, yo comence haciendo maso unos 40 minutos pero de caminata viva e intercale 2 trotes de unso minutos pero ahora voy a empezar con el plan que me indicas, tengo 21 años, mido 1.80 y peso unos 66 kilos….. gracias pro al información que colgas…….. soy de Uruguay

  22. El programa de la primera semana, la puedo llevar a cabo? He tomado el ejercicio y lo he dejado, tengo 44 años.
    Gracias

  23. QUE TAL! EXCELENTES ARTICULOS SIN EMBARGO ME SURGE UNA DUDA: HE HECHO EJERCICIO PERO ACTUALMENTE PADEZCO SOBREPESO Y QUIERO CORRER COMO RUTINA, COMO PUEDO EMPEZAR PARA NO LASTIMARME? GRACIAS!

  24. hola, comence este plan hace dos años, antes de embarazarme, m funciono muy bien , pero mi pregunta puedo utilizar este plan para corredora en casa? me es mas complicado salir con el bebé.

  25. Hola mi nombre es Fabián, yo estoy federado en un club de triatlón en Tenereife pero los entrenos lo hacemos cada uno por su cuenta. Este año ice el ironman de lanzarote y quiero hacerlo para el 2011 y me gustaría seguir unos entrenamientos. También me gustaría saber si esto es gratis o si hay que pagar alguna cantidad.

    • Nos alegra que te gustara y que te animes a empezar. Hemos visitado tu blog y vamos ha ponerlo en nuestros enlaces, nos gustaría que enlazaras el nuestro.
      Un saludo

      • Hoy he recibido dos sorpresas muy agradable, una es ver su respuesta y que hayan puesto mi blog en sus enlaces, gracias. Con gusto voy a enlazar el vuestro, tratare de hacerlo aunque para ser sincera no soy muy hábil en estos menesteres, jajaja, si no lo logro pediré ayuda. La otra sorpresa es que hoy si pude hacer la rutina como la marcan, seré honesta conmigo misma, la semana pasada que inicié no lograba correr los 2min. hacia 1min y algo,
        pero no los dos, me di ánimos y seguí haciendo hasta donde podía toda la semana, hoy si lo logré, voy a seguir esta semana la semana 1, creo que es lo mejor, ustedes que dicen? Les deseo una buena semana, seguimos en contacto. Un abrazo

  26. algo que no entiendo es, por ejemplo: “a los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera.” entre los intervalos de dos minutos hay descanzos de 25 y 35 minutos o es caminar a paso vivo durante 25 minutos y luego meter un intervalo de 2 minutos de carrera, al finalizar esta, volvemos a caminar a paso vivo durante 35 minutos y al terminar este hacer otro intervalo de 2 minutos de carrera?

  27. AGRADEZCO A LOS CREADORES DE ESTA PÀGINA.
    A PESAR DE PADECER ASMA PUDE TERMINAR CON ÈXITO LAS PRIMERAS OCHO SEMANAS Y HE INICIADO LA SEMANA NUEVE.
    HE FORTALECIDO MI SITEMA CARDIOVASCULAR.
    DESEO MANTENER COMUNICACIÒN.
    Y ME SIENTO PLENAMENTE AGRADECIDO.
    NELSON VILLARREAL. ECUADOR

  28. Estoy iniciando con el plan de entrenamiento.Está muy interesante. Mi pregunta es si es aplicable para personas de mayor edad (52 años)o hay alguna variante para adaptarse a él.
    Saludos desde Coatzacoalcos, Veracruz, México

  29. He empezado el plan y la verdad es que muy bien, llevo 5 dias. Me he leido las semanas siguientes y espero que mi cuerpo aguante.

    Estoy alternando correr por caminos y por carretera, que es lo mas recomendaable?

    Seguiremos informando

    Gracias por el plan!!

    • Estoy decidida a comenzar este plan de entrenamiento. Como veo que tu has empezado hace poquito podemos ir comentando la experiencia y así animarnos mutamente. Tu, estás habituado a hacer ejercicio? yo no he hecho nada nunca (solo caminar). Me gustaría que me fueses comentando qué tal lo llevas y si ves resultados o no.

  30. Hola! tengo 34 años y no he hecho ejercicio en mi vida (lo mas que he hecho es caminar) Voy a empezar este programa porque quiero perder peso y sentirme mas ágil. Alguien por aquí que quiera empezar conmigo??

  31. Hola, he intentado correr en varias ocasiones pero lo llevo muy mal. Comenzaré de nuevo llevando a raja-tabla el plan. Si así no funciona no lo lograré en mi vida. Seguro que a tí te resultará mas fácil, siendo ex-deportista tendrás menos problemas.

      • Yo llevaba mucho sin hacer deporte y la verdad es que el plan me va mb, si noto que me canso, repito la semana.

        Tengo un problemilla con el soleo, que me suele doler, imagino que tengo que adelgazar y estirar mas

  32. Hola:
    Soy otro agradecido por tu programa de ejercicios para principiantes.
    Te cuento que vengo saliendo de una enfermedad grave, Hipertiroidismo, y despues de la segunda radiacion me senti tan bien que comence a practicar ejercicios pero estaticos como abdominales inferiores y Flexiones de brazos, pero notaba que algo me faltaba. Antes de enfermarme cada vez que salia a correr o trotar me venia como un viento helado en el pecho lo que me desmotivaba antes de terminar la semana.
    Con la enfermedad ni hablar mis pulsaciones en reposo eran de mas de 130 por minuto y aunque mentalmente queria hacerlo mi cuerpo no me lo permitia.
    Estoy mas que feliz de que hoy Sabado 16 de Diciembre de 2011 he terminado con exito la primera semana de acondicionamiento, digo con exito por que nunca senti ahogo en los trotes o como tu le llamas (correr a paso lento) y dia tras dia mi cardio mejoraba. Hoy en reposo mis pulsaciones son entre 71 y 73 por minuto, ademas mi IMC esta en 22 y aunque se que quizas no deberia hacerlo, sigo con las flexiones de brazos y los abdominales que ahora me son mas faciles.
    Cuandio lei que el quinto dia de la segunda semana dura 64 minutos me asuste, pero recorde que al principio tambien me asuste cuando lei que la primera semana eran 6 dias de 40 minutos. Asi que tengo mucha fe en tu programa que SI FUNCIONA y recomendare la pagina a mis familiares y amigos. Yo tengo 39 años (4 años perdidos por la enfermedad) mido 1.78 y peso 73 Kg.
    Mucho exito en todo y Que Dios te Bendiga.

    • Me alegro muchísimo de que nuestro programa te siente bien, te aconsejo que si estás en una forma muy baja i sientes que la progresión es demasiado rápida, repitas dos veces el programa semanal antes de pasar al siguiente, no te fuerces, debes dejar que el cuerpo asimile el entrenamiento.
      un saludo y no abandones. Si necesitas consejos más específicos, escribe a i te contestaremos personalmente.

      Miquel

  33. Voy a comenzar a caminar con un grupo de damas de la tercera edad, yo las guiare, asi que me servira mucho un plan…ellas normalmente bailan tres dias a la semana durante 1/2 hora, pero quieren comenzar a adelgazar un poco. que me recomiendas ?? No estara muy pesado para ellas correr…que tal si solo caminan, podran lograr sus objetivos ?

    • Siempre hay que ser prudentes, si son personas de edad avanzada y nunca han practicado deporte, sería prudente empezar solo caminando, aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad, i alternando días de paseos más largos y lentos con otros más cortos pero avivando el paso. Creo que despues de dos meses de caminar con constancia podrían probar el programa de caminar y correr.
      Me vais contando!
      un asaludo

  34. GRACIAS POR ESTE POST , LLEVO INTENTANDO EMPEZAR A CORRER DESDE HACE MUCHO TIEMPO TENGO 40 AÑOS Y DESDE LOS 20 QUE NO HAGO NINGUN TIPO DE DEPORTE ,FUMO DESGRACIADAMENTE Y ME GUSTARIA DEJAR DE HACERLO ESPERO QUE ESTO ME AYUDE

    • Empieza ya!, no esperes ni un minuto más, sigue al pie de la letra el programa pero no quieras avanzar más rápido, aunque en algun momento creas que puedes hacerlo. Hay que ser prudentes, especialmente, si como tú, has estado mucho tiempo sin practicar deportes y más si eres fumadorA. Hacer ejercicio aeróbico regular, sin duda es una buena ayuda y una buena motivación para dejar el tabaco, te ayuda a aumentar tu autoestima, a eliminar toxinas del tabaco y a rebajar el nivel de estrés que provoca el sindrome de abstinencia. pero no es una formula mágica, tienes quie estar muy convencida de que quieres dejarlo, y estar dispuesta a pasar unas semanas mal; pero después compensa muchísimo. Ah, i no fumes un sólo cigarrillo NUNCA MÁS EN TODA TU VIDA! Si lo haces volveras a ser fumadora. Venga ánimo, te apoyaremos si lo necesitas. Come mucha fruta y bebe mucha agua, esto te ayudará, tanto a dejar de fumar, como a adelgazar este par de kilitos. Peo no te obsesiones en querer hacerlo todo a la vez, ve paso a paso, una cosa tras otra y dale tiempo al cuerpo para asimilar.
      Mucha suerte en tus objetivos, y ya sabes, aquí nos tienes.

  35. UNA COSITA ACYUALMENTE PESO 65 KG Y MIDO 162ME GUSTARIA LLEGAR A LOS 55 ,58 KG QUE TIPO DE DIETA ME RECOMIENDAS,CUANDO ES MEJOR CORRER ? SE PUEDE HACER UNA TABLA DE ABDOMINALES JUNTO CON ESTE ENTRENAMIENTO GRACIAS

  36. hola tengo 38 años soy casado y peso 59 kilos mido 1.73 soy portero en un equipo de fut bol quiero dejar el cigarro y me gustaria aumentar la masa muscular algun tip

  37. GRacias por este post. Hola tengo 23 años, no he realizado ejercicios continuamente de vez en cuando realizo uno que otro ejercicio como natación o jugar voley. Estoy muy interesada en iniciar el programa, siempre me ha llamado la atención el tener una rutina para correr pero tengo ciertas dudas lo que deseo es realizar el programa pero quiero saber si se puede ganar masa muscular y tonificar el abdomen a la vez para ello ¿Debería hacer pesas o algo similar después de correr? ¿puedo hacer la tabla de abdominales adicionalmente? Tengo otra duda, el desayuno se debe tomar antes o despues de correr.

    Muchas gracias por sus respuestas

  38. Hola una duda puedo aparte de empezar con los 40 min hacer zumba, llevo 2 meses haciendo caminata de 20 min y una hora de clase de zumba tengo 38 años y peso 101 kg

  39. Hola, primero que todo debo agradecerte por el post tan interesante. Desde hace algún tiempo tengo la intención de comenzar a correr sin embargo no encuentro un plan de ejercicos tan específico como el tuyo; antes me ejercitaba con clases de baile intenso con duración de 45 min, pero tuve que dejarlas por falta de tiempo, ahora me he propuesto comenzar a correr, entonces mi pregunta radica en el hecho de saber si debo comenzar tu programa desde la semana 1 o en otra, o si tu me recomiendas otro plan de ejercicios tan completo como el que has posteado, mi intención es bajar de peso y tonificar los músculos de las piernas y abdomen. Gracias!!!

  40. Hola! bueno, yo estoy por comenzar su programa, pero tengo una pregunta. Que puedo tomar o comer luego de hacer el ejercicio? si me podrian responder serian de gran ayuda. Gracias por el programa, esta muy completo y espero recuperar la fuerza en mis piernas y pulmones, ya que jugaba futbol.

  41. Hola! Soy una sevillana que siempre ha hecho deporte pero ahora estoy en baja forma, por lo que he empezado este plan y de momento va muy bien. Tengo dos dudas. La primera es que cuando dices correr a paso más vivo, más o menos, cuántas pulsaciones hay que alcanzar. La segunda es que me gustaría combinar este programa con algunas sesiones de natación. ¿Podrías darme alguna orientación para esas sesiones? Gracias.

    • El paso vivo al que nos referimos, es aumentar ligeramente el ritmo, pero no esprintar en ningun sentido, a este nivel no vale la pena controlar las pulsaciones, simplemente dejate llevar por las sensaciones y siempre por debajo de lo que podrias hacer. En cuanto a combinar con la natación es muy recomendable, tambien para la natacion mejor empezar muy gradualmente.

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  44. Me gustaria que por favor me sugeriera otros ejercicios programados que pueda realizar tales como abdominales flexiones etc tengo 44 anos, que me puedan servir con la caminata

  45. Hola tengo mucho tiempo sin hacer ejercicio puedo empezar solo con los 40 min y en la segunda semana incorporo el correr los 2 min tengo 38. Saludos

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  50. Pingback: Dieta de los Puntos

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