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Llevo cerca de dos meses practicando esta sesión básica de yoga casi todos los días, mi flexibilidad ha aumentado notablemente y mis problemas de espalda han remitido de forma apreciable. Al principio no podía realizar las posturas de forma completa, pero poco a poco el cuerpo mejora e imperceptiblemente vas avanzando. En estos momentos ya realizo con bastante perfección todos los asanas, si bien algunos cuestan más que otros.
Creo que el yoga es uno de los mejores instrumentos para mejorar la forma física y para consolidar el proceso de cambio personal y la adquisición de serenidad y paz interior.
Aquí os describo el conjunto de la sesión:
tiene tres fases: Calentamiento, los asanas y la relajación
El calentamiento consiste en varias repeticiones del saludo al sol, que ya describí en otro post, que calienta los músculos y los prepara para los asanas.
Los asanas son las posturas del yoga. Deben ser realizados con la máxima precisión posible, con movimientos lentos y constantes y procurando relajar todos los músculos que no intervienen en el movimiento. En la tabla adjunta podeis ver los que forman parte de la sesión y el orden en que deben ser realizados. Para realizarlos puede hacerse sobre una alfombra o una manta doblada.
La relajación consiste en la realización de ejercicios de respiración completa i la relajación propiamente dicha que ya explicamos en otro post anterior.
En sucesivos posts iré explicando los diversos asanas con más detenimiento.
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El yoga es una antiquísima disciplina oriental que posibilita la mejora del cuerpo y de la mente, flexibilidad, ligereza y serenidad, son los frutos de practicar asiduamente estas técnicas milenarias.
Para practicar yoga con provecho deberemos tener en cuenta siempre estas dos dimensiones que son inseparables la física y la espiritual.
Una sesión de yoga al alcance de todos lleva media hora, está compuesta por una serie de posturas que deberemos aprender a realizar correctamente, la respiración completa y la actitud mental de concentración y relajación.
A continuación teneis las imágenes con las posturas de una sesión básica de yoga que vamos a describir en próximos posts
Si teneis oportunidad de asistir a unas clases para iniciaros y aprender las técnicas y posturas básicas podeis hacerlo. Yo aprendí sólo, con la ayuda de algunos libros, si lo intentais por vuestra cuenta os iré dando indicaciones y aconsejando algunos materiales que pueden seros de utilidad. Siempre debeis ser prudentes, no forzar, ir progresando despacio.
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Mantener la flexibilidad del cuerpo es un elemento vital para cimentar y dar base al cámbio, ayuda en la puesta apunto, en la práctica deportiva y contribuye a sentirse bien con el propio cuerpo.
Mi recomendación es hacer un hábito diario del cuidado de la flexibilidad mediante la práctica del saludo al sol, un ejercicio milenario practicado en todo el oriente. Preparatorio de las sesiones de yoga y calentamiento de los samurais antes de entrar en combate, se trata de una combinación de movimientos que se encadenan y movilizan la mayoría de los musculos, articulaciones y tendones del cuerpo, produciendo estiramientos suaves y aumentando la fuerza y la flexibilidad de los músculos.
Hay que empezar memorizando la cadena de movimientos y luego comenzar a hacerlos gradualmente, empezando por 2 repeticiones, aumentando una más cada semana hasta llegar a las siete, estas son las que yo hago a diario desde hace unos dos años. Con ello he evitado mis constantes crisis de dolor de espalda que podían dejarme con dolores y movilidad limitada durante días.
Con las ilustraciones y el video asociados podeis empezar a poner en práctica estos ejercicios, siete repeticiones por la mañana os llevarán unos 10-12 minutos.
Continuamos con nuestros desayunos revitalizadores: hoy he comido: manzana rayada, jugo de naranja, jugo de limón, melón y yogur con frutos secos.
el saludo al sol es el primer ejercicio de la mañana que prepara para la sesión de yoga
Hace ya algo más de un mes que inicié mi aventura de hacer un gran cambio en mi vida programado y estructurado. Debo decir que me siento muy satisfecho de como lo he llevado durante el primer mes y de la constancia que he mantenido en aplicar las técnicas que me había propuesto. La verdad es que ha sido mucho más facil y satisfactorio de lo que pensaba.
estiramientos y yoga, los ejecicios para aumentar mi elasticidad y mejorar mi espalda
Practicamente todos los días he llevado a cabo 1 hora de estiramientos y yoga por la mañana, es algo duro levantarse tan temprano, a las 5:15, peró realmente si no lo hiciera a esta hora nunca encontraria tiempo suficiente a lo largo del día. Desde que empecé he notado un aumento de elastacidad y una disminución de las molestias en la espalda, algunas posturas de la sesión de yoga se me siguen resistiendo, especialmente el arco, peró en general mejoro. La relajación final no mejora mucho, quizà porqué voy apurado de tiempo. Estos últimos días he notado una mejora en el tema de la pierna izquierda que se me dormia y también han mejorado un poco las cervicales y los músculos del cuello que las tenia muy cargadas. lo más positivo ha sido la constacia de practicar todos los días y el echo de que empieza a convertirse en un hábito y casi ni me planteo no realizarlo.
El principal problema es que duermo pocas horas.
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Dentro de 16 meses, en Enero del 2009 podré considerar que el cambio propuesto ha tenido éxito si se cumplen estas condiciones:
- Peso entre 80-82 kilos y no siento ansiedad por la comida
- Puedo correr un semi maraton o un triatlon sprint
- No tengo molestias en la espalda i me siento flexible
- Tengo capacidad para relajarme a voluntad
- Siento una profunda paz i serenidad interna
- Soy capaz de meditar 1/2 hora sin que mi mente divague
- Trabajo enfocando las prioridades, hago las cosas con tiempo suficiente y sin postergar
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Las técnicas que voy a utilizar para conseguir los objetivos que me propongo con el cambio son:
Alimentación racional que me permita conseguir el peso ideal en 10 meses, con la técnica de la dieta de puntos. (se podrà seguir la evolución en el blog ADELGAZAR
Ejercicios aeróbicos: caminar, correr, bicicleta, nadar, que contribuyan a conseguir y mantener el peso ideal y contribuyan a aumentar mi capacidad física.
Ejercicios de gimnasia y yoga para aumentar la flexibilidad y evitar dolores de espalda.
Meditación, para sosegar la mente y conseguir serenidad
Técnicas de organización del trabajo, para aumentar la eficiencia y evitar el estrés.
La actitud para aplicarlas será de no esperar resultados a corto plazo, tener constancia y disciplina y mantener el programa durante los 16 meses, sobre todo ser muy humilde y paciente, el cambio personal es lento, y los hàbitos necesitan mucha repetición y poca ansiedad para establecerse.
