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Tras haber completado la publicación del programa de 16 semanas que os hemos propuesto com iniciación a la práctica del ejercicio físico ofrecemos aquí un índice que facilitará su seguimiento a las personas que en el futuro quieran abordarlo.
El programa constaba de dos ciclos de 8 semanas, el primero permite a cualquier persona sana empezar prácticamente desde cero, las primeras semanas se dedican a caminar la mayor parte del tiempo con breves intervalos de carrera que se van alargando muy paulatinamente. La progresión es muy lenta para asegurar que un organismo no habituado al deporte pueda adaptarse sin ser forzado.
Enlaces al primer ciclo:
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Todos sabemos que cualquier movimiento que realiza nuestro cuerpo implica un gasto de energía que sumado a lo largo del día, conforman el gasto calórico diario de una persona. Sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que los corredores queman más calorías, aún estando en reposo.
Aunque cualquier actividad contribuye a un mayor gasto de calorías y los deportistas, por tener más masa magra, tienen un metabolismo más alto, los atletas de resistencia como son los corredores de larga distancia, queman más calorías.
El hecho de correr provoca un incremento de mitocondrias en el cuerpo, el componente de las células encargado de convertir los nutrientes en energía. Por ello, el metabolismo es superior y son más los nutrientes que se utilizan.
Los resultados del estudio muestran que las mitocondrias de las células de las personas que corren por 4 horas o más por semana, usan un 54% más de combustible que aquellos individuos no corredores.
Aunque la cantidad de ATP producido, unidad energética de nuestro cuerpo, sea la misma, los corredores quemaron el extra de energía y los disiparon en forma de calor. Es decir, los corredores utilizan la energía generada por el cuerpo aún estando en reposo y por lo tanto, queman más calorías.
Esto demuestra que, además de los ejercicios anaeróbicos que desarrollan masa muscular, correr permite quemar más calorías e incrementar la utilización de grasas del cuerpo. Por lo tanto, protege de la acumulación de grasa en el organismo, acelera el metabolismo y permite prevenir enfermedades asociadas a la deficiente o escasa utilización de la energía consumida a través de los alimentos.
Por ser una actividad aeróbica, beneficia el funcionamiento cardiovascular, pero al mismo tiempo, incrementa las mitocondrias de las células musculares, por lo que incrementa el gasto calórico, que no sólo se produce en el momento de actividad, sino que contribuye a quemar calorías aún estando en reposo.
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Continuamos con nuestro programa de preparación de un triatlon de distancia Sprint. A mi no me ha costado seguir el programa de la primera semana y me he sentido a gusto en todas las sesiones, si bien procuro no forzar, especialmente en el correr.
Segunda semana
lunes
natación: Calentamiento: 8×25 crol. Serie principal: nadar 200 m., 200 m. ejercicio brazos, 200 m. ejercicio pies.. Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier estilo.
Martes
bicicleta: calentamiento: 15′ de pedaleo. Serie principal: 3 series de 3′ con un desarrollo fuerte, entre ellas 2′ de pedaleo. Enfriamiento: 10′ de pedaleo.
correr: Carrera de transición: 10′ suave, justo después de bajar de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: 4×100 (nadar/piernas/nadar/piernas) Serie principal: 50/100/150/150/100/50 (los primeros 50 de cada serie, solo brazos el resto crol) 15” descanso entre series. 6×50 solo brazos con flotador en las piernas Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier estilo.
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote . Serie principal: 2 series incrementando el ritmo de carrera durante 30” con recuperación de 60” entre llas. 2 series de 1′ con 2′ de recuperación, 2 series de 30”. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15” descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso 100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos mezclando estilos.
Sábado
Natación: opcional: 1000 m muy tranquilos alternando crol con solo brazos y flotador en los pies
Bicicleta: Largo recorrido: 80′ a ritmo suave.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 50′ a ritmo suave
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La relajación supone un superdescanso, tanto de los músculos como del sistema nervioso. Aprender a relajarnos será una gran ayuda para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente y para complementar las actividades físicas deportivas, el yoga o la meditación.
la relajación la haremos tendidos de espaldas y totalmente inmóviles
Os explico brevemente una técnica para relajarse, que deberíamos practicar por lo menos una vez a la semana, buscando una ocasión en que no tengamos prisa.
1.- Poneros de espaldas, tendidos en el suelo sobre una manta o una estera. Debeis estar absolutamente inmoviles durante todo el proceso.
2.- Observad vuestra respiración durante un rato, sin intervenir en ella solo observándola
3.- Ahora empezaremos un recorrido por todo el cuerpo de abajo arriba , es decir de pies a cabeza, durante el cual nos iremos concentrando (prestando atención) a los músculos y los iremos relajando conscientemente.
- Empezamos por los pies: los dedos, las plantas la parte superior, hasta los tobillos, relajar también la articulación de los tobillos. Trabajad solo los pies.
- Continuamos por la pierna , entre los tobillos y la rodilla, las pantorrillas los musculos anteriores de la pierna, los tendones y la articulacion de la rodilla, trabajad solo las piernas.
- Seguimos avanzando desde la rodilla hasta las caderas, relajamos uno a uno los grandes músculos de los muslos de los muslos y las nalgas. en realidad los grandes músculos son los más fáciles de relajar.
- tras relajar las caderas, pasamos al tronco: primero relajamos el abdomen, damos la vuelta por la cintura y relajamos los músculos del término de la espalda, la zona lumbar, después volvemos a delante para relajar la región del estómago, subimos a lo alto del tórax, lo contorneamos y, por último relajamos la parte superior de la espalda con los músculos intercostales.
- Ahora intentemos relajar el cuello, esta és una zona muy contracturada normalmente, hay que relajar la garganta, las cuerdas vocales y la nuca.
- El paso siguiente és la relajación del rostro. Aquí tenemos multitud de músculos pequeños, que raramente relajamos. Empezamos por la mándibula inferior dejando que “caiga”, pero sin abrir la boca. relajar la lengua, que quede flaccida en la boca. Despues distendemos los músculos que rodean la boca, y la aletas de la nariz. Dejamos que las mejillas queden flácidas.
- Ahora hay que poner cuidado en la relajación de los ojos: dejamos reposar los párpados suavemente sobre los globos oculares, sin oprimirlos ni permitirles que vibren o parpadeen, y nos imaginamos que los ojos se hunden en sus órbitas. A continuación relajamos la frente y las cejas y luego el cuero cabelludo.
- Llegados a la cima empezamos ahora por la punta de los dedos de las manos, que relajaremos hasta la articulación de las muñecas. Relajamos cada dedo, uno tras otro, sin olvidar los pulgares, luego aflojamos la palma y la muñeca.
- Subimos a lo largo del antebrazo hasta el codo relajando esta articulación.
- Relajamos los brazos hasta los hombros.
- A continuación recorremos exahaustivamente los hombros y los omoplatos, volvemos a recorrer la nuca hasta las orejas.
- Ahora seguimos y pasando por las orejas, volvemos a relajar por segunda vez el rostro: las mejillas, las aletas de la nariz, los ojos, la frente y el cuero cabelludo.
En este esquema podemos ver el recorrido que debemos hacer para relajar integralmente todo nuestro cuerpo
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La imagen que me hago de mi mismo despues del cambio es de una persona que vive la vida serenamente y con atención, que se siente fuerte y ligera, que nota que sus piernas llevan su cuerpo con elegancia, que se alimenta con moderación disfrutando de los alimentos sanos, que trabaja a gusto, de forma organizada, con eficacia, sin estresarse, una persona que sonrrie humildemente a la vida y disfruta de la compañia de las demas personas, que escucha y comparte y es capaz de dar y recibir amor sin exigencias.
Es la visión que me inspira, que me motiva.
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Estoy en plena madurez y, aunque he tenido una vida bastante satisfactoria, siempre he deseado ser de otra manera en determinados aspectos, siempre ha habido cosas de mi que no me gustaban, tanto en mi cuerpo como en mi manera de ser, sentir y vivir la vida, Continuamente he sentido en lo más profundo que debía hacer algo, que mi vida no sería plena si no intentaba realizarme lo más completamente posible. Hay una inquietud de fondo que me mantiene insatisfecho, que me hace sentir un traidor a mi mismo y al mundo si no lucho por ser lo que realmente puedo ser, por mejorar todo aquello que por mi mismo puedo mejorar.
He sentido este verano que ya no debía postergar más un intento serio de cambiar hacia esa persona que deseo ser y que este cambio debía hacerse antes de los 50 años.
No se si son buenas razones peró esto es lo que intimamente me empuja a cambiar.
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Me he hecho esta pregunta y mi respuesta ha sido sí. Necesito comprobar si puedo llegar a ser la persona que siempre he deseado y estoy en un punto de mi vida en el que ya no puedo postergar más el intentar conseguirlo
Cambiar es dificil, como casi todas las cosas que valen la pena, en muchos casos el esfuerzo nos parece excesivo, y todas las cosas que deberiamos hacer aparecen como grandes sacrificios. Mi condición es que este cambio que me propongo sea gozoso, que, una vez en el camino del cambio, me divierta y me compense y lo viva como un experimento positivo, no como un cúmulo de sacrificios para alcanzar un fin remoto, sino como una forma de vida diferente y gozosa.
finalmente hay que ser práctico y pasar a la acción sin más preàmbulos. Cambiar, cambiarse, significa en el fondo plantearse unos objetivos, Analizar los hàbitos que deben abandonarse y los que deben adquirirse para conseguirlos, buscar las tècnicas adecuadas para desarrollar los nuevos hàbitos, trazar un plan para ponerlas en práctica. Ejecutar el plan y llevar un seguimiento.
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He decidido firmemente emprender un nuevo camino en mi vida, que me acerque a la persona que deseo ser, llevo tiempo dando vueltas a emprender esta ruta y ahora he sentido que era el momento. Van a ser 16 meses en los cuales pondré en marcha un plan de acciones que conduzcan al cambio que me propongo. En este blog voy ha contar mis experiencias , mis técnicas y mis resultados y comentar como me siento a lo largo del proceso, será dar fe y motivarme a mi mismo para recorrer integramente este camino y observar como se producen los cambios, como si de la documentación de un experimento se tratara.
Quiero advertir a mis posibles lectores (si llega a haberlos) que esta es una experiencia absolutamente personal y que no pretende ser un ejemplo para nadie, en todo caso la utilidad que pueda tener para otros, siempre será la de ver un ejemplo, un camino entre los infinitos posibles, un camino que creo que cada uno debe decidir. Simplemente debe servir para animar a que cada uno busque su camino, busque su momento y se atreva.
