Archivado en: relajación, serenidad, técnicas, yoga | Etiquetas: serenidad, yoga
Llevo cerca de dos meses practicando esta sesión básica de yoga casi todos los días, mi flexibilidad ha aumentado notablemente y mis problemas de espalda han remitido de forma apreciable. Al principio no podía realizar las posturas de forma completa, pero poco a poco el cuerpo mejora e imperceptiblemente vas avanzando. En estos momentos ya realizo con bastante perfección todos los asanas, si bien algunos cuestan más que otros.
Creo que el yoga es uno de los mejores instrumentos para mejorar la forma física y para consolidar el proceso de cambio personal y la adquisición de serenidad y paz interior.
Aquí os describo el conjunto de la sesión:
tiene tres fases: Calentamiento, los asanas y la relajación
El calentamiento consiste en varias repeticiones del saludo al sol, que ya describí en otro post, que calienta los músculos y los prepara para los asanas.
Los asanas son las posturas del yoga. Deben ser realizados con la máxima precisión posible, con movimientos lentos y constantes y procurando relajar todos los músculos que no intervienen en el movimiento. En la tabla adjunta podeis ver los que forman parte de la sesión y el orden en que deben ser realizados. Para realizarlos puede hacerse sobre una alfombra o una manta doblada.
La relajación consiste en la realización de ejercicios de respiración completa i la relajación propiamente dicha que ya explicamos en otro post anterior.
En sucesivos posts iré explicando los diversos asanas con más detenimiento.
Archivado en: correr, ejercicio, estiramientos, flexibilidad, técnicas | Etiquetas: estiramientos, stretching
El comentario de una lectora pidiendo consejo par realizar estiramientos me ha hecho caer en la cuenta que no había hablado antes de los estiramientos porque he propuesto el yoga y el saludo al sol como ejercicios para estirar y mantener flexible el cuerpo, pero aquellos que hagan ejercicio físico, especialmente correr, y no practiquen esas disciplinas, deberían realizar estiramientos antes y despues del ejercicio.
El estiramiento nos sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de nuestra rutina, pues sus beneficios con muchos para el cuerpo. Con ellos evitamos que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
Aquí teneis dos tablas donde se indican los estiramientos aconsejados para llevar a cabo antes y después de correr.
tabla de estiramientos para realizar antes de correr
tabla de estiramientos para realizar después de correr
ejercicios básicos de estiramiento para triatlon
Archivado en: libros recomendados, meditación, metas personales, serenidad, técnicas | Etiquetas: meditación
La meditación puede realizarse de diversas formas a través de distintas técnicas, si bien el objetivo és el mismo, apaciguar la mente, parar el torbellino de pensamientos que continuamente la agitan y entrar en contacto con la paz interior que proviene de la inteligencia profunda que impregna todos los seres del universo. De alguna manera es volver a nosotros mismos. Pero bueno no profundicemos por ahora en filosofías ni seamos demasiado ambiciosos o exigentes con los resultados de la meditación, simplemente aprendamos una técnica para meditar.
Voy a exponeros la técnica de Eknath Easwaran, un profesor indú afincado en EEUU, que describe en su libro “Meditación, ocho puntos para transformar la vida”
El libro del profesor Eknath Easwaran, es una mágnifica guía para aprender a meditar
Easwaram recomienda empezar meditando a través de la repetición de un texto, en este caso se trata de una fragmento compuesto por Francisco de Asís que desprende mucha sabiduría espiritual:
- Señor haz de mí un instrumento de tu paz.
- Donde haya odio, ponga yo amor;
- donde haya injuria, ponga yo perdón
- donde haya duda, ponga yo fé;
- donde haya desesperación, esperanza;
- donde haya oscuridad, ponga yo luz;
- dode haya tristeza, alegría.
- Oh divino maestro, concedemé que no busque tanto
- ser consolado como consolar,
- ser comprendido como comprender,
- ser amado como amar;
- porque es dando como recibimos;
- es perdonando como somos perdonados;
- es muriendo a uno mismo como nacemos a la vida eterna.
Después de haber memorizado el texto, debes sentarte y cerrar los ojos e intentar desconectar los sentido.
Debes empezar a pronunciar la oración palabra por palabra, y con mucha lentitud. dejar que las palabras salgan lentamente. Hay que agrupar las palabras auxiliares mas cortas , junto con una palabra esencial:
Señor…haz…de mí… un instrumento.. de tu…paz.
Hay que espaciar las palabras con un poco de sitio entre ellas, experimentando encontrareis la distancia justa. Debemos concentrarnos en una palabra cada vez, dejando que las palabras se deslicen una tras otra en la propia conciencia, como piedrecitas que caen en un estanque cristalino. deben caer en nuestro interior una cada vez. Aprenderemos gradualmente esta habilidad. Al principio dejamos caer una palabra y ésta queda flotando en la superficie, a merced de las distraccciones, fantasías, preocupaciones, emociones negativas. Con eso nos damos cuenta de lo lejos que estamos de poder dar a nuestra mente una orden sencilla y que esta la cumpla.
Practicando con asiduidad, las palabras caeran dentro y las veremos precipitarse hasta el fondo, pero eso lleva tiempo y hay que perseverar.
Al prestar atención a la caída de cada palabra por separado en la conciencia, uno se da cuenta de que el sonido y el sentido de las palabras se vuelven uno.
Es muy importante que en cuanto nos damos cuenta de las distracciones, volvamos pacientemente a las palabra del texto, una y otra vez, sin preocuparnos por nada más que volver al texto y continuar, despacio, palabra por palabra.
El tiempo que dedicamos a la meditación debe ser de media hora, y se recomienda su práctica diaria.
Yo he utilizado este método para empezar a meditar i ahora continúo utilizandolo aunque lo combino con otro que os describiré en posteriores posts. Empezad esta aventura de la meditación y en poco tiempo vereis como la mente aprende a serenarse.
Los pies son sensibles, delicados y resistentes a la vez. Es conocido que en la planta de los pies se concentran cientos de terminaciones nerviosas y que con un buen masaje se experimenta una sensación general de bienestar y relajamiento en todo el cuerpo.
La digitopuntura ha estudiado como los órganos de tu cuerpo tienen sus tactos sensoriales en la planta de tus pies, si te das masajes en estos puntos encontrarás alivio y mejora de esos órganos.
Es muy agradable que alguién te de un masaje en los pies pero aquí es totalmente posible el automasaje.
Como darte un masaje en los pies
Desliza las manos en el pie desde los dedos hasta el tobillo. Repite hasta que sientas el pie relajado y cálido.
Levanta el pie con una mano y con la otra mueve el pie en forma rotativa de izquierda a derecha y viceversa, dos veces a cada lado. Tus movimientos deben ser suaves y lentos.
Usando tu dedo pulgar presiona diferentes puntos en la planta del pie, repite hasta que todo el pie este completo.
Usando tus dedos índice y medio presiona con movimientos circulares el área del tobillo.
Realiza un masaje en cada uno de los dedos del pie usando tus dedos pulgar e índice. Rota cada dedo del pie en ambas direcciones y estíralo suavemente. Repite este paso tres veces y al final estira con más firmeza cada dedo.
Aplica un masaje en todo el pie aplicando presión con tus manos. Los movimientos tienen que ser contrarios a la circulación.
Al final del masaje con una mano eleva el pie, con la otra empuja el pie en dirección a la pierna, repite dos veces.
Archivado en: meditación, relajación, serenidad, técnicas | Etiquetas: relajación
La relajación supone un superdescanso, tanto de los músculos como del sistema nervioso. Aprender a relajarnos será una gran ayuda para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente y para complementar las actividades físicas deportivas, el yoga o la meditación.
la relajación la haremos tendidos de espaldas y totalmente inmóviles
Os explico brevemente una técnica para relajarse, que deberíamos practicar por lo menos una vez a la semana, buscando una ocasión en que no tengamos prisa.
1.- Poneros de espaldas, tendidos en el suelo sobre una manta o una estera. Debeis estar absolutamente inmoviles durante todo el proceso.
2.- Observad vuestra respiración durante un rato, sin intervenir en ella solo observándola
3.- Ahora empezaremos un recorrido por todo el cuerpo de abajo arriba , es decir de pies a cabeza, durante el cual nos iremos concentrando (prestando atención) a los músculos y los iremos relajando conscientemente.
- Empezamos por los pies: los dedos, las plantas la parte superior, hasta los tobillos, relajar también la articulación de los tobillos. Trabajad solo los pies.
- Continuamos por la pierna , entre los tobillos y la rodilla, las pantorrillas los musculos anteriores de la pierna, los tendones y la articulacion de la rodilla, trabajad solo las piernas.
- Seguimos avanzando desde la rodilla hasta las caderas, relajamos uno a uno los grandes músculos de los muslos de los muslos y las nalgas. en realidad los grandes músculos son los más fáciles de relajar.
- tras relajar las caderas, pasamos al tronco: primero relajamos el abdomen, damos la vuelta por la cintura y relajamos los músculos del término de la espalda, la zona lumbar, después volvemos a delante para relajar la región del estómago, subimos a lo alto del tórax, lo contorneamos y, por último relajamos la parte superior de la espalda con los músculos intercostales.
- Ahora intentemos relajar el cuello, esta és una zona muy contracturada normalmente, hay que relajar la garganta, las cuerdas vocales y la nuca.
- El paso siguiente és la relajación del rostro. Aquí tenemos multitud de músculos pequeños, que raramente relajamos. Empezamos por la mándibula inferior dejando que “caiga”, pero sin abrir la boca. relajar la lengua, que quede flaccida en la boca. Despues distendemos los músculos que rodean la boca, y la aletas de la nariz. Dejamos que las mejillas queden flácidas.
- Ahora hay que poner cuidado en la relajación de los ojos: dejamos reposar los párpados suavemente sobre los globos oculares, sin oprimirlos ni permitirles que vibren o parpadeen, y nos imaginamos que los ojos se hunden en sus órbitas. A continuación relajamos la frente y las cejas y luego el cuero cabelludo.
- Llegados a la cima empezamos ahora por la punta de los dedos de las manos, que relajaremos hasta la articulación de las muñecas. Relajamos cada dedo, uno tras otro, sin olvidar los pulgares, luego aflojamos la palma y la muñeca.
- Subimos a lo largo del antebrazo hasta el codo relajando esta articulación.
- Relajamos los brazos hasta los hombros.
- A continuación recorremos exahaustivamente los hombros y los omoplatos, volvemos a recorrer la nuca hasta las orejas.
- Ahora seguimos y pasando por las orejas, volvemos a relajar por segunda vez el rostro: las mejillas, las aletas de la nariz, los ojos, la frente y el cuero cabelludo.
En este esquema podemos ver el recorrido que debemos hacer para relajar integralmente todo nuestro cuerpo
Archivado en: adelgazar, alimentación, dieta, dieta de puntos, metas personales, técnicas | Etiquetas: adelgazar, dieta de puntos
con la tabla de restaurantes podeis saber la equivalencia en puntos de comidas de diversas cocinas del mundo
Estoy siguiendo con fidelidad mi dieta de puntos y, a medida que los encuentre o los elabore, voy a ir poniendo más herramientas para facilitar su seguimiento, hoy adjunto una tabla en la que podeis encontrar un exhaustivo listado de platos de las diversas cocinas con su equivalente coste en puntos segun la dieta. Esta tabla sirve para calcular lo que comeis en un restaurante peró también es muy útil a la hora de planificar la comida que vais a preparar en casa ya que con ella no necesitaremos calcular uno por uno los ingredientes de muchos platos que ya vienen indicados aquí. Esta tabla constituye un buen complemento de la tabla de alimentos que publicamos anteriormente.
Para saber más sobre la dieta de los puntos podeis acceder al anterior post sobre este tema: Adelgazar con la dieta de los puntos
Archivado en: metas personales, organización del trabajo, técnicas | Etiquetas: metas personales
Hemos empezado nuestro proceso de cambio durante las vacaciones, en esa época podemos hacer las cosas cuando nos apetece y es relativamente fácil cumplir con las actividades que nos hemos propuesto realizar de cara a conseguir nuestras metas personales.
Ahora, con la vuelta al trabajo, si queremos asegurar y hacer viable realizar las actividades que queremos hacer es imprescindible que nos organicemos. Las herramientas que me parecen más útiles son:
1.- una programación de las actividades a realizar los días laborales, con un horario establecido para cada actividad.
2.- Una tabla de seguimiento quincenal de las actividades diarias.
Hoy he comenzado a trabajar utilizando la programación de actividades y el horario y la verdad es que me ha ayudado mucho a entrar con buen pié en ese día difícil, ahora estoy muy satisfecho porque he cumplido bastante de cerca la planificación y eso me ha permitido, además de trabajar con eficacia, llevar a cabo todas las actividades que necesito para mi programa de cambio y mejora personal.
Os adjunto mi programación por si os puede ser útil como ejemplo.
En un próximo post os hablaré de la tabla de seguimiento de las actividades diarias y os pondré una plantilla para que podais realizar la vuestra propia.
Archivado en: caminar, correr, ejercicio, metas personales, plan de entrenamiento, técnicas | Etiquetas: Add new tag, andar, correr, plan entrenamiento
Continuamos con nuestro plán de entrenamiento para aquellos que empiezan casi de cero. Durante esta tercera semana seguiremos el mismo patrón de la anterior incrementando gradualmente el tiempo global de las sesiones básicas y el tiempo de los intervalos de carrera.
Un consejo para cuando corrais, siempre teneis que hacerlo dentro de vuestro aliento, no debeis sentiros “ahogados” persiguiendo vuestro aliento, debeis tener la sensación de ir por delante y que vuestro aliento os sigue ritmicamente.
Recordad que este ciclo inicial tiene como objetivo adaptarnos al ejercicio cotidiano, fortalecer los músculos y empezar a crear base aeróbica. No debeis forzar nunca en los intervalos de carrera.
Primer dia: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
- caminar 14 minutos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento,
- caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 12 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 6 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 12 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 6 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 12 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 6 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 4minutos a paso lento,
- caminar 10 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 10 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 10 minutos
- correr 4 minutos a paso lento
- caminar 10 minutos.
Si teneis oportunidad de hacerlo salid a correr cerca del mar, en una playa o junto a un río, o si teneis algún bosque cerca corred a la sombra de los árboles.
Es muy importante que bebais suficiente líquido, agua o bebida isotónica. debeis estar hidratados sobre todo en verano, bebed siempre antes de correr i en la sesión larga deberíais llevaros agua para beber a mitad de la carrera.
En un próximo post os doy la receta para prepararos vuestra propia bebida isotónica casera.
Ahora que habeis empezado no cedais a la tentación de abandonar, continuad y la carrera va a ser una parte importante de vuestras vidas que os aportará muchas alegrías.
Ya podeis acceder al programa de la cuarta semana
Archivado en: adelgazar, alimentación, dieta, dieta de puntos, metas personales, técnicas | Etiquetas: dieta de los puntos
Quiero llegar a mi peso ideal y a partir de hoy voy a adoptar la dieta de los puntos que ya me dió buenos resultados en otras ocasiones. Debo perder 15 kilos y voy a hacerlo a lo largo de 5 meses. Os animo a quienes deseais perder peso que me acompañeis en esta pequeña aventura, que lo tomeis como un reto, como una meta personal o como un excitante experimento.
Para perder peso hay que reducir las calorias que ingerimos con la comida, y consumir más calorías haciendo ejercicio. Un buen régimen de adelgazamiento nos debe permitir hacer esto conservando el equilibrio alimentario adecuado, ingiriendo alimentos sanos y naturales.
La dieta de los puntos es un sistema que permite controlar la cantidad de comida que uno puede tomar diariamente, y lo hace adjudicando un número de puntos a cada alimento, de manera que podemos comer cualquier cosa sabiendo los puntos que supone y hacer nuestras combinaciones para no consumir más puntos de los estipulados. Si bien es una dieta basada en calorías favorece con la puntuación los alimentos más sanos y aquellos que ayudann a nuestro metabolismo a funcionar correctamente y a eliminar residuos.
He seguido esta dieta y me ha funcionado, una vez que os acostumbrais a calcular los puntos es muy práctica y ayuda a construir hábitos alimenticios duraderos.
El número de puntos diarios a ingerir está en relación con vuestra estatura y peso actuales y dependiendo de vuestro sexo.
Podeis calcular los puntos con la calculadora de peso ideal. Tambien se pueden calcular los puntos que se gastan haciendo ejercicio con esta calculadora de ejercicio.
Con esta dieta perdereis un mínimo de entre 2 y 3 kilos al mes y después con el número de puntos (más alto) para la dieta de mantenimiento podreis controlar que vuestro peso no vuelva a subir.
Os adjunto enlaces para
