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Llevo cerca de dos meses practicando esta sesión básica de yoga casi todos los días, mi flexibilidad ha aumentado notablemente y mis problemas de espalda han remitido de forma apreciable. Al principio no podía realizar las posturas de forma completa, pero poco a poco el cuerpo mejora e imperceptiblemente vas avanzando. En estos momentos ya realizo con bastante perfección todos los asanas, si bien algunos cuestan más que otros.
Creo que el yoga es uno de los mejores instrumentos para mejorar la forma física y para consolidar el proceso de cambio personal y la adquisición de serenidad y paz interior.
Aquí os describo el conjunto de la sesión:
tiene tres fases: Calentamiento, los asanas y la relajación
El calentamiento consiste en varias repeticiones del saludo al sol, que ya describí en otro post, que calienta los músculos y los prepara para los asanas.
Los asanas son las posturas del yoga. Deben ser realizados con la máxima precisión posible, con movimientos lentos y constantes y procurando relajar todos los músculos que no intervienen en el movimiento. En la tabla adjunta podeis ver los que forman parte de la sesión y el orden en que deben ser realizados. Para realizarlos puede hacerse sobre una alfombra o una manta doblada.
La relajación consiste en la realización de ejercicios de respiración completa i la relajación propiamente dicha que ya explicamos en otro post anterior.
En sucesivos posts iré explicando los diversos asanas con más detenimiento.
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La meditación puede realizarse de diversas formas a través de distintas técnicas, si bien el objetivo és el mismo, apaciguar la mente, parar el torbellino de pensamientos que continuamente la agitan y entrar en contacto con la paz interior que proviene de la inteligencia profunda que impregna todos los seres del universo. De alguna manera es volver a nosotros mismos. Pero bueno no profundicemos por ahora en filosofías ni seamos demasiado ambiciosos o exigentes con los resultados de la meditación, simplemente aprendamos una técnica para meditar.
Voy a exponeros la técnica de Eknath Easwaran, un profesor indú afincado en EEUU, que describe en su libro “Meditación, ocho puntos para transformar la vida”
El libro del profesor Eknath Easwaran, es una mágnifica guía para aprender a meditar
Easwaram recomienda empezar meditando a través de la repetición de un texto, en este caso se trata de una fragmento compuesto por Francisco de Asís que desprende mucha sabiduría espiritual:
- Señor haz de mí un instrumento de tu paz.
- Donde haya odio, ponga yo amor;
- donde haya injuria, ponga yo perdón
- donde haya duda, ponga yo fé;
- donde haya desesperación, esperanza;
- donde haya oscuridad, ponga yo luz;
- dode haya tristeza, alegría.
- Oh divino maestro, concedemé que no busque tanto
- ser consolado como consolar,
- ser comprendido como comprender,
- ser amado como amar;
- porque es dando como recibimos;
- es perdonando como somos perdonados;
- es muriendo a uno mismo como nacemos a la vida eterna.
Después de haber memorizado el texto, debes sentarte y cerrar los ojos e intentar desconectar los sentido.
Debes empezar a pronunciar la oración palabra por palabra, y con mucha lentitud. dejar que las palabras salgan lentamente. Hay que agrupar las palabras auxiliares mas cortas , junto con una palabra esencial:
Señor…haz…de mí… un instrumento.. de tu…paz.
Hay que espaciar las palabras con un poco de sitio entre ellas, experimentando encontrareis la distancia justa. Debemos concentrarnos en una palabra cada vez, dejando que las palabras se deslicen una tras otra en la propia conciencia, como piedrecitas que caen en un estanque cristalino. deben caer en nuestro interior una cada vez. Aprenderemos gradualmente esta habilidad. Al principio dejamos caer una palabra y ésta queda flotando en la superficie, a merced de las distraccciones, fantasías, preocupaciones, emociones negativas. Con eso nos damos cuenta de lo lejos que estamos de poder dar a nuestra mente una orden sencilla y que esta la cumpla.
Practicando con asiduidad, las palabras caeran dentro y las veremos precipitarse hasta el fondo, pero eso lleva tiempo y hay que perseverar.
Al prestar atención a la caída de cada palabra por separado en la conciencia, uno se da cuenta de que el sonido y el sentido de las palabras se vuelven uno.
Es muy importante que en cuanto nos damos cuenta de las distracciones, volvamos pacientemente a las palabra del texto, una y otra vez, sin preocuparnos por nada más que volver al texto y continuar, despacio, palabra por palabra.
El tiempo que dedicamos a la meditación debe ser de media hora, y se recomienda su práctica diaria.
Yo he utilizado este método para empezar a meditar i ahora continúo utilizandolo aunque lo combino con otro que os describiré en posteriores posts. Empezad esta aventura de la meditación y en poco tiempo vereis como la mente aprende a serenarse.
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La relajación supone un superdescanso, tanto de los músculos como del sistema nervioso. Aprender a relajarnos será una gran ayuda para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente y para complementar las actividades físicas deportivas, el yoga o la meditación.
la relajación la haremos tendidos de espaldas y totalmente inmóviles
Os explico brevemente una técnica para relajarse, que deberíamos practicar por lo menos una vez a la semana, buscando una ocasión en que no tengamos prisa.
1.- Poneros de espaldas, tendidos en el suelo sobre una manta o una estera. Debeis estar absolutamente inmoviles durante todo el proceso.
2.- Observad vuestra respiración durante un rato, sin intervenir en ella solo observándola
3.- Ahora empezaremos un recorrido por todo el cuerpo de abajo arriba , es decir de pies a cabeza, durante el cual nos iremos concentrando (prestando atención) a los músculos y los iremos relajando conscientemente.
- Empezamos por los pies: los dedos, las plantas la parte superior, hasta los tobillos, relajar también la articulación de los tobillos. Trabajad solo los pies.
- Continuamos por la pierna , entre los tobillos y la rodilla, las pantorrillas los musculos anteriores de la pierna, los tendones y la articulacion de la rodilla, trabajad solo las piernas.
- Seguimos avanzando desde la rodilla hasta las caderas, relajamos uno a uno los grandes músculos de los muslos de los muslos y las nalgas. en realidad los grandes músculos son los más fáciles de relajar.
- tras relajar las caderas, pasamos al tronco: primero relajamos el abdomen, damos la vuelta por la cintura y relajamos los músculos del término de la espalda, la zona lumbar, después volvemos a delante para relajar la región del estómago, subimos a lo alto del tórax, lo contorneamos y, por último relajamos la parte superior de la espalda con los músculos intercostales.
- Ahora intentemos relajar el cuello, esta és una zona muy contracturada normalmente, hay que relajar la garganta, las cuerdas vocales y la nuca.
- El paso siguiente és la relajación del rostro. Aquí tenemos multitud de músculos pequeños, que raramente relajamos. Empezamos por la mándibula inferior dejando que “caiga”, pero sin abrir la boca. relajar la lengua, que quede flaccida en la boca. Despues distendemos los músculos que rodean la boca, y la aletas de la nariz. Dejamos que las mejillas queden flácidas.
- Ahora hay que poner cuidado en la relajación de los ojos: dejamos reposar los párpados suavemente sobre los globos oculares, sin oprimirlos ni permitirles que vibren o parpadeen, y nos imaginamos que los ojos se hunden en sus órbitas. A continuación relajamos la frente y las cejas y luego el cuero cabelludo.
- Llegados a la cima empezamos ahora por la punta de los dedos de las manos, que relajaremos hasta la articulación de las muñecas. Relajamos cada dedo, uno tras otro, sin olvidar los pulgares, luego aflojamos la palma y la muñeca.
- Subimos a lo largo del antebrazo hasta el codo relajando esta articulación.
- Relajamos los brazos hasta los hombros.
- A continuación recorremos exahaustivamente los hombros y los omoplatos, volvemos a recorrer la nuca hasta las orejas.
- Ahora seguimos y pasando por las orejas, volvemos a relajar por segunda vez el rostro: las mejillas, las aletas de la nariz, los ojos, la frente y el cuero cabelludo.
En este esquema podemos ver el recorrido que debemos hacer para relajar integralmente todo nuestro cuerpo
Al atardecer me he sentado en el jardín, bajo los pinos, durante media hora he meditado, al acabar me sentía más sereno, más sosegado, más enrraizado… Estoy lejos de haber profundizado en la meditación, pero meditar me aporta una gran fuerza interior, aún sin realizarla en su pureza, voy aprendiendo, algunos días resulta más fácil que otros, pero siempre vale la pena.
Meditar es sentarse en silencio y fijar la mente en la respiración, observar la respiración sin hacer nada más en absoluto, eso es lo dificil porque la mente tiende a vagar, a recordar, a desear… Cuando eso ocurre hay que volver a la respiración, como si no hubiera nada más en el mundo, una y otra vez, sin preocuparse por no hacerlo bien. Con la práctica diaria, cada vez podreis estar más tiempo concentrados en vuestra respiración y la mente tenderá a vagar menos pero, ya os digo, no pasa nada. Hacedlo, vereis como es una de las más poderosas herramientas para encontraros a vosotros mismos.
Hablaremos con más detenimiento de la meditación, de sus técnicas, de como aprender. Pero no espereis a saber más, empezad hoy mismo a meditar, sentaros, en el suelo, sobre un cojín o en una silla de respaldo recto, y durante media hora observad vuestra respiración, eso es todo.
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El yoga es una antiquísima disciplina oriental que posibilita la mejora del cuerpo y de la mente, flexibilidad, ligereza y serenidad, son los frutos de practicar asiduamente estas técnicas milenarias.
Para practicar yoga con provecho deberemos tener en cuenta siempre estas dos dimensiones que son inseparables la física y la espiritual.
Una sesión de yoga al alcance de todos lleva media hora, está compuesta por una serie de posturas que deberemos aprender a realizar correctamente, la respiración completa y la actitud mental de concentración y relajación.
A continuación teneis las imágenes con las posturas de una sesión básica de yoga que vamos a describir en próximos posts
Si teneis oportunidad de asistir a unas clases para iniciaros y aprender las técnicas y posturas básicas podeis hacerlo. Yo aprendí sólo, con la ayuda de algunos libros, si lo intentais por vuestra cuenta os iré dando indicaciones y aconsejando algunos materiales que pueden seros de utilidad. Siempre debeis ser prudentes, no forzar, ir progresando despacio.
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“El Zen del Correr” es un delicioso libro de Fred Rohé. Para mi fué profundamente inspirador en mi juventud y sigue siendo una lectura recurrente que me centra en lo que realmente es importante de hacer ejerccio… y de cualquier cosa que hagas en la vida.
Como el libro está agotado, voy a ir publicando pasajes en el blog.
“Esta experiencia es
una forma de meditación
recientemente descubierta
o
un camino más
para ti
para que te descubras
te sugiero
gozosa
exuberantemente,
que te lances a una corta carrera.
(corta podría ser
10 yardas ó 10 manzanas
esto es ya
un asunto personal y privado)
Podeis acceder en este enlace a la versión original en Ingles en formato PDF
Un invierno duro en el que se aparcaron las buenas intenciones y estoy otra vez aquí para empezar casi de cero.
Ha llegado la primavera i llevo 4 días ejercitandome con el saludo al sol y el yoga por las mañanas y comiendo decentemente.
Esta mañana, mientras conducía y escuchaba música me he sentido ligero y notado esa sensación de serenidad que deseo hacer permanente. Lo será a partir de hoy y voy a profundizar en ese lado maravilloso que habita en el fondo de mi para encontrar las fuerzas necesarias. Cuidarme y poner en práctica esas técnicas que me ayudarán a conseguir ese objetivo de ser como quiero ser deberá ser mi prioridad. Nada sacaré de otras cosas sin llegar a ese punto mínimo de ienestar personal y de satisfacción conmigo mismo.
Anotaré en este blog mi pequeña aventura como un compromiso conmigo mismo.
