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Llevo cerca de dos meses practicando esta sesión básica de yoga casi todos los días, mi flexibilidad ha aumentado notablemente y mis problemas de espalda han remitido de forma apreciable. Al principio no podía realizar las posturas de forma completa, pero poco a poco el cuerpo mejora e imperceptiblemente vas avanzando. En estos momentos ya realizo con bastante perfección todos los asanas, si bien algunos cuestan más que otros.
Creo que el yoga es uno de los mejores instrumentos para mejorar la forma física y para consolidar el proceso de cambio personal y la adquisición de serenidad y paz interior.
Aquí os describo el conjunto de la sesión:
tiene tres fases: Calentamiento, los asanas y la relajación
El calentamiento consiste en varias repeticiones del saludo al sol, que ya describí en otro post, que calienta los músculos y los prepara para los asanas.
Los asanas son las posturas del yoga. Deben ser realizados con la máxima precisión posible, con movimientos lentos y constantes y procurando relajar todos los músculos que no intervienen en el movimiento. En la tabla adjunta podeis ver los que forman parte de la sesión y el orden en que deben ser realizados. Para realizarlos puede hacerse sobre una alfombra o una manta doblada.
La relajación consiste en la realización de ejercicios de respiración completa i la relajación propiamente dicha que ya explicamos en otro post anterior.
En sucesivos posts iré explicando los diversos asanas con más detenimiento.
Los pies son sensibles, delicados y resistentes a la vez. Es conocido que en la planta de los pies se concentran cientos de terminaciones nerviosas y que con un buen masaje se experimenta una sensación general de bienestar y relajamiento en todo el cuerpo.
La digitopuntura ha estudiado como los órganos de tu cuerpo tienen sus tactos sensoriales en la planta de tus pies, si te das masajes en estos puntos encontrarás alivio y mejora de esos órganos.
Es muy agradable que alguién te de un masaje en los pies pero aquí es totalmente posible el automasaje.
Como darte un masaje en los pies
Desliza las manos en el pie desde los dedos hasta el tobillo. Repite hasta que sientas el pie relajado y cálido.
Levanta el pie con una mano y con la otra mueve el pie en forma rotativa de izquierda a derecha y viceversa, dos veces a cada lado. Tus movimientos deben ser suaves y lentos.
Usando tu dedo pulgar presiona diferentes puntos en la planta del pie, repite hasta que todo el pie este completo.
Usando tus dedos índice y medio presiona con movimientos circulares el área del tobillo.
Realiza un masaje en cada uno de los dedos del pie usando tus dedos pulgar e índice. Rota cada dedo del pie en ambas direcciones y estíralo suavemente. Repite este paso tres veces y al final estira con más firmeza cada dedo.
Aplica un masaje en todo el pie aplicando presión con tus manos. Los movimientos tienen que ser contrarios a la circulación.
Al final del masaje con una mano eleva el pie, con la otra empuja el pie en dirección a la pierna, repite dos veces.
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La relajación supone un superdescanso, tanto de los músculos como del sistema nervioso. Aprender a relajarnos será una gran ayuda para mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente y para complementar las actividades físicas deportivas, el yoga o la meditación.
la relajación la haremos tendidos de espaldas y totalmente inmóviles
Os explico brevemente una técnica para relajarse, que deberíamos practicar por lo menos una vez a la semana, buscando una ocasión en que no tengamos prisa.
1.- Poneros de espaldas, tendidos en el suelo sobre una manta o una estera. Debeis estar absolutamente inmoviles durante todo el proceso.
2.- Observad vuestra respiración durante un rato, sin intervenir en ella solo observándola
3.- Ahora empezaremos un recorrido por todo el cuerpo de abajo arriba , es decir de pies a cabeza, durante el cual nos iremos concentrando (prestando atención) a los músculos y los iremos relajando conscientemente.
- Empezamos por los pies: los dedos, las plantas la parte superior, hasta los tobillos, relajar también la articulación de los tobillos. Trabajad solo los pies.
- Continuamos por la pierna , entre los tobillos y la rodilla, las pantorrillas los musculos anteriores de la pierna, los tendones y la articulacion de la rodilla, trabajad solo las piernas.
- Seguimos avanzando desde la rodilla hasta las caderas, relajamos uno a uno los grandes músculos de los muslos de los muslos y las nalgas. en realidad los grandes músculos son los más fáciles de relajar.
- tras relajar las caderas, pasamos al tronco: primero relajamos el abdomen, damos la vuelta por la cintura y relajamos los músculos del término de la espalda, la zona lumbar, después volvemos a delante para relajar la región del estómago, subimos a lo alto del tórax, lo contorneamos y, por último relajamos la parte superior de la espalda con los músculos intercostales.
- Ahora intentemos relajar el cuello, esta és una zona muy contracturada normalmente, hay que relajar la garganta, las cuerdas vocales y la nuca.
- El paso siguiente és la relajación del rostro. Aquí tenemos multitud de músculos pequeños, que raramente relajamos. Empezamos por la mándibula inferior dejando que “caiga”, pero sin abrir la boca. relajar la lengua, que quede flaccida en la boca. Despues distendemos los músculos que rodean la boca, y la aletas de la nariz. Dejamos que las mejillas queden flácidas.
- Ahora hay que poner cuidado en la relajación de los ojos: dejamos reposar los párpados suavemente sobre los globos oculares, sin oprimirlos ni permitirles que vibren o parpadeen, y nos imaginamos que los ojos se hunden en sus órbitas. A continuación relajamos la frente y las cejas y luego el cuero cabelludo.
- Llegados a la cima empezamos ahora por la punta de los dedos de las manos, que relajaremos hasta la articulación de las muñecas. Relajamos cada dedo, uno tras otro, sin olvidar los pulgares, luego aflojamos la palma y la muñeca.
- Subimos a lo largo del antebrazo hasta el codo relajando esta articulación.
- Relajamos los brazos hasta los hombros.
- A continuación recorremos exahaustivamente los hombros y los omoplatos, volvemos a recorrer la nuca hasta las orejas.
- Ahora seguimos y pasando por las orejas, volvemos a relajar por segunda vez el rostro: las mejillas, las aletas de la nariz, los ojos, la frente y el cuero cabelludo.
En este esquema podemos ver el recorrido que debemos hacer para relajar integralmente todo nuestro cuerpo
