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En esta séptima semana bajamos el volumen de entrenamiento pero aumentamos ligeramente la intensidad de los ejercicios.
lunes
Bicicleta 55′ pedaleo de suave a moderado
Martes
Natación: Calentamiento: 200 libre elección. Serie principal: 300 crol, 20″ descanso // 8×25 piernas con 10 ” descanso entre séries, 6×50 brazos con 10 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 4×50 estilos .
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Miércoles
Descanso
Natación: Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Bicicleta. Calentamiento: 10′ pedaleo. Serie principal: 5′ a ritmo moderado i constante, 5′ recuperación suave. 5×1′ a ritmo rápido con 2′ recuperacion entre series. Enfriamiento: 10′ pedaleo suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave, 100 piernas, 100 brazos; Serie principal: 3 veces: 4×50 nadar rápido con 15 ” descanso entre series/ 200 velocidad moderada) y 30″ + cada 4 . Enfriamiento: 100 espalda, 300 libre elección.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo alegre.
Correr. Carrera de transición: 15′ a ritmo moderado después de la bicicleta.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo moderado.
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En la sexta semana disminuimos ligeramente el volumen y aumentamos la intensidad.
lunes
Descanso
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 2×2 minutos, 2×3 minutos,2×2 minutos, a ritmo muy fuerte. con 3′ de recuperación entre las series Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 5′ suave, 10′ incrementando el ritmo, 10′ suave. después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 10′ trote. Serie principal: 5×2′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 12 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave; Serie principal: 2 veces: 6×50 ejercicio piernas y brazos + 300 brazos) Enfriamiento: 100 suave.
Bicicleta: 35 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave incrementando los 10 minutos finales.
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He tenido que parar en el programa por molestias en la zona lumbar de la espalda, voy a continuar el programa sin correr sólo con natación y bicicleta, ejercicios que no me castigan la espalda. Es importante no forzar cuando notamos molestias físicas, el triatlon tiene la gran ventaja de que aunque no pudas entrenar un deporte puedes continuar ejercitando en alguno de los otros.
Esta quinta semana, después de la de recuperación, forma, con la siguiente, un miniciclo de máxima intensidad en el programa. Las dos últimas ( 7ª i 8ª) iniciarán un descenso para aterrizar en plena forma hacia el día de la carrera.
lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 400 variados. Serie principal: 3x(200 crol/ 100 piernas) con 20″ descanso; 20×25/ con series de brazos, crol suave, crol incremental, crol rápido) 15 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 200 variados a elección.
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 3×5 minutos ( 3′ desarrollo largo, 2 minutos desarrollo corto y alta cadencia) rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 4×30″ pedaleo de aceleración (desarrollo largo y cadencia alta) , 1′ recuperación pedaleo. Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ incrementaqndo el ritmo de suave a moderado después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 3×300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 piernas. Serie principal: 12×75 m (incrementar el ritmo en cada miniserie de 4 de 1-4, 5-8,9-12) con descanso de 20 segundos entre ellas. Enfriamiento: 300 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 1×8′ progresivo con 5′ de recuperación al trote. 2×4′ progresivo con 3′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. 500 m ejercicios, brazos, piernas etc. 500 m brazos. 500 m crol
Bicicleta: 50 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 65′ a ritmo suave
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Esta cuarta semana en nuestro entrenamiento del triatlon Sprint, es de recuperación, bajamos mucho la intensidad y eliminamos las séries en el correr y la bici. Aunque os dará la sensación que podeis hacer más es muy importante que solo hagais lo programado, la recuperación y el descanso son vitales para que el cuerpo asimile el entrenamiento.
Cuarta semana
lunes
Correr: 25 ‘ de trote suave.
Martes
bicicleta: 30′ de pedaleo suave y alegre
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 200 m., libre elección. Serie principal: 2×50 m / 1x 100 crol / ejercicio de piernas / . 1×100 / 1×200 brazos suave. 2×150 / 1×300 crol todos con 15″ de descanso entre las series Enfriamiento: 4×50 m. alternando crol y estilos con 10 ” descanso entre series
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. 35′ de trote al ritmo que te apetezca.
Viernes
Bicicleta 45′ pedaleo rodando al ritmo que te apetezca
Nadar (OPCIONAL). 1000 m. series de 100 m : 75 crol/ 25 otro estilo
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 60′ al ritmo que te apetezca.
Domingo
Correr. Carrera 45′ a ritmo suave
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Tercera semana
lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 200 crol/ 100 piernas/ 100 crol/100 estilos. Serie principal 4×200 crol con 25” descanso entre series. Enfriamiento: 8×25 piernas/brazos/estilos.
Martes
bicicleta: calentamiento: 10 minutos de pedaleo. Serie principal: 1×4 minutos rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 2×3 minutos rápido, 2′ recuperación pedaleo. 3×2 minutos +rápido 3′ recuperación pedaleo Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ suave después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 crol. Serie principal: 16×50 m (dividir en 4 series de 4 la 4ª,8ª,12ª,16ª más rápidas) con descanso de 15 segundos entre ellas. 400 brazos suave Enfriamiento: 200 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote progresivo. Serie principal: 3×4′ con 3′ de recuperación. 4×30” rápido con 1′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15” descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso 100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos mezclando estilos.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 15′ suave después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave
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Continuamos con nuestro programa de preparación de un triatlon de distancia Sprint. A mi no me ha costado seguir el programa de la primera semana y me he sentido a gusto en todas las sesiones, si bien procuro no forzar, especialmente en el correr.
Segunda semana
lunes
natación: Calentamiento: 8×25 crol. Serie principal: nadar 200 m., 200 m. ejercicio brazos, 200 m. ejercicio pies.. Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier estilo.
Martes
bicicleta: calentamiento: 15′ de pedaleo. Serie principal: 3 series de 3′ con un desarrollo fuerte, entre ellas 2′ de pedaleo. Enfriamiento: 10′ de pedaleo.
correr: Carrera de transición: 10′ suave, justo después de bajar de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: 4×100 (nadar/piernas/nadar/piernas) Serie principal: 50/100/150/150/100/50 (los primeros 50 de cada serie, solo brazos el resto crol) 15” descanso entre series. 6×50 solo brazos con flotador en las piernas Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier estilo.
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote . Serie principal: 2 series incrementando el ritmo de carrera durante 30” con recuperación de 60” entre llas. 2 series de 1′ con 2′ de recuperación, 2 series de 30”. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15” descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso 100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos mezclando estilos.
Sábado
Natación: opcional: 1000 m muy tranquilos alternando crol con solo brazos y flotador en los pies
Bicicleta: Largo recorrido: 80′ a ritmo suave.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 50′ a ritmo suave
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Voy a empezar un programa de 8 semanas para preparar un triatlon de distancia Sprint, con la única meta de ser capaz de terminarlo.
Aconsejo este programa para los que ya esteis más avanzados de forma física que los que siguen el programa de caminar y correr para principiantes.
Me gusta el triatlon porque combina tres deportes aeróbicos: Natación, bicicleta y correr. Eso lo hace muy completo y muy divertido y hace más fácil ser constante ya que si un día no te apetece hacer un tipo de ejercicio puedes hacer otro.
Voy a ir publicando mi programación semanal para que os sirva de orientación.
Primera semana
lunes
correr: 30 minutos de trote suave, empezando muy lento hasta calentar.
Martes
bicicleta: calentamiento: 10 minutos de pedaleo. Serie principal: 4 series de 2 minutos a cadencia de pedaleo más altá, entre ellas 3 minutos de pedaleo. Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo.
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 200 m., 100 m. ejercicio brazos, 100 m. ejercicio pies. Serie principal: 10 series de 50 m con descanso de 15 segundos entre ellas. Enfriamiento: 200 m. nadar suave.
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote progresivo. Serie principal: 6 series incrementando el ritmo de carrera durante 30” con recuperación de 60” entre llas series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15” descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso 100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos mezclando estilos.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo suave.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo suave
