Archivado en: correr, ejercicio, estiramientos, flexibilidad, técnicas | Etiquetas: estiramientos, stretching
El comentario de una lectora pidiendo consejo par realizar estiramientos me ha hecho caer en la cuenta que no había hablado antes de los estiramientos porque he propuesto el yoga y el saludo al sol como ejercicios para estirar y mantener flexible el cuerpo, pero aquellos que hagan ejercicio físico, especialmente correr, y no practiquen esas disciplinas, deberían realizar estiramientos antes y despues del ejercicio.
El estiramiento nos sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de nuestra rutina, pues sus beneficios con muchos para el cuerpo. Con ellos evitamos que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
Aquí teneis dos tablas donde se indican los estiramientos aconsejados para llevar a cabo antes y después de correr.
tabla de estiramientos para realizar antes de correr
tabla de estiramientos para realizar después de correr
ejercicios básicos de estiramiento para triatlon
Archivado en: adelgazar, ejercicio, flexibilidad, plan de entrenamiento, técnicas | Etiquetas: abdominales
Reforzar los abdominales no es sólo una cuestión estética para eliminar barriga, unos abdominales fuertes garantizan una mejor postura corporal y protegen la espalda, especialmente las vertebras lumbares, ya que al sostener con más eficiencia la parte superior del tronco evitan que el peso del cuerpo recaiga sobre la columna vertebral. los ejercicios para abdominales suponen un buen complemento para cualquier deporte y deberíamos incorporarlos 3 veces por semana a nuestro programa de ejercicio.
Os pongo unos videos en los que Cindy Crawford nos enseña de una manera muy didáctica como debemos realizar los ejerccios de abdominales.
Para proteger la espalda es muy importante realizar estos movimientos con las piernas encogidas.
Archivado en: estiramientos, flexibilidad, metas personales, serenidad, técnicas, yoga | Etiquetas: yoga
El yoga es una antiquísima disciplina oriental que posibilita la mejora del cuerpo y de la mente, flexibilidad, ligereza y serenidad, son los frutos de practicar asiduamente estas técnicas milenarias.
Para practicar yoga con provecho deberemos tener en cuenta siempre estas dos dimensiones que son inseparables la física y la espiritual.
Una sesión de yoga al alcance de todos lleva media hora, está compuesta por una serie de posturas que deberemos aprender a realizar correctamente, la respiración completa y la actitud mental de concentración y relajación.
A continuación teneis las imágenes con las posturas de una sesión básica de yoga que vamos a describir en próximos posts
Si teneis oportunidad de asistir a unas clases para iniciaros y aprender las técnicas y posturas básicas podeis hacerlo. Yo aprendí sólo, con la ayuda de algunos libros, si lo intentais por vuestra cuenta os iré dando indicaciones y aconsejando algunos materiales que pueden seros de utilidad. Siempre debeis ser prudentes, no forzar, ir progresando despacio.
Archivado en: ejercicio, flexibilidad, metas personales, técnicas | Etiquetas: programa de ejercicio físico
Una de las mejores herramientas para arrancar nuestro proceso de cambio es la mejora de nuestro cuerpo mediante la realización de ejerccio físico programado.
Pero realizar ejercicio no sólo mejora nuestro cuerpo, es también una potente manera de reducir la ansiedad y el estrés y de potenciar sensaciones positivas, aumentar la autoestima y sentir control sobre nuestras vidas. segun las recientes investigaciones de la psicología positiva, se concluye que muy posiblemente el ejercicio físico sea la actividad más eficaz para incentivar la felicidad de forma instantánea.
Por tanto junto a la mejora de nuestra alimentación vamos a poner en marcha nuestro programa de ejercicio.
Se puede elegir el tipo de ejercicio que mejor se adapte a las caracteristicas o las circunstancias de cada uno, yo he elegido una combinación de correr, nadar y bicicleta y me he propuesto un objetivo a medio plazo de prepararme para poder completar un triatlón de categoria sprint.
Hay dos claves para el éxito de un programa de ejercicio:
1.- Empezar gradualmente, sin pasarse, aumentando poco a poco la intensidad, no buscar resultados físicos demasiado rápidos.
2.- Ser constante, cumplir el programa estrictamente, y si algun día no se puede hacer todo lo programado por lo menos hacer algo.
Bueno pués a elegir un deporte y a empezar mañana mismo. los primeros días deben ser muy suaves, de exploración, de tanteo, de sentirse a gusto haciendo menos de lo que uno cree puede hacer.
En los próximos artículos os propondré algunos programas que han sido eficaces para mi o para personas a las que he asesorado.
Archivado en: ejercicio, estiramientos, flexibilidad, yoga | Etiquetas: estiramientos, flexibilidad, saludo al sol
Mantener la flexibilidad del cuerpo es un elemento vital para cimentar y dar base al cámbio, ayuda en la puesta apunto, en la práctica deportiva y contribuye a sentirse bien con el propio cuerpo.
Mi recomendación es hacer un hábito diario del cuidado de la flexibilidad mediante la práctica del saludo al sol, un ejercicio milenario practicado en todo el oriente. Preparatorio de las sesiones de yoga y calentamiento de los samurais antes de entrar en combate, se trata de una combinación de movimientos que se encadenan y movilizan la mayoría de los musculos, articulaciones y tendones del cuerpo, produciendo estiramientos suaves y aumentando la fuerza y la flexibilidad de los músculos.
Hay que empezar memorizando la cadena de movimientos y luego comenzar a hacerlos gradualmente, empezando por 2 repeticiones, aumentando una más cada semana hasta llegar a las siete, estas son las que yo hago a diario desde hace unos dos años. Con ello he evitado mis constantes crisis de dolor de espalda que podían dejarme con dolores y movilidad limitada durante días.
Con las ilustraciones y el video asociados podeis empezar a poner en práctica estos ejercicios, siete repeticiones por la mañana os llevarán unos 10-12 minutos.
Continuamos con nuestros desayunos revitalizadores: hoy he comido: manzana rayada, jugo de naranja, jugo de limón, melón y yogur con frutos secos.
