Archivado en: adelgazar, correr, ejercicio, estiramientos, plan de entrenamiento | Etiquetas: co, plan de entrenamiento, programa de ejercicio físico
La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol
no te castigues, goza corriendo!
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 30 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
Archivado en: correr, ejercicio, estiramientos, flexibilidad, técnicas | Etiquetas: estiramientos, stretching
El comentario de una lectora pidiendo consejo par realizar estiramientos me ha hecho caer en la cuenta que no había hablado antes de los estiramientos porque he propuesto el yoga y el saludo al sol como ejercicios para estirar y mantener flexible el cuerpo, pero aquellos que hagan ejercicio físico, especialmente correr, y no practiquen esas disciplinas, deberían realizar estiramientos antes y despues del ejercicio.
El estiramiento nos sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de nuestra rutina, pues sus beneficios con muchos para el cuerpo. Con ellos evitamos que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
Aquí teneis dos tablas donde se indican los estiramientos aconsejados para llevar a cabo antes y después de correr.
tabla de estiramientos para realizar antes de correr
tabla de estiramientos para realizar después de correr
ejercicios básicos de estiramiento para triatlon
Archivado en: estiramientos, flexibilidad, metas personales, serenidad, técnicas, yoga | Etiquetas: yoga
El yoga es una antiquísima disciplina oriental que posibilita la mejora del cuerpo y de la mente, flexibilidad, ligereza y serenidad, son los frutos de practicar asiduamente estas técnicas milenarias.
Para practicar yoga con provecho deberemos tener en cuenta siempre estas dos dimensiones que son inseparables la física y la espiritual.
Una sesión de yoga al alcance de todos lleva media hora, está compuesta por una serie de posturas que deberemos aprender a realizar correctamente, la respiración completa y la actitud mental de concentración y relajación.
A continuación teneis las imágenes con las posturas de una sesión básica de yoga que vamos a describir en próximos posts
Si teneis oportunidad de asistir a unas clases para iniciaros y aprender las técnicas y posturas básicas podeis hacerlo. Yo aprendí sólo, con la ayuda de algunos libros, si lo intentais por vuestra cuenta os iré dando indicaciones y aconsejando algunos materiales que pueden seros de utilidad. Siempre debeis ser prudentes, no forzar, ir progresando despacio.
Archivado en: ejercicio, estiramientos, flexibilidad, yoga | Etiquetas: estiramientos, flexibilidad, saludo al sol
Mantener la flexibilidad del cuerpo es un elemento vital para cimentar y dar base al cámbio, ayuda en la puesta apunto, en la práctica deportiva y contribuye a sentirse bien con el propio cuerpo.
Mi recomendación es hacer un hábito diario del cuidado de la flexibilidad mediante la práctica del saludo al sol, un ejercicio milenario practicado en todo el oriente. Preparatorio de las sesiones de yoga y calentamiento de los samurais antes de entrar en combate, se trata de una combinación de movimientos que se encadenan y movilizan la mayoría de los musculos, articulaciones y tendones del cuerpo, produciendo estiramientos suaves y aumentando la fuerza y la flexibilidad de los músculos.
Hay que empezar memorizando la cadena de movimientos y luego comenzar a hacerlos gradualmente, empezando por 2 repeticiones, aumentando una más cada semana hasta llegar a las siete, estas son las que yo hago a diario desde hace unos dos años. Con ello he evitado mis constantes crisis de dolor de espalda que podían dejarme con dolores y movilidad limitada durante días.
Con las ilustraciones y el video asociados podeis empezar a poner en práctica estos ejercicios, siete repeticiones por la mañana os llevarán unos 10-12 minutos.
Continuamos con nuestros desayunos revitalizadores: hoy he comido: manzana rayada, jugo de naranja, jugo de limón, melón y yogur con frutos secos.
el saludo al sol es el primer ejercicio de la mañana que prepara para la sesión de yoga
Hace ya algo más de un mes que inicié mi aventura de hacer un gran cambio en mi vida programado y estructurado. Debo decir que me siento muy satisfecho de como lo he llevado durante el primer mes y de la constancia que he mantenido en aplicar las técnicas que me había propuesto. La verdad es que ha sido mucho más facil y satisfactorio de lo que pensaba.
estiramientos y yoga, los ejecicios para aumentar mi elasticidad y mejorar mi espalda
Practicamente todos los días he llevado a cabo 1 hora de estiramientos y yoga por la mañana, es algo duro levantarse tan temprano, a las 5:15, peró realmente si no lo hiciera a esta hora nunca encontraria tiempo suficiente a lo largo del día. Desde que empecé he notado un aumento de elastacidad y una disminución de las molestias en la espalda, algunas posturas de la sesión de yoga se me siguen resistiendo, especialmente el arco, peró en general mejoro. La relajación final no mejora mucho, quizà porqué voy apurado de tiempo. Estos últimos días he notado una mejora en el tema de la pierna izquierda que se me dormia y también han mejorado un poco las cervicales y los músculos del cuello que las tenia muy cargadas. lo más positivo ha sido la constacia de practicar todos los días y el echo de que empieza a convertirse en un hábito y casi ni me planteo no realizarlo.
El principal problema es que duermo pocas horas.
