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Me había olvidado de publicar el programa de la última semana del ciclo. Esta serà una semana suave de descanso activo.
Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento. Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.
A partir de este punto debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.
Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.
continuaremos corriendo hacia nuestras metas
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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Tras haber completado la publicación del programa de 16 semanas que os hemos propuesto com iniciación a la práctica del ejercicio físico ofrecemos aquí un índice que facilitará su seguimiento a las personas que en el futuro quieran abordarlo.
El programa constaba de dos ciclos de 8 semanas, el primero permite a cualquier persona sana empezar prácticamente desde cero, las primeras semanas se dedican a caminar la mayor parte del tiempo con breves intervalos de carrera que se van alargando muy paulatinamente. La progresión es muy lenta para asegurar que un organismo no habituado al deporte pueda adaptarse sin ser forzado.
Enlaces al primer ciclo:
semana 1 // semana 2 // semana 3 // semana 4 semana 5 // semana 6 // semana 7
// semana 8 // semana 9 // semana 10 // semana 11 // semana 12 // semana 13 // semana 14 //
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La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol
no te castigues, goza corriendo!
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 30 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En la catorceava semana, introducimos más variedad a las sesiones diarias para ir acostumbrando el organismo a diferentes ritmos, intensidades y tiempos más ámplios de esfuerzo sostenido.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (40′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (65′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 30 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
correr en la ciudad también tiene su poética
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En esta séptima semana bajamos el volumen de entrenamiento pero aumentamos ligeramente la intensidad de los ejercicios.
lunes
Bicicleta 55′ pedaleo de suave a moderado
Martes
Natación: Calentamiento: 200 libre elección. Serie principal: 300 crol, 20″ descanso // 8×25 piernas con 10 ” descanso entre séries, 6×50 brazos con 10 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 4×50 estilos .
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Miércoles
Descanso
Natación: Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Bicicleta. Calentamiento: 10′ pedaleo. Serie principal: 5′ a ritmo moderado i constante, 5′ recuperación suave. 5×1′ a ritmo rápido con 2′ recuperacion entre series. Enfriamiento: 10′ pedaleo suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave, 100 piernas, 100 brazos; Serie principal: 3 veces: 4×50 nadar rápido con 15 ” descanso entre series/ 200 velocidad moderada) y 30″ + cada 4 . Enfriamiento: 100 espalda, 300 libre elección.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo alegre.
Correr. Carrera de transición: 15′ a ritmo moderado después de la bicicleta.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo moderado.
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En la sexta semana disminuimos ligeramente el volumen y aumentamos la intensidad.
lunes
Descanso
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 2×2 minutos, 2×3 minutos,2×2 minutos, a ritmo muy fuerte. con 3′ de recuperación entre las series Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 5′ suave, 10′ incrementando el ritmo, 10′ suave. después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 10′ trote. Serie principal: 5×2′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 12 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave; Serie principal: 2 veces: 6×50 ejercicio piernas y brazos + 300 brazos) Enfriamiento: 100 suave.
Bicicleta: 35 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave incrementando los 10 minutos finales.
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En la semana número trece de nuestro programa reemprendemos el progresivo aumento de los tiempos después de la semana de descanso activo que nos ha permitido recuperarnos y asimilar. Mantenemos la estructura del entrenamiento y estabilizamos la intensidad.
Recordad que el ejercicio físico es solo uno de los elementos de nuestro plan de mejora, debemos continuar con una alimentacion sana y natural que nos permita alcanzar y mantener el peso ideal, y tambien realizar ejercicios para desarrollar y mantener la flexibilidad y la relajación muscular. La meditación contribuirá a nuestro bienestar y al crecimiento interior y el fomento de la serenidad.
En invierno el mal tiempo puede parecer un obstaculo insalvable para continuar con nuestro programa, pero cuando descubramos el placer de correr bajo la lluvia esta no volverá a impedir que sigamos corriendo. Después una ducha caliente supone un delicioso premio.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (61′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 21 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 19 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 21 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
poca luz y mal tiempo no deben ser obstáculos para continuar corriendo, ánimo lanzaros a vuestra carrera nocturna.
