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Me había olvidado de publicar el programa de la última semana del ciclo. Esta serà una semana suave de descanso activo.
Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento. Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.
A partir de este punto debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.
Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.
continuaremos corriendo hacia nuestras metas
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol
no te castigues, goza corriendo!
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 30 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En la catorceava semana, introducimos más variedad a las sesiones diarias para ir acostumbrando el organismo a diferentes ritmos, intensidades y tiempos más ámplios de esfuerzo sostenido.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (40′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (65′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 30 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
correr en la ciudad también tiene su poética
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En esta séptima semana bajamos el volumen de entrenamiento pero aumentamos ligeramente la intensidad de los ejercicios.
lunes
Bicicleta 55′ pedaleo de suave a moderado
Martes
Natación: Calentamiento: 200 libre elección. Serie principal: 300 crol, 20″ descanso // 8×25 piernas con 10 ” descanso entre séries, 6×50 brazos con 10 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 4×50 estilos .
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Miércoles
Descanso
Natación: Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Bicicleta. Calentamiento: 10′ pedaleo. Serie principal: 5′ a ritmo moderado i constante, 5′ recuperación suave. 5×1′ a ritmo rápido con 2′ recuperacion entre series. Enfriamiento: 10′ pedaleo suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave, 100 piernas, 100 brazos; Serie principal: 3 veces: 4×50 nadar rápido con 15 ” descanso entre series/ 200 velocidad moderada) y 30″ + cada 4 . Enfriamiento: 100 espalda, 300 libre elección.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo alegre.
Correr. Carrera de transición: 15′ a ritmo moderado después de la bicicleta.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo moderado.
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En la sexta semana disminuimos ligeramente el volumen y aumentamos la intensidad.
lunes
Descanso
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 2×2 minutos, 2×3 minutos,2×2 minutos, a ritmo muy fuerte. con 3′ de recuperación entre las series Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 5′ suave, 10′ incrementando el ritmo, 10′ suave. después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 10′ trote. Serie principal: 5×2′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 12 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave; Serie principal: 2 veces: 6×50 ejercicio piernas y brazos + 300 brazos) Enfriamiento: 100 suave.
Bicicleta: 35 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave incrementando los 10 minutos finales.
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En la semana número trece de nuestro programa reemprendemos el progresivo aumento de los tiempos después de la semana de descanso activo que nos ha permitido recuperarnos y asimilar. Mantenemos la estructura del entrenamiento y estabilizamos la intensidad.
Recordad que el ejercicio físico es solo uno de los elementos de nuestro plan de mejora, debemos continuar con una alimentacion sana y natural que nos permita alcanzar y mantener el peso ideal, y tambien realizar ejercicios para desarrollar y mantener la flexibilidad y la relajación muscular. La meditación contribuirá a nuestro bienestar y al crecimiento interior y el fomento de la serenidad.
En invierno el mal tiempo puede parecer un obstaculo insalvable para continuar con nuestro programa, pero cuando descubramos el placer de correr bajo la lluvia esta no volverá a impedir que sigamos corriendo. Después una ducha caliente supone un delicioso premio.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (61′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 21 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 19 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 21 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
poca luz y mal tiempo no deben ser obstáculos para continuar corriendo, ánimo lanzaros a vuestra carrera nocturna.
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Todos sabemos que cualquier movimiento que realiza nuestro cuerpo implica un gasto de energía que sumado a lo largo del día, conforman el gasto calórico diario de una persona. Sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que los corredores queman más calorías, aún estando en reposo.
Aunque cualquier actividad contribuye a un mayor gasto de calorías y los deportistas, por tener más masa magra, tienen un metabolismo más alto, los atletas de resistencia como son los corredores de larga distancia, queman más calorías.
El hecho de correr provoca un incremento de mitocondrias en el cuerpo, el componente de las células encargado de convertir los nutrientes en energía. Por ello, el metabolismo es superior y son más los nutrientes que se utilizan.
Los resultados del estudio muestran que las mitocondrias de las células de las personas que corren por 4 horas o más por semana, usan un 54% más de combustible que aquellos individuos no corredores.
Aunque la cantidad de ATP producido, unidad energética de nuestro cuerpo, sea la misma, los corredores quemaron el extra de energía y los disiparon en forma de calor. Es decir, los corredores utilizan la energía generada por el cuerpo aún estando en reposo y por lo tanto, queman más calorías.
Esto demuestra que, además de los ejercicios anaeróbicos que desarrollan masa muscular, correr permite quemar más calorías e incrementar la utilización de grasas del cuerpo. Por lo tanto, protege de la acumulación de grasa en el organismo, acelera el metabolismo y permite prevenir enfermedades asociadas a la deficiente o escasa utilización de la energía consumida a través de los alimentos.
Por ser una actividad aeróbica, beneficia el funcionamiento cardiovascular, pero al mismo tiempo, incrementa las mitocondrias de las células musculares, por lo que incrementa el gasto calórico, que no sólo se produce en el momento de actividad, sino que contribuye a quemar calorías aún estando en reposo.
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He tenido que parar en el programa por molestias en la zona lumbar de la espalda, voy a continuar el programa sin correr sólo con natación y bicicleta, ejercicios que no me castigan la espalda. Es importante no forzar cuando notamos molestias físicas, el triatlon tiene la gran ventaja de que aunque no pudas entrenar un deporte puedes continuar ejercitando en alguno de los otros.
Esta quinta semana, después de la de recuperación, forma, con la siguiente, un miniciclo de máxima intensidad en el programa. Las dos últimas ( 7ª i 8ª) iniciarán un descenso para aterrizar en plena forma hacia el día de la carrera.
lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 400 variados. Serie principal: 3x(200 crol/ 100 piernas) con 20″ descanso; 20×25/ con series de brazos, crol suave, crol incremental, crol rápido) 15 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 200 variados a elección.
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 3×5 minutos ( 3′ desarrollo largo, 2 minutos desarrollo corto y alta cadencia) rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 4×30″ pedaleo de aceleración (desarrollo largo y cadencia alta) , 1′ recuperación pedaleo. Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ incrementaqndo el ritmo de suave a moderado después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 3×300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 piernas. Serie principal: 12×75 m (incrementar el ritmo en cada miniserie de 4 de 1-4, 5-8,9-12) con descanso de 20 segundos entre ellas. Enfriamiento: 300 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 1×8′ progresivo con 5′ de recuperación al trote. 2×4′ progresivo con 3′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. 500 m ejercicios, brazos, piernas etc. 500 m brazos. 500 m crol
Bicicleta: 50 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 65′ a ritmo suave
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La semana número doce de nuestro programa es la cuarta del segundo ciclo, esta serà una semana de descanso activo en la cual reduciremos apreciablemente tanto el volumen como la intensidad de las sesiones, para facilitar a nuestro cuerpo la asimilación del entrenamiento y la recuperación de los músculos. Insistimos en la importancia del descanso y la recuperación dentro de la estructura del entrenamiento así que no hagais más de lo que se prevé, auque ya se que podeis y quizá os sabrà a poco.
Los bosques en otoño están preciosos, correr sobre el tapiz rojizo o amarillento de las Hojas caidas es un verdadero privilegio, aprovechad esta semana suave para disfrutar de alguna ruta bajo los árboles
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En esta undécima semana, tercera del segundo ciclo, continuamos aumentando ligeramente nuestras series, manteniendo la misma estructura de entrenamiento: una carrera suave de recuperación, tres días de series en las cuales rompemos nuestro trote lento habitual mediante cortos períodos de carrera a paso vivo.
a estas alturas del entrenamiento ya podemos empezar a plantearnos la participación en algunas carreras populares, nuestro único objetivo debe ser terminarlas corriendo cómodamente
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (57′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 17 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
