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Me había olvidado de publicar el programa de la última semana del ciclo. Esta serà una semana suave de descanso activo.
Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento. Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.
A partir de este punto debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.
Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.
continuaremos corriendo hacia nuestras metas
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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La semana número doce de nuestro programa es la cuarta del segundo ciclo, esta serà una semana de descanso activo en la cual reduciremos apreciablemente tanto el volumen como la intensidad de las sesiones, para facilitar a nuestro cuerpo la asimilación del entrenamiento y la recuperación de los músculos. Insistimos en la importancia del descanso y la recuperación dentro de la estructura del entrenamiento así que no hagais más de lo que se prevé, auque ya se que podeis y quizá os sabrà a poco.
Los bosques en otoño están preciosos, correr sobre el tapiz rojizo o amarillento de las Hojas caidas es un verdadero privilegio, aprovechad esta semana suave para disfrutar de alguna ruta bajo los árboles
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En esta undécima semana, tercera del segundo ciclo, continuamos aumentando ligeramente nuestras series, manteniendo la misma estructura de entrenamiento: una carrera suave de recuperación, tres días de series en las cuales rompemos nuestro trote lento habitual mediante cortos períodos de carrera a paso vivo.
a estas alturas del entrenamiento ya podemos empezar a plantearnos la participación en algunas carreras populares, nuestro único objetivo debe ser terminarlas corriendo cómodamente
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (57′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 17 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En la décima semana (segunda de este ciclo de 
continuamos nuestra progresión endureciendo y alargando nuestras series, pero siempre de forma moderada. No cedais a la tentación de querer ir más rápido, o de hacer más de lo previsto los días de ejercicio suave y en el día de larga carrera, mantened un ritmo muy cómodo, de esta manera evitaremos lesiones y favoreceremos que el cuerpo asimile los efectos del entrenamiento.
correr acompañados, como hace nuestro amigo Paco con su pareja que llevan juntos todo el programa, puede ser un incentivo, otros preferimos correr sólos, la cuestión es que nadie puede correr por tí. Así que no hay que darse la excusa de busccar un compañer@ de carrera para no empezar a hacerlo
A medida que aumentamos el esfuerzo diario es importante cuidar nuestro descanso, dormir un mínimo de 7 horas diárias y hacer ejercicios de relajación, estiramientos y, o yoga son complementos ideales a la pràctica deportiva y contribuyen a un crecimiento personal y una mejora integral. Y si estais estresados o quereis trabajar vuestra serenidad y paz interior, quizá deberíais probar la meditación.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (22′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 22 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (33′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (49′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 17 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 17 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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Ya somos corredores!
Con esta novena semana comenzamos el segundo ciclo de 8 semanas en nuestro acondicionamiento inicial. Esta nueva etapa ya se basará en la carrera y el caminar se limitará al calentamiento y al enfriamiento antes y después de correr. Debemos seguir manteniendo un trote suave muy aeróbico, y sólo apretar en los intervalos de las series, pero por ahora, tampoco estos deben ser, ni mucho menos, esprints, sólo un paso más consistente y enérgico.
muchas ciudades con río han habilitado paseos en su ribera ideales para nuestras carreras
Cada semana realizaremos un día corto de recuperación, tres días básicos con intervalos de aceleración, y un día de larga carrera que por ahora mantendremos con intervalos de caminar, para permitir la recuperación.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (45′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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Entramos en la última semana de nuestro primer ciclo de entrenamiento, con esta octava setmana completamos nuestra puesta a punto, en estos dos meses hemos ido reforzando los músculos de nuestras piernas y acondicionado nuestro sistema cardiovascular preparandolo progresivamente para mantener una carrera lenta.
Es bueno correr por superficies blandas y diversas, en las ciudades los parques nos permiten hacerlo
Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 3 minutos,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 3 minutos,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 3 minutos,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos
- correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 12 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
- correr 12 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos.
A partir de ahora podeis elegir en manteneros al nivel alcanzado y continuar repitiendo el programa de esta 8ª semana con una semana de descanso activo cada cuatro semanas como la septima semana de este ciclo. Si quereis continuar avanzando en vuestra puesta apunto empezaremos con el segundo ciclo de 8 semanas al finalizar el cual estareis preparados para iniciar un programa de entrenamiento para correr 10.000 m. o el entrenamiento de triatlon que estamos publicando en el blog.
tras estas ocho semanas ya estamos preparados para una carrera suave
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SEMANA DE RECUPERACIÓN
Esta séptima semana es una semana de recuperación, disminuimos apreciablemente la cantidad de ejercicio que realizamos cada día, todo debe pareceros muy fácil. Aunque ya podeis hacer mucho más es muy importante que respeteis las cantidades propuestas, con ello el organismo descansa i asimila mucho mejor los efectos del entrenamiento. Este es uno de los pilares del entrenamiento por ciclos: el descanso activo.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (28′), consiste en:
- caminar 4 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 2 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (28′), consiste en:
- caminar 4 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 2 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (28′), consiste en:
- caminar 4 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 4 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 2 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (39′), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos.
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En esta sexta semana ya estamos corriendo la mayor parte del tiempo y solo introducimos pequeñas series de caminar para favorecer la recuperación de nuestro organismo. Ya debemos empezar a sentiir que nuestras piernas han reforzado y que nos cuesta poco mantener el ritmo de carrera. Aún así no hay que ir más deprisa de lo recomendado, si habeis cogido forma es porque habeis avanzado gradualmente dejando que vuestro cuerpo asimilara los efectos del entrenamiento.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 15 minutos a paso lento,
- caminar 10 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 4 minutos,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 4 minutos,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 3 minutos,
- correr 8 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 4 minutos,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos.
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En esta quinta semana continuamos aumentando el tiempo dedicado a carrera en cada sesión de manera que en las sesiones básicas ya dedicaremos más tiempo a correr que a caminar. Debemos seguir corriendo lentamente sin llegar a jadear, se tiene que poder mantener una conversación mientras corremos.
debemos tener paciencia i no forzar, nuestra carrera debe ser lenta en esta fase inicial
Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- caminar 10 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 6 minutos,
- correr 9 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 6 minutos,
- correr 9 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
- caminar 8 minutos a paso vivo,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos,
- correr 6 minutos a paso un poco más vivo,
- caminar 6 minutos,
- correr 9 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:
- caminar 10 minutos a paso vivo,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 7 minutos,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 7 minutos,
- correr 8 minutos a paso lento,
- caminar 7 minutos
- correr 8 minutos a paso lento
- caminar 7 minutos.
Os doy la receta para que podais preparar vosotros mismos una bebida isotónica, para compensar las pérdidas de líquido y minerales al sudar en abundancia durante la práctica deportiva.
- 1 litro de agua
- el zumo de 1 limón
- 2 cucharaditas de azucar
- 1/2 cucharita de sal
- 2 cucharaditas de bicabornato
