Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, quinceava semana
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diciembre 3, 2008, 7:50 pm
Archivado en: adelgazar, correr, ejercicio, estiramientos, plan de entrenamiento | Etiquetas: co, plan de entrenamiento, programa de ejercicio físico
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La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol
no te castigues, goza corriendo!
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 30 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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Por sobrecarga en rodilla tuve que abandonar el programa en el ultimo día de la 6ª semana, llevo a día de hoy 3 semanas inactivo, dónde deberia retomar el programa?
Comentario por antonio diciembre 15, 2008 @ 9:39 pm¿Alguien me puede dar el enlace donde se encuentra la última semana? No fui capaz de encontrarla. Por cierto, me gusta mucho esta página, tengo que hacer un trabajo y me ha servido de gran ayuda, gracias.
Comentario por Lidia enero 2, 2009 @ 4:15 pmme acabo de dar cuenta de que me olvide de publicar la última semana, el domingo lo hago.
Comentario por cambiar enero 15, 2009 @ 5:07 pmme alegro que la pàgina te guste y te sea útil, me gustaría conocer tu trabajo
Una preguntica, acabo de grabar este programa y lo encuentro muy atractivo, fue nadadora por muchos años de natacion sincronizada por tando sera facil tomarle el tirmo, pero no dispongo de 5 dias a la semana, existe la posibilidad que pudiera adecuar este programa a 4 dia a la semana. ya que tres seria muy poco, ideal pero poco. Simpre fui muy mala corriendo por eso me gustaria seguir el programa. Gracias y espero recibir repsuesta de usted
Comentario por Lian mayo 26, 2009 @ 5:47 pmsi que puedes adaptarlo a cuatro días, quitas uno de los que se repiten cada semana
Comentario por cambiar junio 2, 2009 @ 9:23 pmYo hago un poco de dieta y hago algo de ejercicio desde hace un par de meses, y me siento perfecta!!! Eso sí, lo que ha cambiado mi vida, porque no me gusta hacer mucho deporte, es que me compré una plataforma vibrante VibroPower para hacer ejercicio, 10 minutos al día y ya está, y yo feliz.
Ánimo, que un poco de ejercicio va muy bien para la salud
Comentario por Lylyly17 enero 25, 2009 @ 8:35 pmcada uno debe encontrar su propio camino, si eso te va bien explóralo
Comentario por cambiar enero 26, 2009 @ 11:59 pmquiero prepararme para correr y formar un club en Cabo San Lucas que y como le puedo Hacer, nesecito un programa para llevarlo todos los que iniciemos el grupo, donde lo consigo?
Saludos Oscar Gracias
Comentario por Oscar junio 9, 2009 @ 12:30 ampara empezar desde 0 en mi blog hay un programa de 16 semanas, si estais mas avanzados encontraras libros y webs dde entrenamiento
Comentario por cambiar junio 14, 2009 @ 7:24 amtengo una amigas y en agosto fuimos a ver una primera carrera nos encanto a mi en lo perticular me entusiasmo mucho desde ese dìa hacemos ejercicio caminamos corremos eramos 4 chikas ahora somos 6 somos de categoria libre,considero que necesitamos capacitarnos en nuestros entrenamientos ya que en realidad no sabemos nada solo lo hemos hecho porque nos gusta pero me preocupa nos vayamos a latimar. agradezco mucho que haya asesorias pr red.
Comentario por Patrick glez octubre 12, 2010 @ 6:15 amhola empece el program y me va muy bien realmente se notan cambios .. pero.. donde esta la semana 16 y 17???? no la encuentroo
Comentario por andrea diciembre 20, 2010 @ 7:22 pmAndaba viendo páginas sobre ejercicios y ví ésta que me parece estupenda,pero debo haceros una pequeña observación,no es por contradeciros,pero la quinceava parte de una semana resulta de dividir una semana en 15 partes(más o menos 5.20 horas).La semana 15 es la décimo quinta.Por cierto, la semana 11 es undécima,la 12 duodécima,la 13 décimotercera etece, etece. De nada.
Comentario por Francisco de Sales febrero 19, 2011 @ 9:07 pm