Cambiar

He tenido que parar en el programa por molestias en la zona lumbar de la espalda, voy a continuar el programa sin correr sólo con natación y bicicleta, ejercicios que no me castigan la espalda. Es importante no forzar cuando notamos molestias físicas, el triatlon tiene la gran ventaja de que aunque no pudas entrenar un deporte puedes continuar ejercitando en alguno de los otros.

Esta quinta semana, después de la de recuperación, forma, con la siguiente, un miniciclo de máxima intensidad en el programa. Las dos últimas ( 7ª i 8ª) iniciarán un descenso para aterrizar en plena forma hacia el día de la carrera.

lunes

Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 400 variados. Serie principal: 3x(200 crol/ 100 piernas) con 20″ descanso; 20×25/ con series de brazos, crol suave, crol incremental, crol rápido) 15 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 200 variados a elección.

Martes

Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 3×5 minutos ( 3′ desarrollo largo, 2 minutos desarrollo corto y alta cadencia) rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 4×30″ pedaleo de aceleración (desarrollo largo y cadencia alta) , 1′ recuperación pedaleo. Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.

Correr: carrera de transición 15′ incrementaqndo el ritmo de suave a moderado después de la bicicleta

Miércoles

Natación: Calentamiento: nadar 3×300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 piernas. Serie principal: 12×75 m (incrementar el ritmo en cada miniserie de 4 de 1-4, 5-8,9-12) con descanso de 20 segundos entre ellas.  Enfriamiento: 300 m. nadar suave en estilos.

Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)

Jueves

Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 1×8′ progresivo  con 5′ de recuperación al trote. 2×4′ progresivo con 3′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.

Viernes

Nadar. 500 m ejercicios, brazos, piernas etc. 500 m brazos. 500 m crol

Bicicleta: 50 ‘ pedaleo suave

Sábado

Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.

Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta

Domingo

Correr. Carrera de fondo 65′ a ritmo suave