Archivado en: adelgazar, bicicleta, correr, ejercicio, metas personales, nadar, plan de entrenamiento, triatlon | Etiquetas: correr, plan de entrenamiento, programa de ejercicio físico, triatlon
He tenido que parar en el programa por molestias en la zona lumbar de la espalda, voy a continuar el programa sin correr sólo con natación y bicicleta, ejercicios que no me castigan la espalda. Es importante no forzar cuando notamos molestias físicas, el triatlon tiene la gran ventaja de que aunque no pudas entrenar un deporte puedes continuar ejercitando en alguno de los otros.
Esta quinta semana, después de la de recuperación, forma, con la siguiente, un miniciclo de máxima intensidad en el programa. Las dos últimas ( 7ª i 8ª) iniciarán un descenso para aterrizar en plena forma hacia el día de la carrera.
lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 400 variados. Serie principal: 3x(200 crol/ 100 piernas) con 20″ descanso; 20×25/ con series de brazos, crol suave, crol incremental, crol rápido) 15 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 200 variados a elección.
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 3×5 minutos ( 3′ desarrollo largo, 2 minutos desarrollo corto y alta cadencia) rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 4×30″ pedaleo de aceleración (desarrollo largo y cadencia alta) , 1′ recuperación pedaleo. Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ incrementaqndo el ritmo de suave a moderado después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 3×300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 piernas. Serie principal: 12×75 m (incrementar el ritmo en cada miniserie de 4 de 1-4, 5-8,9-12) con descanso de 20 segundos entre ellas. Enfriamiento: 300 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 1×8′ progresivo con 5′ de recuperación al trote. 2×4′ progresivo con 3′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. 500 m ejercicios, brazos, piernas etc. 500 m brazos. 500 m crol
Bicicleta: 50 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 65′ a ritmo suave
3 comentarios por mucho
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Hola he estado buscando el libro del zen del correr y me dicen que está agotado. He visto tu página y me ha dado una alegría el ver que lo tenías pero mi inglés no es lo suficientemente bueno como para leerlo ¿no lo tendrás en español verdad?
Comment por Francisco Manuel Julio 21, 2009 @ 9:52 pmSaludos, muy buen trabajo.
Pacoq
te lo voy a pasar, pero como copia personal, no lo divulgues
Comment por cambiar Julio 24, 2009 @ 3:59 pmMuchas gracias ya estaba haciéndome con un buen diccionario. ¿necesitas mi correo? gracias un saludo
Comment por Francisco Manuel Agosto 20, 2009 @ 6:05 pm