Archivado en: adelgazar, caminar, correr, ejercicio, plan de entrenamiento | Etiquetas: plan de entrenamiento, programa de ejercicio físico
Ya somos corredores!
Con esta novena semana comenzamos el segundo ciclo de 8 semanas en nuestro acondicionamiento inicial. Esta nueva etapa ya se basará en la carrera y el caminar se limitará al calentamiento y al enfriamiento antes y después de correr. Debemos seguir manteniendo un trote suave muy aeróbico, y sólo apretar en los intervalos de las series, pero por ahora, tampoco estos deben ser, ni mucho menos, esprints, sólo un paso más consistente y enérgico.
muchas ciudades con río han habilitado paseos en su ribera ideales para nuestras carreras
Cada semana realizaremos un día corto de recuperación, tres días básicos con intervalos de aceleración, y un día de larga carrera que por ahora mantendremos con intervalos de caminar, para permitir la recuperación.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (28′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 2 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 3 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (45′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
8 comentarios por mucho
Deja un comentario
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <pre> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>
AGRADECERIA SI ME COMENTARAN DONDE ENCUENTRO LA SEMANA 10 DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES O EL SEGUNDO CICLO DE ACONDICIONAMIENTO INICIAL. GRACIAS
Comentario por MIGUEL ANGEL DELGADILLO Octubre 16, 2008 @ 12:29 amHola y ante todo muchas gracias por este entrenamiento on line que nos hace mejorar nuestro fondo físico. Somos una pareja que nos enganchamos a este proyecto desde la primera semana y la verdad es que se nota mucho los avances.
Comentario por Paco Octubre 21, 2008 @ 4:32 pmHemos notado que aún no has publicado el plan de ejercicio de la décima semana y, como quiera que sea que nos tienes enganchados, estamos expectantes a que lo publiques para empezar con el entrenamiento, lo cual esperamos que pueda ser cuanto antes.
Un saludo y de nuevo muchas gracias.
tendrias una planificacion anual para trialon de media distancia 1.8 natacion 90 km bici 21 carrera a pie.
Comentario por carlos Octubre 22, 2008 @ 8:01 pmun saludo
Muchas gracias, ahora inicio la 9a semana, la verdad que me siento más saludable.
Comentario por JAsturias Enero 26, 2009 @ 5:41 amUn saludo,
muy bien, la constancia da sus frutos
Comentario por cambiar Enero 26, 2009 @ 11:57 pmHola ,yo llevo corriendo tres meses ,me hago corrindo 15 kilometros un dia si otro no,¿ es bueno hacerlo todo seguido o hacer series en menos recorrido?
Comentario por Juan Abril 10, 2009 @ 8:23 amhola estoy iniciando a correr, pero me gustaria me pudieran dar un plan para corre los 10 km, no quiero ganar la comptencia, solo participar y terminar la carrera con un nivel medio.
Comentario por ANGEL SAENZ REYES Septiembre 8, 2009 @ 8:55 pmeso depende de tu nivel, no debes forzar. si terminas el programa que proponemos puedes empezar luego un programa específico para entrenar los 10.000. quizà próximamente trabajemos en eso, pero si no hay muchos libros en el mercado con programas de entrenamiento.
Comentario por cambiar Septiembre 15, 2009 @ 3:44 pm