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Entramos en la última semana de nuestro primer ciclo de entrenamiento, con esta octava setmana completamos nuestra puesta a punto, en estos dos meses hemos ido reforzando los músculos de nuestras piernas y acondicionado nuestro sistema cardiovascular preparandolo progresivamente para mantener una carrera lenta.

Es bueno correr por superficies blandas y diversas, en las ciudades los parques nos permiten hacerlo

Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 20 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos a paso vivo.

Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos,
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 3 minutos,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 5 minutos

Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos,
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 3 minutos,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 5 minutos

Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:

• caminar 5 minutos a paso vivo,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos,
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 3 minutos,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 3 minutos
• correr 5 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 5 minutos

Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:

• caminar 10 minutos a paso vivo,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos,
• correr 12 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos
• correr 12 minutos a paso lento
• caminar 5 minutos.

A partir de ahora podeis elegir en manteneros al nivel alcanzado y continuar repitiendo el programa de esta 8ª semana con una semana de descanso activo cada cuatro semanas como la septima semana de este ciclo. Si quereis continuar avanzando en vuestra puesta apunto empezaremos con el segundo ciclo de 8 semanas al finalizar el cual estareis preparados para iniciar un programa de entrenamiento para correr 10.000 m. o el entrenamiento de triatlon que estamos publicando en el blog.

tras estas ocho semanas ya estamos preparados para una carrera suave