Archivado en: caminar, correr, ejercicio, metas personales, plan de entrenamiento | Etiquetas: caminar, correr, plan entrenamiento
Hoy vamos a iniciar un programa de ejerccio para principìantes, para personas que no han hecho deporte habitualmente y que quieren empezar de cero. Hacerse un programa y procurar seguirlo con disciplina ayuda mucho, diría yo que es la única manera de conseguir esa constancia imprescindible para que el ejerccicio pueda hacer sus efectos.
El programa que aquí exponemos es un ejemplo que podeis seguir, pero también podeis hacer vuestro propio plan, con pequeñas variaciones para adaptarlo a vuestras características o circunstancias personales.
Pero, insistimos, es imprescindible tener un programa que nos guíe y nos permita controlar nuestra evolución.
Caminar y correr son los ejercicios más sencillos y fáciles para cualquier persona, pero también se puede optar por otros como la natación o el ciclismo. En días posteriores nos dedicaremos a ellos.
El programa de puesta en forma está pensado para que pueda llevarlo a cabo cualquier persona sana, y al concluirlo os sentireis mucho mejor físicamente, habrá aumentado vuestra salud y vuestra autoestima y además, si lo necesitais, os ayudarà a adelgazar.
El programa se organizarà en 3 ciclos de 8 semanas cada uno, ahora abordaremos el primer ciclo, el ciclo de fortalecimiento y puesta a punto.
CAMINAR Y CORRER
Primera semana del ciclo de fortalecimiento.
Durante la primera semana vamos a caminar 6 días durante 40 minutos. A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, a los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera. El paso al caminar será vivo, los intervalos de correr, en cambio, serán muy lentos y suaves, sin forzar en absoluto.
Os aconsejo que vayais anotando diariamente los datos reales de vuestra acción.
En un próximo post podreis descargar un instrumento que he preparado para hacer un seguimiento de vuestro plan de ejercicio.
27 comentarios por mucho
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Estaba buscando justo algo que me guiara para empezar a correr. Voy a iniciar el programa de puesta a punto. Entiendo que lo primero será empezar con el ciclo de fortalecimiento. Una vez terminado, como averiguaré lo siguiente a hacer. Donde publicarás el siguiente post?
Comment por Stella Agosto 26, 2008 @ 11:48 amhola Estella iré publicando los programas semanales ya he publicado la segunda semana. más adelante pondré un programa más avanzado de correr y otro para triatlon.
Comment por cambiar Agosto 27, 2008 @ 12:00 am[...] Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, primera semana [...]
Pingback por Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, segunda semana « Cambiar Agosto 27, 2008 @ 12:04 amHola,yo fumo y voy a empezar a trotar y correr para deshacerme de este desagradable vicio,!es un hecho!como puedo iniciar mis ejercicios?
Comment por Carlos Septiembre 3, 2008 @ 2:01 amel tabaco es una de las drogas más adictivas, dejar de fumar no es fácil, hay que estar completamente convencido. Yo lo he dejado dos veces,nunca más encenderé un cigarrillo, el deporte ha sido una ayuda muy importante, te ayuda a depurar y baja el estrés. Comer mucha fruta y beber mucha agua también ayuda.
Comment por cambiar Septiembre 4, 2008 @ 2:46 pmHola es justo lo que andaba buscando y lo encontre me he convertido en una sedentaria y quiero volver a hacer ejercicios , bajar de peso y recuperar mi cuerpo,lo necesito.
MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR ESTA VALIOSA INFORMACION.
Saludos cordiales,
Paula Retamal
Comment por Paula Retamal Zamora Septiembre 12, 2008 @ 2:35 amGracias Paula, eres muy amable, siguiendo los programas del bloc mejoraras mucho tu cuerpo, el único secreto es empezar y luego seguir con constancia, se puede ir despacio pero no se puede parar, cada día debes hacer algo para caminar hacia tus metas, y poco a poco irás consolidado hábitos y aumentando la confianza en ti misma.
Comment por cambiar Septiembre 12, 2008 @ 6:59 pmÁnimo y si quieres más información sobre algun punto pon un comentario o enviame un mail.
Justo lo que estaba buscando! Muchisimas gracias!!.. Empiezo mañana……ojala me salga….=)
Comment por Gimena Septiembre 18, 2008 @ 7:22 amÁnimo Gimena, no dudes, sólo sigue el programa, todos los días, aunque al principio cueste un poco.
Comment por cambiar Septiembre 18, 2008 @ 4:33 pmsi quieres algo contactame
Esta pagina es precisamente lo que estaba buscando, nunca he corrido mas alla que para lacanzar el bus y muchas veces no lo he logrado.
Comment por Laura Septiembre 20, 2008 @ 2:20 amTengo solamente una semana de empezar como mis primeros trotes de mo Vida!! y la verdad es que me esta gustando muchisimo.
Pero lo hago al anochecer.
Saludos
Laura
Que bien Laura, tu continua, se constante y no quieras ir más rápido que lo que se marca en los programas y ya verás com te pones en forma y te sientes mejor. Correr al anochecer tambien es bonito.
Comment por cambiar Septiembre 20, 2008 @ 4:02 pmun abrazo
hola, llevo 3 dias del programa de la primera semana, la verdad es que lo llevo bastante bien y no me canso mucho, pero tengo una duda: llevo pulsometro y ayer me marco 213 pulsaciones cuando realice la segunda carrera de 2 minutos(la hice muy lenta)y la verdad es que me asuste un poco; mi pregunta es ¿puede estar roto el pulsometro o se pueden conseguir esas pulsaciones con tan poco esfuerzo? ahora me voy a por el 4º dia y seguire comprobando el pulsometro. gracias
Comment por alberto Octubre 1, 2008 @ 4:44 pmAlberto: 213 pulsaciones es una barbaridad, en principio comprueba si funciona el pulsómetro, tomate el pulso manualmente, lo mejor es hacerlo en el cuello apretando el indice y el pulgar. cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4.
Comment por cambiar Octubre 3, 2008 @ 3:23 pmNo debes ejercitarse más alla de 160 pulsaciones por minuto.
si el pulsometro marcaba bien, deja de correr, solo camina y creo que deberías ir al médico para que te observara y te dijera si puedes seguir el programa o no.
Voy a hacer un post sobre frecuencia cardíaca y voy a poner una calculadora para que podais controlarlas.
Se prudente.
yo no entiendo mucho ese tal relog de pulso, mi novio me lo regalo y la verdad es que ya no miro tanto cuantos minutos corro y cuantos camino , solo he notado que mi cuerpo no necesita “tantas” pausas como al principio es decir caminar y correr caminar y correr.
ahora casi solo corro rapido y corro lento pero casi no tengo la necesidad de caminar y correr bueno siempre hago unas dos pausitas cuando me toca subir y bajar unas gradas en una de mis rutas, porque no se me valla a ocurrir resvalarme y con tobillo torcido ya no puedo salir a correr en muchos dias.
volviendo a eso de los relojes de pulso cuando mas contenta estaba con mi evolucion, se me ocurrio ponerme ese reloj y me dice que corro como una persona de 50 años al dia siguiente como una persona de 20 al tercer dia como una de 50 otra vez, mi amiga dice que algunos relojes leen los pulsos de otros corredores si no los tienen con codigo cerrado. (como el mio) :/
Comment por Laura Octubre 16, 2008 @ 4:19 am[...] semana 1 [...]
Pingback por Programa de ejercicio para principiantes, caminar y correr, indice del programa completo « Cambiar Diciembre 6, 2008 @ 8:07 pmEstaba buscando algo así y empezaré la próxima semana con el plan.Estoy harto del alcohol y el tabaco.He practicado mucho deporte hasta los 22 años aprox. y luego(tengo 32) lo he dejado casi por completo.Espero que este programa me ayude.De todas formas,gracias de antemano.
Comment por Jose Manuel Febrero 6, 2009 @ 9:21 pmSaludos
me alegro que vuelvas a cuidarte, te sentirás mucho mejor, este programa está pensado para partir practicamente de 0.
Comment por cambiar Febrero 6, 2009 @ 11:55 pm17 de Marzo 2009
Comment por JENNY LIZARDO Marzo 17, 2009 @ 10:13 pmMañana empesare la rutina, espero lograr la disciplina que se requiere para lograr la meta de bajar de peso y adelgazar, sobre todo para cambiar mi metabolismo y fostlecer mi corazon y musculos en general, Gracias por la publicacion de este articulo. Felicidades.
ánimo jenny, seguro que lo consigues! si necesitas ayuda dime cosas
Comment por cambiar Marzo 27, 2009 @ 12:21 amAyer empecè de nuevo a salir a correr, después de muchos años sin hacerlo. Alterné la carrera con los paseos y la experiencia
Comment por luisan Marzo 24, 2009 @ 9:40 amFue genial. Hoy he descubierto vuestro plan de fortalecimiento y estoy emocionado. Voy a seguirlo al pie de la letra, estoy deseando hacerlo. Animo a los responsables, seguid por este camino, que lo haceis muy bien.
Me alegro que empieces a ponerte en forma, si sigues el plan con constancia te va a funcionar, no quieras ir más deprisa de lo que te sugerimos.
Comment por cambiar Marzo 27, 2009 @ 12:23 amVoy hacer 44 años, camino en promedio diario 4 kms.de mi vida normal, pero quiero lograr correr 5 kms. Estoy en edad para hacerlo, peso 88 kgs.
Comment por Ramón Ernesto Jiménez Bañuelos Mayo 1, 2009 @ 7:05 pmyo quiero empezar el programa desde el inicio, pero soy capz de andar en bici durante 1 hora o 20 kl, asi que pretendo hace:
caminar 5
correr 5
caminar 5
correr 5
caminar 5
correr 5
caminar 5
correr 5
supongo que si lohago toda la semana me acercara de mejor forma a la semana que viene, sino en realidad me aburriria supongo.
saludos y buena idea
Comment por Fer.Nando Mayo 4, 2009 @ 9:06 pmMuchas gracias por este programa. Hoy mismo voy a empezar con el. Pero hay algo que no me queda claro, en una misma sesion debo hacer esto? A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, “A los 25 minutos otro intervalo de 2 minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera.” Pero al principio pone que son 40min, y no me cuadra… Gracias
Comment por Mary Agosto 5, 2009 @ 5:06 pmpuede haber algún pequeño error en el tiempo total, pero no te preocupes por eso.
Comment por cambiar Agosto 8, 2009 @ 11:33 pmsigue el programa con constancia y veras como te pones en forma.un abrazo
me interesa este programa porque lo puedo llevar adelante
Comment por Marisabel Agosto 24, 2009 @ 5:55 pmSaludos
Comment por Manuel Septiembre 11, 2009 @ 11:34 pmTambién como Fer.Nando hago bicicleta, aunque la rutina hace meses que la he dejado, generalmente en las mañanas. Quería incorporar el plan caminar/correr, empecé pero me ha resultado fácil, así que he aplicado correr por 75min, y lo soporto. Hago bien? Puedo tomarlo como rutina diaria? Cuanto es lo maximo en tiempo que debo correr diariamente?