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| Índice programa entrenamiento de triatlón distancia SPRINT: 750 m. natación `+ 20 km bici + 5 km. correr |
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Estamos en la última semana del ciclo de 8 que nos conducen a la preparación de nuestro primer triatlón de distancia “SPRINT”. En esta semana se baja la intensidad y la carga ya que constituye la antesala de la prueba a realizar el domingo y debemos llegar frescos a ella.
| Lunes | Bicicleta: 55 minutos de pedaleo suave |
| Martes | Natación: 300 crol tranquilo / 300 crol, solo brazos / 300 ejercicios de piernas y perfeccionamiento del estilo / 100 varios estilos. (total 1000 m.) Correr: calentamiento: 10’ trote suave / series: 5 x 20” rápido, con 2 ‘ suaves de recuperación. / Enfriamiento: 10’ trote suave. ( total 33’) |
| Miércoles | Bicicleta: calentamiento: 10’ pedaleo suave. / Series: 5×1’ rápido, con 2’ de recuperación entre series / Enfriamiento: 10’ de pedaleo suave. (total 35’) |
| Jueves | Natación: 300 varios estilos / 8×50 rápido con 15 segundos de recuperación entre series + 8 x 25 muy rápido con 10” de recuperación entre series / 100 piernas + 100 brazos + 100 varios estilos. (total 1200 m.) |
| Viernes | Correr: 30’ trote suave |
| Sábado | Natación: 15’ series suaves 75 crol + 25 espalda Correr: 20’ trote suave |
| Domingo | Prueba de triatlon SPRINT: 750 m. natación + 20 km. bicicleta + 5000 m. correr |
En los próximos días inciaremos un Plan de entrenamiento de 8 semanas para preparar un triatlón de distáncia olímpica: 1,5 km de natación + 40 km. de bicicleta + 10 km. de correr.
Los que habeis completado este ciclo de 8 semanas para la distancia SPRINT podéis optar por repetirlo, para consolidar vuestro nivel, o pasar a la distancia olímpica iniciando el próximo plán que aquí anunciamos.
Suerte i ánimos para vuestra primera prueba.
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El Saludo al Sol es una serie de movimientos continuados, que se sincronizan con la respiración y con la concentración mental y es la mejor forma de comenzar con la sesión de asanas, ya que calienta y flexibiliza el cuerpo, además de ayudar a la mente, a adoptar la actitud adecuada para la práctica del Yoga.
Realización del Saludo al Sol:
- De pie, con la espalda y la cabeza rectas pero relajadas y los pies juntos, espira uniendo las palmas de las manos.
- Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza, arqueando el cuerpo hacia atrás.
- Espira y coloca las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas.
- Inspira y estira al máximo una de las piernas hacia atrás.
- Estira las dos piernas y aguanta la respiración.
- Espira y flexiona las rodillas hasta tocar el suelo.
- Inspira, baja la cadera e inclina la cabeza hacia atrás.
- Espira y levanta las caderas.
- Inspira y sitúa una pierna entre las manos. B
- aja la otra rodilla al suelo.
- Levántate y espira con los pies juntos, estirando las piernas.
- Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza, arqueando el cuerpo hacia atrás.
- Inspira mientras vuelves a la posición inicial.
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Me había olvidado de publicar el programa de la última semana del ciclo. Esta serà una semana suave de descanso activo.
Y bueno tras haber cumplido este programa ya habreis adquirido un nivel de forma física bàsico que os permite empezar cualquier tipo de entrenamiento. Este era el objetivo del blog acompañaros en un proceso de cambio.
A partir de este punto debemos continuar ejercitando nuestro cuerpo para mantenerlo en forma y sentirnos bien o continuar progresando con entrenamientos mas exigentes para participar en carreras populares o en competiciones deportivas.
Si me lo pediis puedo publicar algunos consejos, pero podeis encontrar en el mercado buenos libros de entrenamiento en los que basaros para programas más exigentes.
continuaremos corriendo hacia nuestras metas
Primer día: ejercicio suave de recuperación (20′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (26′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 30 segundos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 15 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos.
- correr 10 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
Archivado en: adelgazar, caminar, correr, ejercicio, estiramientos, plan de entrenamiento, técnicas
Tras haber completado la publicación del programa de 16 semanas que os hemos propuesto com iniciación a la práctica del ejercicio físico ofrecemos aquí un índice que facilitará su seguimiento a las personas que en el futuro quieran abordarlo.
El programa constaba de dos ciclos de 8 semanas, el primero permite a cualquier persona sana empezar prácticamente desde cero, las primeras semanas se dedican a caminar la mayor parte del tiempo con breves intervalos de carrera que se van alargando muy paulatinamente. La progresión es muy lenta para asegurar que un organismo no habituado al deporte pueda adaptarse sin ser forzado.
Enlaces al primer ciclo:
semana 1 // semana 2 // semana 3 // semana 4 semana 5 // semana 6 // semana 7
// semana 8 // semana 9 // semana 10 // semana 11 // semana 12 // semana 13 // semana 14 //
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La quinceava semana es la penúltima de este programa de iniciación, en ella bajamos un poco el volumen, mantenemos la intensidad y alargamos la duración de las series continuas.
En estas carreras es importante que no olvideis los ejercicios de estiramiento, podeis practicar las tablas de streching o bien el saludo al sol
no te castigues, goza corriendo!
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 30 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 10 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 5 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (60′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 20 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
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En la catorceava semana, introducimos más variedad a las sesiones diarias para ir acostumbrando el organismo a diferentes ritmos, intensidades y tiempos más ámplios de esfuerzo sostenido.
Primer día: ejercicio suave de recuperación (25′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 25 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (35′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 20 minutos a paso lento,
- correr 5 minutos a paso más vivo
- correr 10 minutos a paso lento
- caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 4 minutos a paso lento
- correr 60 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento
- correr 50 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- correr 40 segundos a paso vivo,
- correr 5 minutos a paso lento,
- caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (40′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 40 minutos a paso lento, rompiendo el ritmo 4 o 5 veces cuando le apetezca
- caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (65′ correr), consiste en:
- caminar 5 minutos a paso vivo,
- correr 35 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
- correr 30 minutos, muy suave
- caminar 5 minutos
correr en la ciudad también tiene su poética
Archivado en: ejercicio, plan de entrenamiento | Etiquetas: Add new tag, frecuencia cardiaca, plan de entrenamiento, programa de ejercicio físico, pulsaciones
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.
La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
Una vez conozcamos nuestra frecuencia cardíaca en reposo podemos calcular, mediante esta calculadora de Frecuencia cardíaca, la frecuencia máxima y las frecuencias intermedias en las que debemos movernos para alcanzar determinados niveles de entrenamiento.
controlar nuestras pulsaciones puede servirnos para no excedernos en el entrenamiento y también para controlar nuestro progreso
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En esta séptima semana bajamos el volumen de entrenamiento pero aumentamos ligeramente la intensidad de los ejercicios.
lunes
Bicicleta 55′ pedaleo de suave a moderado
Martes
Natación: Calentamiento: 200 libre elección. Serie principal: 300 crol, 20″ descanso // 8×25 piernas con 10 ” descanso entre séries, 6×50 brazos con 10 ” descanso entre séries. Enfriamiento: 4×50 estilos .
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Miércoles
Descanso
Natación: Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Bicicleta. Calentamiento: 10′ pedaleo. Serie principal: 5′ a ritmo moderado i constante, 5′ recuperación suave. 5×1′ a ritmo rápido con 2′ recuperacion entre series. Enfriamiento: 10′ pedaleo suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave, 100 piernas, 100 brazos; Serie principal: 3 veces: 4×50 nadar rápido con 15 ” descanso entre series/ 200 velocidad moderada) y 30″ + cada 4 . Enfriamiento: 100 espalda, 300 libre elección.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo alegre.
Correr. Carrera de transición: 15′ a ritmo moderado después de la bicicleta.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo moderado.
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En la sexta semana disminuimos ligeramente el volumen y aumentamos la intensidad.
lunes
Descanso
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 2×2 minutos, 2×3 minutos,2×2 minutos, a ritmo muy fuerte. con 3′ de recuperación entre las series Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 5′ suave, 10′ incrementando el ritmo, 10′ suave. después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 10′ trote. Serie principal: 5×2′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote entre series. Enfriamiento: 12 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave; Serie principal: 2 veces: 6×50 ejercicio piernas y brazos + 300 brazos) Enfriamiento: 100 suave.
Bicicleta: 35 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave incrementando los 10 minutos finales.
